炭水化物を摂取する必要があるのは誰ですか?

マラソン選手のことはちょっと忘れてください。私たち一般人はどうでしょうか？ チームスポーツではパスタパーティーが人気ですが、短距離レースや1時間の試合ではカーボローディングは必要ありません。筋肉には1時間分のグリコーゲンが十分に蓄えられています。経験則として、中程度から激しい運動で90分以上続くレースや運動にはカーボローディングを検討しましょう。つまり、マラソン選手、トライアスロン選手、そして長時間の持久力スポーツをする人は、グリコーゲンの貯蔵量について意識する必要があります。

つまり、多くのアスリートが免除されるということです。試合時間が私たちの制限時間よりも短いバスケットボール選手、数時間続く試合でも座ったり立ったりすることが多い野球選手、5キロレースの列に並ぶランナーたち。彼らは5キロレースで猛烈な運動をするのですが、実際には20分か30分しかプレーしません。だからといってパスタパーティーをしてはいけないという意味ではなく、チームの絆を深めることが目的だということです。チームがないなら、肩をすくめて「これが私のレースウィークの儀式なんです」と言ってください。アスリートの儀式に疑問を抱く人はいません。

もう一つ注意点があります。カーボローディングは、レース中に何も食べられない場合にのみ必要です。筋肉が炭水化物を欲しているのを満たしているだけであることを覚えておいてください。炭水化物は、食べることで直接血流に送り込むことができます。これがジェルの役目です。あのシロップ状のジェルは、ちょっと気持ち悪いかもしれませんが、ランニング中に飲み込みやすいです。スポーツジェリービーンズ（はい、本当にあります）、エナジーブロック、エナジーバーなども同じ原理です。ウルトラマラソン選手のディーン・カーナゼスは、199マイルのレース中にピザを1枚丸ごと注文して完食したという逸話があります。（彼によると、その秘訣は、スライスせずに頼んで、ブリトーのように巻くことだそうです。）

ほとんどの人は運動中にピザをガツガツ食べることはできませんが、それでもカーボローディングは有効です。私たちは、最良の状況下でも1時間あたり約60グラムの炭水化物しか吸収できません。これより少ないとエネルギー不足に陥る可能性があります（特にレース終盤まで食べ始めなかった場合）。一方、多すぎると効果がなく、気分が悪くなる可能性があります。トレーニング中は様々な食品を試してみましょう。もちろん、食べる練習も必要です。そして、レース当日は保険としてカーボローディングを行いましょう。

適切な炭水化物摂取方法

パスタをフォークでくるくる回して…いや、ちょっと待って。ちょっと複雑だ。

グリコーゲン貯蔵を最大限に高めるプロトコルがいくつかあり、それらは普段あまり運動をしていない場合に最も効果的です。レースに向けて既にテーパリング（減量）を行っている場合は、これらのプロトコルがまさにぴったりです。（テーパリングの目安は、目標レースの1マイルにつき1日です。つまり、マラソン選手はレース前の26日間、ハーフマラソン選手は約2週間かけて徐々にトレーニング量を減らしていきます。）

レース前夜に炭水化物をたっぷり摂ると、筋肉にグリコーゲンが蓄えられます。数日間の高炭水化物食の方がおそらく効果的でしょうが、ちょっとした生理学的な工夫でさらに効果を高めることができます。グリコーゲン貯蔵量に関する興味深い事実があります。グリコーゲン貯蔵量は一定ではなく、実際にはより多く貯蔵できるようになっているのです。

今では誰もやっていない、オリジナルのカーボローディング・プロトコルは、レースの1週間前から始まりました。グリコーゲン貯蔵量を枯渇させるための長時間のトレーニング（つまり、マラソンの1週間前にマラソンを走る）を行い、その後数日間はアトキンスダイエットレベルの炭水化物摂取量、つまりカロリーの10%以下に抑えます（慣れていないと、これは本当に苦痛です）。グリコーゲン貯蔵量を空にすることで、次に体が炭水化物を目にした時に、掴み取り、キスをして体に閉じ込め、永遠に大切に蓄えようとします。レースの3日前は、カロリーの90%を炭水化物から摂取し、増大したグリコーゲン貯蔵量を最大限に満たします。

痛みや苦しみを伴わずに同様の効果が得られる新しいテクニックがあります。西オーストラリア・プロトコルと名付けました。レース前日（日曜日にマラソンを走る場合は土曜日の朝）に、30秒間の全力疾走を含む、短時間ながらも高強度のワークアウトを行います。これにより筋肉は炭水化物を渇望するようになり、残りの24時間はパンケーキやパスタでその欲求を満たします。これは、効果的にカーボローディングを行う最も簡単な方法です。

自分の体の声に耳を傾ける

炭水化物を摂取することで壁にぶつかることを防ぐことはできますが、それは保証ではありません。他の要因によって疲労が生じる可能性があり、食事を調整してもトレーニング不足から生じる問題を克服することはできません。

カーボローディングの実践的な側面は、自分の体を知ることです。走りながら食べられますか？1日中炭水化物を大量に摂取しても下痢になりません？そもそもスパゲッティは好きですか？レースウィークのツールボックスにカーボローディングを取り入れる場合は、まずトレーニングで試してみることをお勧めします。グリコーゲン1グラムを摂取するには、体内に2グラムの水分を蓄える必要があるため、体内の水分量を最大限に増やすことを避けたいランナーもいます。グリコーゲンを最大限まで増やすと、むくみや筋肉の硬直を感じてしまうからです。

女性が男性と同じくらいカーボローディングの恩恵を受けるかどうかについても疑問が残ります（残念ながら、ほとんどの研究は男性のみを対象としていました）。女性もカーボローディングは可能のようですが、摂取カロリーを増やす必要があり、普段の摂取量よりも30%多く摂取する必要があるかもしれません。繰り返しますが、これはレース当日までに試してみるべきことです。

逆の方向で成功を収めているアスリートもいます。炭水化物を蓄えるのではなく、脂肪を多く消費するように体を鍛えているのです。（炭水化物は常に両方消費されます。彼らは単にその割合を調整しているだけです。）低炭水化物ダイエットでの運動に慣れるには3週間かかるかもしれませんが、スパゲッティよりもベーコンの方が好きなら、この方法は試してみる価値があるかもしれません。ただし、もう一度言いますが、レース当日のずっと前に試してみることが大切です。

イラストはタラ・ヤコビーによるものです。

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