これらの点は間違いではありませんが、全体像を把握できていないだけです。自分に合ったペースを見つける努力をし、すべてのランニングを猛スピードで走るのではなく、ほとんどのランニングを楽に感じられるようにするべきです。さて、この注意点を踏まえて、より速いペースで走ることも重要な理由についてお話ししましょう。 

シャッフルするだけでなく、走る必要がある

ランニングのペースが非常に遅い場合、たとえば 1 マイルあたり 13 ～ 15 分、またはトレッドミルで時速約 4 マイルの場合、全体的な努力を楽に保つことに成功しており、これは大きな成果です。 

でも、自分の動き方を見てください。軽快なランニングというより、ゆっくりとしたシャッフルのような動きをしています。シャッフルは悪いことではありません。ウルトラマラソン選手なら誰もが、シャッフルを自分の得意なペースの一つに挙げています。ただ、それだけを走るべきではないのです。 

結局のところ、ランニングはゾーン2の有酸素性刺激を得るための手段ではなく、練習を要するスキルです。もう少し速く走れて体力も向上すれば、両方の条件を同時に満たすことができます。しかしそれまでは、たとえ少量でも、より速いペースで走ることを意識してみてください。 

ストライドを試してみてください：「ストライド」とは、非常に短いインターバルで、足を素早く動かし、疲れるほどの運動をする前に減速して停止するというものです。ランニングの終わりに、あるいは単調さを打破するためにランニングの途中でも行うことができます。速いペースまで加速し、数秒間そのペースを維持した後、減速して停止します。1～2分休んでから再び走り始めます。ランニングコーチのジェイソン・フィッツジェラルド氏は、「ストライドは、速く走ることを難しくすることなく、速く走る練習ができる素晴らしい方法です」と 述べています。

インターバルトレーニングもフィットネスに効果的

ゆっくりとしたペースで安定したランニングは有酸素運動能力を高めるのに最適ですが、唯一の方法ではありません。多くの研究（そして多くの実体験）が、インターバルトレーニングが初心者や中級ランナーのスピード向上に役立つことを裏付けています。インターバルトレーニングでは、激しい運動（速いランニング）と軽い運動（ウォーキング、あるいは完全な休息）を交互に行います。 

ランニングコーチの中には、初心者は体系的なインターバルトレーニングを組み込む前に、ある程度の経験を積むべきだとアドバイスする人もいます。しかし、これは必ずしも普遍的な意見ではありません。少量から始めれば、いつでもインターバルトレーニングを追加できると考えるコーチもいます。 

ぜひ試してみてください：研究で初心者・中級ランナーに効果があると示されているインターバルトレーニング法をいくつかご紹介します。インターバルタイマーアプリを設定するか、昔ながらの時計を見るだけでも構いません。少なくとも5分間のウォームアップを行い、その後10～20分間を以下のいずれかの運動に充ててください。

• 30-20-10：30秒間歩く（または非常にゆっくりジョギングする）→20秒間中速で走る→最後の10秒間は速く走る。各ラウンドはちょうど1分かかるので注意。5ラウンド行い、2分間休憩する。これを好きなだけ繰り返しましょう。

• 30/30秒：こちらはさらにシンプルです。30秒速歩、30秒休憩、これを繰り返します。数ラウンド行った後、数分間の休憩を取ります。（経験豊富なアスリートは8～10ラウンド行い、その後このブロックを複数回繰り返します。最初は少ない回数から始めても構いません。） 

• 短い「VO2max」インターバル：一般的に、VO2max（有酸素運動能力の指標の一つ）の向上に重点を置いたインターバルは、3～5分で、同じ休憩時間を挟みます。しかし、1分オン・1分オフといった短いインターバルでもVO2maxを向上させることができます。1分間のインターバルを10回行うと20分かかりますが、最初は短いインターバルから始めても構いません。 

これらすべてにおいて重要なのは、ワークセグメントで全力で走るのではなく、少しペースを落とすことです。少し休憩してからまた走り始めることを意識してください。最初の数回は、あまりにも楽すぎると感じるかもしれませんが、最後までやり遂げる頃には、ずっと楽に感じられるはずです。 

楽しむのは許されている

ゆっくり走るのは、イライラしたり退屈になったりすることがあります。（そもそも、ゆっくり走ることを習得するのが難しい主な理由は、まさにそこにあると思います。）ゾーン2、ゆっくり走ること、有酸素運動の基礎を築くことなどに重点が置かれているため、速く走ることの楽しさが見落とされがちです。 

楽しむのは自由です。一定の有酸素運動レベルを達成して、速く走る権利を「獲得」する必要はありません。もちろん、走るたびに時計に釘付けになって、心拍数や1マイルあたりのペースを監視する必要もありません。 

ファルトレクに挑戦してみましょう。スウェーデン語で「スピード遊び」という意味ですが、「オナラを舐めて、やりたいことをやる」という意味に解釈しても構いません。ファルトレクの唯一のルールは、ルールがないことです。坂を駆け上がってジョギングで下りたいですか？それとも、疲れたので歩いて登り、よーいと駆け下りたいですか？すべて自由です。Strava を使用する場合は、地元の「セグメント」をいくつか調べてください。これは、人々が非公式に互いに競争する短い道路です。好きな方法でセグメントのスタート地点まで行き、ゴールまで全力で走ります。たとえ地元のトップ 10 に入れなくても、以前のパフォーマンスと比較して自分の成績を確認できます。どのようなアプローチを選択しても、楽しんでください。

すべてをまとめると

これらの速いペースのワークアウトを全て行う必要はありませんし、もちろん遅いペースのランニングを諦める必要もありません。体力をつけるには、トレーニングの少なくとも半分は、息切れせずに会話を続けられる程度の楽なペースでこなすようにしましょう。ただし、楽なランニングの最後に数歩踏み出す、インターバルトレーニングの日を設けるなど、これらの方法をいくつか取り入れても問題ありません。 

最後に、どんなランニングでもウォーキングとランニングを交互に行っても構いません。ただし、一定のペースを維持する能力も鍛えている必要があります。「イージーラン」の日にウォーキングとランニングを交互に行う必要がある場合は、ランニングはゆっくり、ウォーキングは速めに走ることを意識してください。そうすれば、徐々にウォーキングとランニングが融合し、楽なペースになるでしょう。

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