運動しよう！と思えば、やる気が出るのは簡単です。みんなでマラソンを走ろう！腕立て伏せチャレンジも！でも、どういうわけか、多くの計画は「アイデア」の段階で終わってしまいます。みんな忙しいですよね？それに、時間を見つけるのも本当に大変です。

「時間を見つける」とは、実際には時間を作ることだ

人生で本当に重要な出来事が起こると、私たちはそれをスケジュールに組み込む方法を見つけます。それは、楽しみにしている新しいビデオゲームであれ、本当に悩んでいることについての医師の診察であれ同じです。

定期的な運動はそれらほど魅力的ではないかもしれませんが、私たち一人ひとりが自分の予定を最終的にコントロールできます。文字通り運動する時間を作ることができない人はほとんどいません。

いつ汗を流すか決めるのが難しい場合は、プランナーやRescueTimeなどのアプリで時間を記録しましょう。30分のワークアウトを組み込むのに苦労しているかもしれませんが、その時間は簡単に時間を無駄にしたり、簡単に調整できるタスクに費やしていることに気づくでしょう。

運動の種類によっては、すでに必要な他のタスクと組み合わせることもできます。例えば、自転車通勤や、文字通りの用事を済ませるといった方法があります。ビデオ講義を見たり、オーディオブックを聴いたりする必要がある場合は、運動中に行うこともできます。また、昼間の散歩中に電話に出るというルーティンを実践している人に出会ったこともあります。

予約を守る

運動するのに適した時間を見つけたら、カレンダーに印を付け、他の予定と同じように守ってください。

継続するには、毎日のルーティンに時間を確保しましょう。たとえ週に3回だけ重いウェイトトレーニングをしたいとしても、毎日のスケジュールにワークアウトを組み込み、休みの日は別のアクティビティに充てましょう。例えば、散歩に出かけたり、ヨガの動画を見たり、ストレッチや瞑想に取り組んだりするなどです。

こうした一貫性があれば、「今日は運動するのに適した日なのか？」と悩む必要もなくなります。朝8時がいつもの運動時間なら、考えることが一つ減り、ルーティンに導かれて正しい運動ができるようになります。

運動しない時間を減らす

30分の時間を確保するのは簡単だとしても、30分のワークアウトを組み込むのとは違います。ランチタイムにランニングを習慣化しようと決めたら、昼休みがすごく長くなりました。ランニングウェアに着替えて、お気に入りの公園まで車で行き、ランニング後に車で戻ってシャワーを浴びるなんてことも。

運動にかかる負担を減らすことで、この方法を実現しました。在宅勤務なので、トレーニングウェアを着て一日をスタートするだけです。お気に入りの公園は、時間に余裕がある日に取っておき、そうでない場合は近所を走るようにしました。

運動前後の時間の使い方を考えて、同じように時間を短縮できる方法がないか考えてみましょう。寒い地域に住んでいる場合、寒い時期の大きなメリットの一つは、汗をかくことなく屋外で運動できることです。つまり、運動後のシャワーは省いても大丈夫です。

衣服の着替えを避けるもう一つの方法は、一日を通して短時間の運動をすることです。腕立て伏せやスクワットを数回行うために、新しい服を全部揃える必要はありません。しかし、これらのエクササイズを一日に何度も行えば、かなりの運動量になります。

子供たちを忙しくさせる

子供がいる私たちにとって、運動時間を作る上で託児所を見つけることは非常に重要です。（だからこそ私は、子供たちが学校や保育園に行っている平日の時間帯に運動をするようにしています。）解決策は子供の年齢によって異なりますが、私にとって効果があった方法をいくつかご紹介します。

• キッズルーム付きのジムを利用しましょう。ジムでのワークアウトが好きな方なら、すでに検討されているかもしれませんが、オープンロードでのランニングやサイクリングを好む方にも最適な選択肢です。週1～2回のランニングを、ジムのトレッドミルでのランニング、あるいは筋力トレーニングに置き換えましょう。そうすれば、ジム以外のセッションを数回だけスケジュールできます。

• 子供たちがいる場所でトレーニングしましょう。子供たちが寝室で遊んでいる間に、リビングルームでワークアウトビデオを流しましょう。あるいは、裏庭や公園に連れて行って、遊び場でできる筋力トレーニングをしたり、芝生の上で自重トレーニングをする場所を見つけたりするのも良いでしょう。

• 小さなお子様をベビーカーに乗せて、公園を散歩させましょう。途中で立ち止まって筋力トレーニングをするのもいいですね。歩く以上のことをしたいですか？ジョギング用ベビーカーの購入を検討してみてはいかがでしょうか。

これらの戦略を組み合わせて、1週間分のワークアウトセッションを組み立てましょう。パートナーや、同じく時間に追われている親御さんがいる場合は、育児を交代して、2人で運動と子育てを交代で行うことを検討してみてください。

ワークアウトを楽しくして、優先順位を高く保ちましょう

これらはすべて、運動が自分のやりたいことだという前提に基づいています。運動が億劫な人は、どんな手段を使ってでもスケジュールから外そうとするでしょう。自分との約束を守るには、運動へのモチベーションを維持することが大切です。

エクササイズや考え方を調整することで、ハードすぎるトレーニングでやる気をなくしたり、燃え尽きたりしないようにすることができます。どんなトレーニングでも、たとえ小さな成果や大したことがなくても、やり遂げたら自分を褒めてあげましょう。自分のオフィスで10回スクワットをする方が、全くしないよりずっと良いのです。

しかし、ワークアウト体験自体をご褒美にできれば最高です。ワークアウトとは、お気に入りのジム仲間に会ったり、お気に入りのポッドキャストを聴いたりすることかもしれません。汗だくの自撮り写真にその日の成果をメモしてシェアするのが好きな人もいるかもしれません。嫌いなジムマシンでひたすらトレーニングする代わりに、チームに参加して好きなスポーツをするのもいいでしょう。

結局のところ、運動のための時間を作るということは、自分にとって価値のある運動だけを続けるということです。運動が楽しいか、そこから得られる成果に価値を感じるか、あるいはその両方です。運動がスケジュールにきちんと組み込まれ、また続けられる理由ができたら、それは誇れる習慣の証です。

イラスト：アンジェリカ・アルゾナ。写真はPexelsより。