クレジット: Jacob Lund - Shutterstock
縄跳びは、持ち運びやすくシンプルなツールで、狭いスペースでも有酸素運動ができます。でも、ただのジャンプに飽きてしまったら、縄跳びをダンスのようにスキルとして捉えてみてはいかがでしょうか。縄跳びの技をリストアップし、それぞれにチュートリアル動画を添えました。
まずは最も簡単なものから始めますが、いくつかのトリックは他のトリックよりも簡単に習得できるかもしれません。そのため、先に進む前にすべてのトリックを習得する必要はないと考えてください。
これまでのところどう思いますか?
縄跳びジャック
まずはこのシンプルなフットワークから始めましょう。足を同じ位置に置いたまま上下にジャンプするのではなく、ジャンピングジャックのように、1回ごとに足を大きく広げてジャンプしましょう。
鐘
ベルは、あまり難しいことを覚えなくても、動きに変化を加えることができるもう一つの方法です。1回目のジャンプでは前に飛び、次のジャンプでは後ろに飛びます。この動きが「ベル」に見えるのは、体の傾きによるものです。前に飛び出すと体が後ろに傾き、逆もまた同様です。その結果、まるでベルが鳴っているかのように、体が前後に動いているように見えます。
ツイスト
もう少し刺激的な動きに挑戦してみませんか？ジャンプするたびに体を左右にひねりましょう。足を右、左、右、左に向けることもできますし、もっと簡単な右、前、左、前…といった動きでもOKです。
スキーヤーのジャンプ
足を揃えて行う最後のフットワークのバリエーションをご紹介します。スキーヤーが斜面をスラローム滑降するように、ジャンプするたびに左右に跳ねましょう。
ボクサースキップ
ボクサーのコンディショニングワークアウトの定番とも言えるこのエクササイズでは、ロープを飛び越える際に足を交互に動かす必要があります。リズムをつかめば、基本的にはその場でジョギングするだけです。
ハイニー
ボクサースキップをベースに、一歩ごとに膝を高く上げていきましょう。ハイニーのコツをつかんだら、バットキックも試してみてください。これらの動きは、大げさな動きでダイナミックストレッチ効果が得られるため、ランナーのウォーミングアップドリルでよく行われます。ワークアウト前の縄跳びセッションに取り入れれば、完璧なウォーミングアップが完成します。
足を交差させる
フットワークが少し複雑になってきました。まず足を交差させ、次に足を離し、そして反対方向に交差させます。（素早ければ、片方の交差からもう片方の交差へすぐにジャンプすることもできます。）
足を叩く
足をクロスさせるコツをつかんだら、このチュートリアルの最後の動きに挑戦してみましょう。クロスする動きの連続で、ジャンプ中に足を叩くことでちょっとしたサプライズを演出できます。
ダブルアンダー
ダブルアンダーとは、1回のジャンプでロープを足の下に2回通すというシンプルな技です。力強いジャンプが求められるため、クロスフィットのワークアウトでは人気の種目です。コツを掴むのは少し難しいですが、コツは慌てずに、通常の（「シングルアンダー」）ジャンプと全く同じように行うことです。プロのヒント：極細ロープを使うと、より効果的です。
片足ジャンプ
技術的には簡単です。片足を上げて、もう片方の足でジャンプを続けるだけです。しかし、ダブルアンダーと同様に、見た目よりも難しいです。片足で踏みとどまるにはバランス感覚が重要で、地面から体をしっかりと蹴り出すには十分な筋力が必要です。
腕を交差させる
協調性のレベルによっては、この動きはもっと上位にランクインするかもしれません。順位に関わらず、この動きは印象的です。普段通りにホップまたはスキップし、次のジャンプのために腕を交差させるだけです。
サイドアンダー
ロープを自由に動かすのが得意ですか？サイドアンダーに挑戦してみましょう。ロープを体の左右どちらかに振り、また体の下に引き戻します。ここでの最大の難関は、腕の動きを変えてもジャンプを止めないことです。
シャッフルステップ
シャッフルはボクサースキップの少し派手なバージョンなので、こちらも主にコーディネーションが課題となります。このチュートリアルのように、簡単なバージョンを練習してから、全体の動きを組み立ててみましょう。
マイクリリース
これはまさに魔法のようです。チュートリアルを全部見たのに、まだ説明できませんが、基本的な考え方は、ロープを横に振りながら片方のハンドルを離し、ジャンプのリズムに戻るタイミングでハンドルをキャッチする、というものです。頑張ってください。
スクワットジャンプ
もう一つ、筋力が制限となるトリックをご紹介します。スクワットジャンプをやったことがある人なら、どれだけ疲れるかご存知でしょう。でも、毎回ロープを飛び越えるように意識してやれば大丈夫。簡単でしょう？
ヒキガエル
ヒキガエルは腕を交差させたような形をしていますが、ここでは片方の腕を足の下に置いて、ロープを頭上で振り回します。
360度ラップ
最後の技は、世界一難しい技ではないかもしれませんが、間違いなくこのリストの中で一番派手な技です。縄跳びを体の外側で振りながら、360度回転させる技です。熟練の縄跳び選手なら簡単にこなしてしまう、まさに協調性を試す技です。さあ、挑戦して友達を感心させましょう！
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ジョーダン・カルフーン
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