クレジット: ボディトーン

Q&A には次のような貴重な情報が満載です。

質問: 筋肉の強さと大きさの両方を最も早く成長させる方法は何ですか?

答え: 人間の体のどの筋肉も、1 日に 1 回、できるだけ強く、約 6 秒間、その筋肉を収縮させるだけで、最大速度で大きく、太く、強くすることができます。

質問：そのペースだと、わずか 12 週間で筋力が 50 パーセント向上することになりますね？

回答：もちろんです。つまり、単収縮を毎日行う場合です。1日おき、あるいはそれ以下の頻度で行うと、筋力の向上率は大幅に低下します。

質問: コースを受講せずに自分で行うことができないのはなぜですか?

回答：実は可能です。ただし、関与する筋肉の働きと各筋肉の付着点をすべて知っていればの話ですが。ただし、通常、これは大学の運動生理学の授業でのみ教えられる科目です。

うーん、納得です。最初のレッスンでは二の腕、特に上腕二頭筋を鍛えると約束されているのですが、トム・バックリーがそのやり方を教えてくれる前に、まず栄養について考えてほしいとのこと。

筋肉をつけるのに十分なタンパク質を摂取するには、体重（ポンド）を2.2で割り（あ、これはキログラムに換算しただけです）、そのグラム数のタンパク質を毎日摂取すべきだと彼は言います。私の場合、たった64グラムです。現代の重量挙げ選手が推奨する「1ポンドあたり1グラム」という経験則に慣れている人にとっては少ないように思えるかもしれませんが、実際にはかなり適切な数字です。体重1キログラムあたり1.0グラムのタンパク質です。平均的な人は約0.8グラム/キログラム、本格的なアスリートは1.2グラム/キログラム以上が必要です。

私の新しい友達のトムは、牛乳以外のタンパク質サプリメントは特に必要ないと言っていますが、彼は毎朝の特別なシェイクでタンパク質を摂るのが好きだそうです。

調理済みの大豆顆粒って何なのかよく分からないのですが、ホールフーズで大量に買えるTVPによく似ている気がします。TVPは大豆粉でできていて、単体では手に入らないので、両方の材料の代わりにTVPを使うしかないと思っています。それから小麦胚芽、スキムミルク、生卵（低温殺菌済み）を加えて…ちょっと待って、このイースト菌って何なの？山盛り大さじ1杯に20グラムって、ちょっと現実的じゃない気がします。ネットで調べた限りでは、すりきり大さじ1杯で8グラムというのが最高値でした。

とにかく。オスタライザークラシック（ワーリングブレンダーは持っていません）で材料を混ぜ合わせ、夫をキッチンに呼んで一緒に味見をします。

こうして出来上がったのは、バニラミルクシェイクのような、泡立ちがよくて美味しいドリンク。私はこれを「マッスルカクテル」と呼んでいます。

バニラミルクシェイク？大豆の顆粒がミキサーで完全に溶けなかった。もしかしたら、浮いているのは小麦胚芽のせいかもしれない。バニラは何でも美味しくしてくれるけど、なんで小さじ2杯も必要なの？何か嫌な味でも隠しておこうとしてるの？

一口飲んでみると、すぐにひどい味に気づきました。液体部分は味気なく水っぽく、フレーク部分はドロドロで吐き気を催すほどでした。バニラの風味は、まるでおがくずでできたスープを飲んでいるかのような感覚を全く隠してくれませんでした。

夫は考え込むようにすすり上げる。「悪くないよ。どんな味か知ってる？ブランマフィンの生地だ」子供の頃、ブランマフィン作りを手伝った懐かしい思い出がある。しかし、あの絶賛の後で、彼はほぼ満杯になったカップを冷凍庫に入れて「冷やしたらもっと美味しいかな？」と試してみる。（冷やしても美味しくない。）

ヴィンテージエクササイズへ

では、世界最速の筋力・筋肉増強システムでは、実際には何をするのでしょうか？毎週、鍛えたい筋肉の解剖図を研究し、約束通り6秒で完了するエクササイズをいくつか行います。

練習問題1。

上腕二頭筋の短頭、つまり内側の頭をフラッシュするには、エクササイズ1で示した姿勢を取ります。肘は体の横に寄せます。拳は握り、指の関節は体から離れた方向を向きます。腕は完全に曲げます。頭は少し下げます。腕を思いっきり曲げ、さらに強く、さらに強く、そしてさらに強く曲げ、拳と前腕が震え始めるまで続けます。約6秒かかります。最後に完全にリラックスします。

指示通りに筋肉を締めると、6秒も経たないうちに燃えるような感覚が湧いてきました。数分後、その日のエクササイズを終えると、腕はまるでジムでハードなトレーニングを終えたかのような感覚です。この理論には何か根拠があるのでしょうか？

翌日、上腕二頭筋と上腕三頭筋が少しだけ筋肉痛になりました。筋肉痛は必ずしも筋肉の成長を示すものではありませんが、全く役に立たない運動で筋肉痛になるはずがありません。まだ半信半疑ですが、感心しています。

レッスン 3 は、他のレッスンと同様に、非現実的な期待から始まります。

今頃、あなたの二の腕は本当に突き出ているはずです。

1日で結果が出るなんて、いや、当初の2週間という期間でさえ無理だと思います。図を見ると、どれも非常に筋肉質で、体脂肪がないように見えます。どんなに良いエクササイズプログラムがあっても、私がスーパーマンの漫画みたいになるなんてありえないと思います。

各レッスンは前のレッスンの補足となるようになっており、すべてのエクササイズを毎日練習します。12週間もかかるわけではないので、初日は最初の2レッスン（上腕二頭筋と上腕三頭筋）を練習します。毎日少しずつレッスンを追加し、最終的には全11レッスンをこなします。（12番目のレッスンは、筋力維持についてまとめた内容で、これまでに学んだエクササイズを網羅した便利なチャートも付いています。）

レッスン3では、バニーホップのポーズを取りながら前腕を曲げます。レッスン5では、腕を前に組んで3通りの方法で胸筋を収縮させます。レッスン7では、お腹を引っ込めてホローボディホールドをします。レッスン9ではお尻を締め、レッスン10ではつま先立ち、レッスン11ではボディビルディングの派手なポーズをとります。

ふくらはぎとハムストリングのエクササイズをしていると、足がつってしまうことがあります。「心配しないで、歩いてやりなさい」とトムは言います。トムはまた、強い人はもっと楽しくできるという話で、私たちのプログラムへの熱意を高めてくれます。

二人の男が押し合いを始めると、一方の脚力の優位性がすぐに明らかになります。そして、多くの場合、小さな方が乱暴者を力ずくで制圧します。今、私は一人の男がもう一人の男を水の中に投げ込もうとする状況を思い浮かべています。二人は互いの体を掴み合い、脚を使って推進力とバランスを取りながら動きます。ここでは、一人の男がもう一人の男に対して示す、まさに総合的な力の強さが、これまでに習得した戦闘技術など全く無視されるのです。

エクササイズを覚えてしまえば、ワークアウト全体を約12分でこなせます。キッチンで立ったまま行います。必要な器具はすぐ手元にあります。グリップエクササイズ用に絞る布巾と、座る必要があるものをいくつか用意するための椅子です。ある箇所では、はしごの段にほうきの柄を通して、3段階の高さのバーを引き下げる動作をします。しかし、私は高、中、低の棚に手を置くだけで済みます。

ええ、今でも毎朝少し筋肉痛があります。痛いほどではないのですが、前日にしっかりトレーニングしたような、ほんの少しの硬直感があります。12週間後には、筋肉隆々のギリシャ神になれるかもしれません。

ビンテージエクササイズは効果がありますか?

トム・バックリーは序文のQ&Aで非常に具体的な研究を引用し、1日6秒間の筋収縮というアイデアはマックス・プランク研究所のエーリッヒ・ミュラーによるものだと説明しています。ミュラーの古い論文はオンラインでは入手できないようですが、1959年のこの論文（有料）が彼の研究結果を要約しています。バックリーはそれを全く歪曲していません。ミュラーは、筋肉を収縮させるのは1日1回だけで十分であり、週1回に切り替えれば、トレーニングをやめた際に筋肉の減少が緩やかになると述べています。（バックリーによると、自然な限界に達したと感じたら、週1回のトレーニングに切り替えるべきです。）

男性には成長のスピードが速い人もいれば、遅い人もいます。2～3ヶ月で最大の成長に達する人もいれば、1年以上かかる人もいます。最初の数週間で、自分がどちらのタイプに当てはまるかすぐに分かるでしょう。

しかし、ミュラーはバックリーのより過激な主張には触れていない。本当に毎週4%ずつ筋力が向上するのだろうか？ということは、わずか12週間で筋力が50%も向上することになるのだろうか？

これらの答えを得るには、タイムマシンで1981年まで遡る必要があります。ラフバラ工科大学のジョン・アサ氏が、筋力トレーニングのアプローチに関するレビュー（これも有料です）をまとめたのです。アサ氏はこう書いています。「これほど些細なトレーニング投資でこれほど健全な筋力向上効果が得られるという考え、そして年間1,000トン以上の重量を持ち上げるような長年の筋力トレーニングが無駄な努力だったという考えは、筋力トレーニングの確固たる基盤に揺さぶりをかけ、一世代経った今でも、その基盤はかろうじて安定しています。」

しかし、その約束は叶いませんでした。当初は毎週4%の増加とされていましたが、その後の研究では1.8%の増加へと修正されました。そして1960年、研究者たちは「わずか9人の被験者を対象とした71通りの代替トレーニング方法の観察に基づく結論の脆弱な構造に注目した」のです。

それでもかなり良さそうに聞こえるが、本当の決定打はこれだった。バックリー氏が述べたように、最大​​筋力に到達するのに数ヶ月、あるいは1年かかるのに対し、等尺性運動を行う人は2～5週間で筋力の向上が止まってしまうことが判明した。もともと体力に自信のある人なら、2週間程度で筋力は向上する。もともと筋力に自信のない人なら、最初は10%程度向上するかもしれない。しかし、5週間が限界だ。プログラムをこれ以上続けても、それ以上の筋力向上は期待できない。それで終わりなのだ。

さて、友よ、私があなたのためにこのコースを準備するのを楽しんだのと同じくらい、あなたもこのコースを楽しんでいただけたなら幸いです。…これからも、強さ、パワー、そして完璧な体格をさらに向上させてください。頑張ってください！

このエクササイズはもう少し続けてみようかな。12分間の簡単なルーティンで、汗をかくことなく全身の筋肉を鍛えられるので、ジムに行けない日にも重宝する。今度旅行に行くときは、このチャートをスーツケースに入れておこうかな。

しかし、あの巨大な腕と巨大な胸を手に入れるという約束は、全体的に空虚だ。友人のトム・バックリーに返金保証を使って返金を求める手紙を書いた人は、一体何人いるのだろうか。

この投稿はもともと 2017 年に書かれ、欠落した画像を復元し、一部の引用を再フォーマットするために 2023 年 11 月 3 日に更新されました。

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