ですから、もしあなたが小柄な方で、たとえジムで大きな仲間があなたよりも重い重量を持ち上げていたとしても、落胆しないでください。そして、体格に関わらず、リフティングのスキルアップを図っていく中で、相対的な筋力のベンチマークを設定することを検討してみてください。おそらく、スクワットに挑戦する前にデッドリフトができるようになるでしょう。そして、その後はベンチプレスに挑戦してみましょう。その間に、デッドリフトの重量は徐々に体重の1.5倍、そして2.0倍へと上がっていくでしょう。

これらの節目は、祝うのが楽しいだけでなく、減量中の進捗状況を追跡するのにも役立ちます。体重が200ポンド（約90kg）だった頃は200ポンド（約90kg）のスクワットができたのに、ジムで長時間トレーニングした後は225ポンド（約100kg）しかスクワットができないとしたら、がっかりするかもしれません。しかし、減量して体重が175ポンド（約80kg）になったとしたら、それは体重の1.0倍のスクワットから1.29倍のスクワットに進歩したことを意味します。これは大きな進歩です。

同じ重量を何度も持ち上げる

バーベルにさらに重量を追加することで進歩できますが、同じ重量を何度も持ち上げることで、さらに重量を増やすこともできます。

ストロングマン競技の参加者は、多くの場合同じ重量を使用し、同じ重量を最も多く持ち上げた人が賞を獲得します（多くの場合、制限時間は1分程度です）。もし私が車をデッドリフトで3回持ち上げることができ、あなたが10回持ち上げられたら、あなたの方が強い人です。NFLコンバインのベンチプレステストを考えてみてください。選手たちは225ポンド（約110kg）をできるだけ多くベンチプレスするよう求められ、より多くの回数をこなせる選手がより高いスコアを獲得します。

ジムでトレーニングしていて、自己記録（PR）に挑戦する準備ができたら、最大重量のPRではなく、最大回数のPRに挑戦してみましょう。特定の重量のスクワットを20回できますか？腕立て伏せを100回、止まることなくできますか？

さらに、歯を食いしばってセットをどんどん長く続けることは、一種の精神力強化トレーニングにもなります。やめたいと思うかもしれませんが、本当に体が限界に達しているのでしょうか？痛みや退屈を乗り越えることを学ぶことも、精神力強化の成果と言えるでしょう。

同じ作業をより短時間で行う

ランナーが体調を整えるにつれて、同じ距離をより短い時間で走れるようになるのと同じように、体力がつき、コンディションを整えるにつれて、より短い時間でより多くの重量を持ち上げることができるようになります。

普段、スクワットのセットの合間に10分間座ってインスタグラムをスクロールしているなら、タイマーをセットして5分以内に休憩するようにしてみましょう。それが楽になったら、タイマーを3～4分に設定してみましょう。

数週間が経つにつれて休憩時間が短くなるように指示するディープ ウォーター リフティング プログラムや、体調が良くなるにつれて同じ量の作業をより短い時間で行えるようになると想定するクロスフィット ベンチマーク ワークアウトのように、重量を変えずにこの方法で進歩することを選択できます。

あるいは、トレーニング中や重量を増やしているときに休憩時間を意識するだけで、筋力を高めながら作業能力も向上していることに気づくことができます。

新しいエクササイズを学ぶ

いつも同じ3つか5つのエクササイズばかりやっていると、バランスの取れたアスリートになるのは難しいでしょう。しかし、ルーティンに何か新しいものを取り入れれば、どんなものでも持ち上げたり、パーティーで面白いトリックを披露したりできるようになります。例えば、普段はバーベルばかりやっているなら、サンドバッグキャリーやタイヤフリップに挑戦してみましょう。

ジムに通常の器具以外に選択肢があまりなくても、お気に入りのエクササイズの新たなバリエーションを見つけることができます。バックスクワットの代わりにフロントスクワットにトレーニングサイクルを費やしてみたり、少し変わったザーチャースクワットに挑戦してみたりしてみてはいかがでしょうか？

新しいエクササイズを学ぶたびに、新たな自己新記録（重量、回数、その他任意の指標）を達成するチャンスが得られ、新たなトレーニング刺激にも触れることができます。こうしたバリエーションは、長期的に見て筋力の基盤を広く構築するのに役立ち、通常のエクササイズに戻ったときに、より強くなっている可能性さえあります。

次の記事へスクロールしてください