配偶者、親友、両親、兄弟など、あなたの最も深い関係について考えてみてください。おそらく、その人と心の弱い部分を共有したことがあるでしょう。最近、ほぼ10年ぶりに友人と喧嘩をしました。決して美しい喧嘩ではありませんでしたが、私たちの友情は深まりました。私は彼女の行動原理をより深く理解し、彼女は私の行動原理を理解し、その共感によって私たちはより親密になり、より心地よく過ごすことができました。私たちは、まあまあの友達から、一生を共にする、本当に良い仲間へと成長しました。もちろん、親密になるために喧嘩は必ずしも必要ではありませんが、喧嘩は自分の気持ちをオープンにし、正直になることを強いるものであり、それは時に傷つきやすいものです。いずれにせよ、心の弱さは有意義な関係の一部であるだけでなく、不可欠なものなのです。

弱さは確証バイアスにも挑戦します。人に質問したり、意見を述べたり、感情を話したりするのは、時に気まずいものです。批判や判断にさらされるだけでなく、同時に答えや反対意見にも触れることになります。これは、既に知っていることに安住するよりも、はるかに充実した経験となります。多少のストレスや不安は、自分のコンフォートゾーンから抜け出す際に当然のことです。

コンフォートゾーンから抜け出すと、無防備な気持ちになりますが、その気持ちはプラスに働きます。ヤーキーズ・ドットソンの法則によると、パフォーマンスが向上するのです。心理学者のロバート・M・ヤーキーズとジョン・D・ドットソンは、快適な状態は安定したパフォーマンスにつながると説明していますが、パフォーマンスを向上させたいなら、ある程度のストレスと不安は必要だと。つまり、不安を感じ、無防備で、無防備だと感じる時こそ、あなたは成長しているのです。

一方、ヤーキスとドッドソンが説明したように、不安が大きすぎるとストレスがたまり、生産性が低下します。脆弱性がストレスを過剰に高める場合は、「最適な不安」を見つけることが目標です。

不安を回避するために現実的な目標を設定する

昨年、私はいくつか高尚で、かつ気まずい決意をしました。それは、自分の弱さをさらけ出すことへの抵抗感を試すようなものでした。もっとお金を要求すること、人にもっと正直になること、インポスター症候群に立ち向かうこと、そして自分のルーティンから抜け出すこと。一度に達成するにはあまりにも膨大なリストだったので、これらの決意を、より小さく、消化しやすい目標に分割しました。

露骨な正直さは、人によっては簡単にできるかもしれませんが、私は苦手です。だから、少なくとも月に一度は誰かに残酷なほど正直になることを目標にしました。新しい友達につまらない映画を見に行こうと誘われた時、別の予定があると言ってしまいたかったのですが、代わりに「その映画は本当に嫌いだった」と伝えました。

もちろん、言ってしまった後、大したことじゃないと気づきました。頭の中でそういうことを積み重ねていくと、それが何よりも不安になってしまいます。

この認識のおかげで、残りの年も決意を貫き通すのが楽になりました。しかし、明確な目標を設定していなければ、実現しなかったかもしれません。目標をリストから消すことに集中していたからこそ、彼女に真実を伝えるモチベーションが湧いたのです。目標がなければ、おそらく何も考えずに罪のない嘘をついていたでしょう。第二に、目標があったおかげで、彼女の反応以外のことに集中することができました。そもそも、人は罪のない嘘をつくのです。人は真実に対して他人がどう反応するかを恐れるからです。私は「何かを成し遂げる」という視点で状況を見ていました。そうすることで、プレッシャーが軽減されたのです。

多くの場合、一度怖いことを経験すると、思ったほど悪くないことに気づきます。ただ、何よりも怖かったのは、その不安感だったのです。目標を設定することで、不安感を乗り越え、自分の弱さをコントロールできるようになるでしょう。

友達とパートナーを組む

不快感をも受け入れてくれる友人を見つけることで、より弱い部分を見せられるよう自分を鼓舞することもできます。以前はネットワーキングイベントが大嫌いだったので、誘われた時は必ず、仲の良い友人に一緒に行こうと誘っていました。彼女は人との交流や仕事の話に慣れていたからです。それでも、新しい人に自己紹介をするのは不安でしたが、身近な人がそばにいてくれることで、心の支えになりました。彼女の自信とカリスマ性にも助けられ、イベントをそれほど真剣に受け止めなくなりました。

あなたにも、弱さを受け入れるのが得意な友達がいるのではないでしょうか。彼らは常に自分をさらけ出し、新しいことに挑戦し、冒険に生きています。私は、そんな友達とできるだけ多くの時間を過ごすようにしています。なぜなら、彼らは私に何かをするインスピレーションを与え、家から出るように励まし、そして一歩踏み出したい時に支えてくれるからです。

ネットワーキング、スタンダップコメディ、サーフィン教室など、どんなアクティビティでも、友達がそばにいてくれると、不安なことでも少しは軽減され、最大限に楽しむことができます。さらに良いことに、新しいポジティブな体験を紹介してくれる友達がいれば、その友達にもっと積極的に「はい」と言いましょう。もちろん、不安を抱えているなら、その友達にもその問題を理解してもらいたいですよね。そうすることで、助けになるどころか、傷つけることになりません。

マインドフルネスを実践する

面接が大嫌いです。自分が面接を受ける側でも、自分が誰かを面接する側でも、ただの就職面接でも、とにかく面接が本当に怖いんです。何か馬鹿げたことを言ってしまうんじゃないか、くだらない質問をしてしまうんじゃないか、とにかく失敗してしまうんじゃないかと不安でたまりません。面接が始まる数週間前から、そして面接が終わるまで、ずっと面接のことばかり考えてしまいます。

面接は今でも怖いですが、それに伴う不安に対処するのが上手になりました。何よりもマインドフルネスが役に立っています。

マインドフルネスという言葉に馴染みがない方のために説明すると、マインドフルネスとは、気を散らされたり、無関心になったりするのではなく、周囲で起こっていることに集中することです。JAMA Internal Medicineに掲載されたこの研究を含む多くの研究で、マインドフルネスを実践することで不安やうつを軽減できることが示されています。私が実践している方法をいくつかご紹介します。

• 瞑想：マインドフルネス瞑想は最近万能薬のように思えますが、本当に効果があります。アプリ（iOSとAndroidで無料）を使うこともありますが、ほとんどの場合、5分間タイマーをセットして座って呼吸をしています。
  

• リマインダー：様々な活動に集中するためにリマインダーを設定しています。例えば、仕事中にトマトタイマーアプリを使って、一度に20分ずつ集中するようにしています。このアプリは休憩のリマインダーを出し、その後、仕事に再び集中するようにリマインダーを送ってくれます。夕食の時も同じことをしています。プロセスに集中し、一歩ずつ進み、集中し続けるように自分に言い聞かせています。夕食の時間だから大したことないと思われるかもしれませんが、こうすることで、生活の中でもう一つのタスクに集中でき、全体的にマインドフルネスを保つことができます。
  

• ジャーナリング：私にとって、ジャーナリングは日々のチェックインの役割を果たしています。不安を解放することで、一日を通して他の活動に支障をきたさないようにすることができます。不安を頭の中から紙に書き出して整理することで、目の前の仕事に集中できるようになります。

不安を感じると、これから起こるかもしれない出来事を想像して、何が起こるか怖くなります。でも、今この瞬間に集中して向き合っていると、弱さからくる不安から気をそらすことができます。反射的にインタビューを避けたくなるのですが、それでも「はい」と答えるようにしています。マインドフルネスでストレスをかなり抑えられることを忘れないように。

最後に、勢いを維持してください。コンフォートゾーンに長く留まれば留まるほど、そこから抜け出すのが難しくなります。これは惰性（あるいは怠慢）の表れです。

コンフォートゾーンから抜け出すことに慣れると、プロセス全体がそれほど怖くなくなります。確かに、まだ傷つきやすいと感じることはありますが、その傷つきやすさ、不安、ストレスは最適なレベルに保たれます。つまり、あなたにとってプラスになる程度にはなりますが、コンフォートゾーンから抜け出したい気持ちが再び湧いてくるほどではありません。

イラスト：アンジェリカ・アルゾナ、写真：ファム・コアイ、unsplash、 unsplash

次の記事へスクロールしてください