仕事で忙殺されている。家では山積みのプロジェクトを抱え、カレンダーは期限切れのタスクでいっぱい。こうしたことをすべてこなすために、昼食を抜き、ジム通いをやめ、社会生活を完全に忘れてしまう。ストレスを感じると、まずセルフケアが犠牲になることが多い。そして、それが事態を悪化させるだけだ。

「セルフケア」という言葉は、軽薄で贅沢な響きに聞こえるかもしれませんが、実際には、あなたの機能に不可欠ないくつかの基本的な習慣に過ぎません。私たちの多くは、犠牲を払えば払うほど大きな見返りが得られると信じて育ちました。例えば、高校生の頃、私はディベート大会に出場するために、徹夜で準備をしました。疲労困憊になるまで自分を追い込むことで、必ず報われるはずだと思ったのです。もちろん、翌日は疲れ果ててまともな文章をほとんど書けなくなり、大失敗しました。

肝心なのは、「努力は報われる」という格言を行き過ぎて逆効果になってしまうことです。能力は衰え、スキルは以前ほど鋭くなくなり、集中力も失われます。一生懸命働いているつもりかもしれませんし、ある意味ではそうかもしれませんが、実際には効率的に働いていないのです。

セルフケアは重要であるだけでなく、極めて重要です

忙しくてプレッシャーに押しつぶされそうになると、ちょっとした休息さえも贅沢に感じてしまい、自分のケアを怠りがちです。では、実際にランチを食べたり、運動したり、友達と過ごしたりといった時間を作るのは、ただのサボりに感じてしまうのではないでしょうか。

しかし、その考え方は裏目に出ます。セルフケアは実際にはいくつかの理由から、より早く進歩するのに役立ちます。

• セルフケアはストレスの悪影響を軽減します。少量のストレスは役に立ちますが、しばらくすると心身を蝕んでしまいます。セルフケアとは、ストレスに支配されず、最大限の能力を発揮できるようにすることです。

• セルフケアは集中力を高めるのに役立ちます。学校で複雑な数学の問題に行き詰まったとき、先生は一度離れてから戻ってくるように、つまり休憩を取るように勧めてくれました。休憩はまさにセルフケアの典型であり、研究によると、休憩はパフォーマンス向上に非常に効果的であることが示されています。

時々、セルフケアをご褒美のように考えています。お腹が空いてほとんど何も考えられないのに、昼食前に無理やり仕事を終わらせようとします。でも、実際には、自分が燃え尽きるまで頑張ることで、仕事をより困難にしているんです。

言い換えれば、セルフケアはご褒美ではなく、プロセスの一部なのです。しかし、ランチやトイレに行くことで「自分にご褒美」を与えることに慣れすぎて、自分をケアするということの本当の意味を忘れてしまうことがあります。

忙しくても、健康的な食事と運動の時間を作りましょう

忙しくて運動を怠りがちになるのは、運動には時間とエネルギーが必要で、着替えやシャワーを浴びる必要もあるからです。面倒だし、汚れるし、不快です。

しかし、これは重要なので、毎日のルーティンに時間を作るようにしましょう。ワークアウト仲間やグループとチームを組んで、自分に責任を持たせることを検討しましょう。忙しい場合は、Sworkitのようなアプリを試してみてください。このアプリは、たとえ5分でも、使える時間に基づいて具体的なエクササイズやルーティンを提案してくれます。あるいは、職場の近く、あるいはできれば通勤途中にあるジムを探しましょう。そうすれば、ワークアウトもできて、渋滞も避けられます。もちろん、どんなに忙しくても、やる気がなくても、起き上がってやらなければならない時もあります。

誰もが健康的な食事をしたい、体に良いものを見つけたいと願っていますが、忙しいと料理をしたり献立を考えたりするのは難しいものです。私の場合、締め切りが3つも迫っている時は、サラダを作るよりも、残ったピザに手を伸ばしてしまう可能性の方がずっと高くなります。

加工食品が溢れる現代社会で健康的な食事をするのは、それだけでも大変です。ベス・スワレッキの提案通り、まずは小さなことから始めましょう。砂糖の摂取量を減らしたい？炭水化物の摂取量をコントロールしたい？食生活全体を一気に見直そうとするのではなく、一つずつ重点的に取り組んでみましょう。

また、ジャンクフードを食べることがセルフケアのように感じることもあります。私はよくオレオを一掴みして「ご褒美」として食べます。たまには贅沢をしても構わないのですが、逆に健康的な食べ物を敵視してしまい、本来食べるべき量まで食べられなくなってしまうのです。これは、健康的な食生活に対する考え方を根本から変えることを意味しますが、まずは実際に好きになりそうなヘルシーな食べ物から試してみることから始めましょう。健康的だからといって、嫌いな食べ物を無理やり食べようとするのではなく。

良好な感情衛生を実践する

身体的な側面ももちろん重要ですが、多くの人がセルフケアについて語るとき、彼らは心の健康、つまりストレス、不安、悲しみ、うつ状態への対処について語っています。そしてそれは、私たちが心の健康を軽視しがちなためでしょう。心理学者のガイ・ウィンチはこう問いかけます。「歯磨きやフロスはしますが、心の健康を維持するために日々どのような活動をしているのでしょうか？」

ストレスや怒りなど、どんな強い感情を感じている時でも、少し休憩して感情を整理すると良いでしょう。具体的に何を感じているのでしょうか？そして、なぜそう感じているのでしょうか？感情を表す言葉をリストアップしてみると、自分の感情をより正確に把握しやすくなるかもしれません。

長い間、不安やストレスを感じると、それを気にせず仕事に取り組み、その間ずっとイライラしていました。例えば、上司から一生懸命取り組んでいた仕事の修正を頼まれた時、私は動揺してストレスを感じ、急いで仕事をこなし、その間ずっと自分が失敗したと自分を責めていました。傷つき、焦り、物事を成し遂げるには最適な状態ではありませんでした。

その代わりに、今は1分ほど時間を取って自分の感情を認めるようにしています。たとえそれが、拒絶されていると感じていると認めるだけでも構いません。ただ、今やっていることを一旦止めて、少しの間その場から離れ、自分の感情を見つめるのです。自分の感情を認めることには、実際的な目的があります。まず、ペースを落として、より理性的に考えざるを得なくなります。まるで休憩を取っているような感覚です。また、感情に支配されてしまうのを防ぐこともできます。上司に何かを修正するように言われると、拒絶されていると感じますが、今はそれが分かります。だから、自分が失敗したと思い込んでしまいそうになった時も、「あなたは失敗者じゃない。ただ、今このプロジェクトについて拒絶されていると感じているだけ」と自分に言い聞かせるのがずっと楽になります。

日記をつけるのも良いアイデアです。カタルシス効果があります。また、「Advances in Psychiatric Treatment」誌に掲載された研究では、15～20分間日記をつけることで、被験者がトラウマ、ストレス、あるいは感情的な出来事に対処するのに役立つことが分かりました。

すごく感傷的な話に聞こえるかもしれませんが、それが感情衛生の本質です。自分の感情と向き合う時間を取り、コントロールして仕事に戻れるようにしたいものです。感情をコントロールするということは、それを認め、理解するということです。

感情的な痛みが特にコントロールしにくい場合は、優秀なセラピストやカウンセラーを探すことを検討してみてはいかがでしょうか。費用があまりかからない場合は、FCCの211番にダイヤルして、地域のコミュニティサービスに繋いでみてください。

スケジュールを守る

数年前、私は週50～60時間働いていましたが、予想通り、ストレスを感じ、イライラし、集中力が低下していました。スタンフォード大学のジョン・ペンカベル氏の研究（PDF）によると、これはよくあることです。彼は、約50時間働いた後、従業員の生産性と成果が急落することを発見しました。

スケジュールを守るには、物事に「ノー」と言うことを学ぶ必要がある場合が多く、これは難しいかもしれません。ウォートン校のアダム・グラント教授は次のように提案しています。

延期

: 「今は忙しいのですが、お気軽にご連絡ください

紹介:

「私はあなたが求めていることをする資格はありませんが、他に何かあります

はじめに:

これは私の得意分野ではありませんが、役に立つかもしれない人を知っています

もちろん、上司やマネージャーの要求が多すぎる場合もあります。その場合は、仕事量や責任について話し合う時間を設ける必要があるかもしれません。言うは易く行うは難しですし、残念ながらすべての上司がセルフケアの必要性を理解してくれるとは限りません。しかし、ただ「はい」と言い続けるよりも良い選択肢です。

もしかしたら、スケジュールを詰め込みすぎているのはあなた自身かもしれません。これに対処する方法の一つは、スケジュールに空きイベントを追加することです。こうすることで、タスクが予想以上に長引いたり、他に予定が入ってしまったりしても、その分の時間を割くことができます。

最後に、スケジュールに少し自分のための時間を作りましょう。読書、試合のハイライトを見る、雲を眺めるなど、好きなことに時間を割けるように、スケジュールに少し余裕を持たせましょう。カレンダーにもその時間を確保しておきましょう。そして、その時間を守るためにできる限りのことをしましょう。

大切なことに時間とお金を使う

忙しいと気分が良くなることもあります。週50～60時間働いていた頃は、常に働いているというだけで成功感を感じていました。しかし、必ずしも何かを達成していたわけではありません。それは進歩しているという幻想でした。実際、ToDoリストから項目を消し去る満足感と引き換えに、達成したい目標の多くを先延ばしにしていました。真の進歩とは、時に非生産的になることです。仕事や義務を保留にするのは難しいこともありますが、セルフケアの精神からすれば、まさにそうしなければならない時もあるのです。

ビジネスコーチのマーク・マクギネス氏は、毎日「一つの大きなこと」に集中して達成感を得られるよう勧めています。そうすることで、自分にとって本当に大切なことが明確になり、それに応じて時間の優先順位を決めやすくなります。

お金は時間によく似ています。私たちは皆、時々無駄遣いをしてしまうことがあります。それは当然のことですが、最終的には、自分にとって大切なことにお金を使いたいものです。ストレスを感じると、ついつい無駄遣いをしがちです。お金は多くの人にとって大きなストレス源なので、それが事態を悪化させることが多いのです。

自己管理を学ぶことは、セルフケアを実践するもう一つの方法です。まずは目的を持った予算を立てることから始めましょう。たとえ目的が借金返済だとしても、借金返済がなぜ収益にとって重要なのかを明確にすることが重要です。旅行に行きたいかもしれませんし、安心感を得たいかもしれません。いずれにせよ、目標を自分自身に関連付けることで、気分が良くなるだけでなく、目標をやり遂げる可能性も高まり、結果としてストレスも軽減されます。

基本的な身体的・精神的ニーズを満たすことは、物事を成し遂げるための基盤となるべきですが、皮肉なことに、セルフケアは往々にして真っ先に手放されてしまいます。もしセルフケアの意味さえ忘れてしまっているなら、これらのポイントが回復の助けになるはずです。

イラストはフルジナ・クハリ氏。