肉離れはたいてい突然起こり、その瞬間に何かひどいことが起きたと分かります。肉離れは捻挫やヘルニアといった他の種類の怪我と間違えやすいため、PainScience.comのサイエンスライター、ポール・イングラム氏によると、肉離れと他の怪我の大きな違いは、肉離れは単一の 筋肉（または筋肉群）の筋力低下と、筋肉の収縮に伴う痛みを引き起こすという点です。

基本的に、伸張（エキセントリック）運動の部分と抵抗力テストの際に痛みが増すと、ハイブリッド・ヘルスの認定マッサージセラピスト兼疼痛管理スペシャリストであるジャスティン・コッベ・ソレイス氏は言います。より重症の場合は、腫れ、発赤、皮膚の熱感などの炎症の兆候が現れ、あざができる可能性もあります。その場合は、冷静に対処しようとせず、医師の診察を受けてください。

筋肉痛はどうやって起こるのか

肉離れの厄介なところは、そんなにすごいことをする必要がないということです。実話です。私の親戚が犬を抱き上げた時に腰を痛めました。肉離れは、筋肉が普段以上に力を入れた時に起こります。例えば、過度に激しいストレッチ、急な動き（例えば滑って転ぶ）、あるいは重いもの（私のいとこは60ポンドのゴールデンレトリバーを持ち上げました）などです。

体のほぼすべての筋肉を痛める可能性がありますが、ハムストリング、ふくらはぎ、大腿四頭筋、上腕二頭筋、背筋など、大きな筋肉では肉離れがはるかに多く発生します。バスケットボール、フットボール、陸上競技といった特定のスポーツは、肉離れの確率が高いことで知られています。私自身、陸上競技をしていた頃にハムストリングスを痛めた経験や、実際に経験したことのある人や、実際に見たことのある人をたくさん見てきました。

基本的に、急なカット、停止状態からのスプリント、10フィートのバスケットに届くためのジャンプなど、爆発的な動きはすべて、筋肉の過伸展や断裂を引き起こす可能性が高くなります。特に、筋肉が適切にウォームアップされていない場合、筋肉全体が弱っている場合、あるいは疲労している場合、その可能性は高くなります。しかし、肉離れは、反復動作や筋肉の過度な使用（ボート漕ぎ、ゴルフ、ランニング、工場の組立ライン作業など）によっても起こり得ます。こうした動作は、徐々に摩耗を進行させ、最終的には断裂につながる可能性があります。

一方、朝起きた時にどこかが硬直して痛いと感じたら、おそらくただの筋肉痛でしょう。確かに1、2日は辛いかもしれませんが、筋肉が成長しているかもしれないと喜ぶべきです。

ストレッチは良いことよりも悪いことの方が多い

筋肉痛になった場合、まずストレッチをしようと思うかもしれませんが、よく考えてみてください。筋肉痛が過度なストレッチによるものであれば、可動域を最大限まで伸ばしても効果はありません。むしろ、最も安全な方法は、怪我をした筋肉を刺激するようなことは避け、痛みが和らぐまで何日も待つことです。

肉離れの初期治療として広く推奨されているのはRICE（安静、氷、圧迫、挙上）です。これは、他の多くの軟部組織損傷にも当てはまると思われるため、当然のことです。しかし興味深いことに、Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeonsに掲載されたこの論文とJournal of Athletic Trainingに掲載されたこの論文の著者らは、特に肉離れに対するRICEにおけるICEの有効性は十分に研究されていないと述べています。それでもなお、「一般的に推奨されている」とされています。

つまり、アイシング、圧迫、挙上では、実際の負担は治療できないかもしれませんが、アイシングと圧迫は少なくとも痛みを和らげるのに役立ちます。

痛みがあるのに歯を食いしばって運動を始めると、怪我を悪化させ、最終的には再発や慢性的な怪我につながる可能性があるとソレース氏は言います。軽度の肉離れであれば、数日休んだ後、筋肉を可動域内でゆっくりと動かすなど、できる限りのことをしてください。痛みを感じたら、あるいは痛みを感じたらすぐに運動を中止してください。ソレース氏によると、この方法では血流が促進され、治癒プロセスが促進されるそうです。

軽度の捻挫や怪我の多くは、時間と適切な休息で治りますが、痛みが悪化したり、数日経っても改善が見られない場合は、医師の診察を受ける必要があります。理想的な医師は筋骨格系医学の訓練を受けた医師ですが、すべてのかかりつけ医（あなたのかかりつけ医も含め）が筋肉の怪我を適切に診断できるわけではありません。

保険会社またはかかりつけの医師に相談し、筋肉やスポーツ関連の怪我の専門医を紹介してもらいましょう。それでも肉離れかどうかわからない場合は、痛みのある部位を専門とする医師や理学療法士を探してみてください。例えば、腰を痛めた場合は、脊椎の専門医に相談しましょう。

将来の筋肉痛を予防する方法

ストレッチをして「柔軟性」を保つようにというアドバイスを聞いたことがあるかもしれません。そうすれば筋肉を痛めずに済みます。しかし、このテーマに関する研究をレビューしたところ、定期的なストレッチは肉離れの予防（あるいは怪我の予防）には役立たないことが示されています。では、何が効果的なのでしょうか？それは、適切なウォームアップです。ただし、効果的なウォームアップには必ずしも静的ストレッチは含まれないということを覚えておいてください。

代わりに、「ダイナミックストレッチ」で筋肉と関節を全可動域で動かすことに重点を置き、実際の運動の強度を低めに設定してワークアウトの準備をしましょう。例えば、スクワットのウォーミングアップであれば、自重スクワットから始めて、徐々に本番の「ワーキングセット」へと強度を上げていきましょう。寒い時期にワークアウトする場合は、ウォーミングアップに少し長めの時間をかけましょう。他にもいくつか注意すべき点があります。

• いつ再開できるかを把握しましょう：通常のトレーニングに戻るかどうかは、決まった回復期間ではなく、筋力と可動域の回復を基準に判断しましょう。もちろん、これは損傷の程度によって異なりますが、重要なのは痛みのない状態を維持することです。トレーニングを再開したら、怪我の状態に合わせて、週ごとに徐々に強度を上げていきましょう。

• 非常に疲れているときは、激しい運動を最小限に抑えます。疲れているときは、あらゆる種類の怪我をする可能性が非常に高くなります。そのため、特にフォーム、注意力、テクニックが低下し始めた場合は、トレーニングを無理に行おうとしないでください。

• ゆっくり始めましょう:新しいプログラム、エクササイズ、またはスポーツを始める場合は、徐々に慣れて、いつ頑張るべきか、いつやめるべきかを認識できるようにすることが重要です。

幸いなことに、私たちの体は驚くほど回復力があり、強くすることができます。もちろん、努力は必要です。重傷からのリハビリテーションの場合は、理学療法士、トレーナー、または医師による専門的な指導を受け、怪我をした筋肉を強化し、健康を維持するために、エクササイズやストレッチを正しく行っているか確認する必要があります。

イラストはフルジナ・クハリ氏。

ステファニー・リーは、シラチャ・ダイエットに悩むノマドライターです。彼女のブログ（http://fitngeeky.tv/）では、フィットネスに関する軽妙な考察や、ちょっとしたおふざけなどを紹介しています。TwitterとFacebookでもフォローできます。

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