誰にでも経験があるでしょう。それは、まさにその時です。何日も、何週間も、あるいはそれ以上も、準備し、思い描き、夢中になって待ち望んできた瞬間です。それは、大きな面接、プレゼンテーション、初デート、あるいは（若い頃は）州選手権の試合など、プレッシャーのかかる状況で、持てるスキル、練習、知識、そして魅力のすべてを結集してパフォーマンスを披露しなければならなかった瞬間です。この日のために、私たちは長い間、懸命に努力を重ねてきました。そして、準備は万端です。さあ、出発です！

しかし、それを押し潰すどころか、息が苦しくなり、口がひどく乾き、トイレに行きたくなる衝動に駆られます。心臓がドキドキし、かすれた声がもつれ、パニックになり、息切れし、ショットを逃し、文章を丸々忘れてしまいます。つまり、窒息してしまうのです。

大人になると、誰もがパフォーマンス不安を経験したことがあるでしょう。しかし、単に「緊張している」というだけでなく、脳と体の中で何が起こっているのでしょうか？それが、私たちが本来得意としているものを台無しにしてしまう原因なのでしょうか？

緊張したときに何が起こるのかを科学的に解明する

認知科学者でバーナード大学学長、そして『Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting it Right When You Have To』の著者でもあるシアン・ベイロック氏によると、「説明の多くは、プレッシャーがかかると前頭前皮質（目の上にある脳の最前部）が本来の働きをしなくなるという事実に集約される」とのこと。通常の役割である、要求の厳しい思考や推論を行う代わりに、前頭前皮質のリソースの大部分は、心配したりコントロールしたりすることに使われてしまうのだ。

私たちは、起こりうる失敗のシナリオを頭の中でくり返し考えるだけでなく、成功を確実にするために、自分の行動を徹底的にコントロールしようとしています。そのため、バイロック氏がかつてLifehackerに書いたように、普段は意識の外にある細かいこと（例えば、ゴルフで、過去に何千回もホールインした3フィートのパットを打つときに、肘の曲がり具合に過度に気を取られるなど）を私たちは監視し、過剰な注意を払ってしまうため、本来ならスムーズなパフォーマンスを阻害してしまうのです。

良い点は、重大な状況に対する体の反応を理解すれば、パフォーマンスの低下を引き起こす原因のいくつかを阻止できるようになることです。バイロック氏が推奨する戦略をいくつかご紹介します。

緊張に対する解釈を再構築する

まず、ストレスや神経をすり減らすような状況に対する体の反応（胃のむかつき、浅い呼吸、ドキドキする心臓）は、興奮に対する生理的反応と同じであることを覚えておくと役立ちます。そして、私たちがその情報をどう解釈するかにも力があります。「それを失敗する兆候だと解釈すれば、実際に失敗する可能性が高いです」とバイロック氏はEntrepreneur誌に語っています。「しかし、それを準備万端、ワクワクしている兆候だと解釈すれば、より良いパフォーマンスを発揮できるでしょう。」次に緊張に押しつぶされそうになったら、それを問題だと考えずに、正常で当然の反応、つまり自分がワクワクして準備ができている証拠だと考えてみましょう。

ストレス下での練習

言い換えれば、試合のような状況で練習するということです。大口顧客へのプレゼンを一言一句暗記していたとしても、人前で練習しなければ、プレッシャーに免疫をつける絶好の機会を逃してしまいます（そうすれば、本番のプレゼン当日にそれほど恐れることはありません）。「実際に経験することを真似できれば、はるかに良い結果が得られます」とバイロック氏は言います。「ですから、友人グループの前でプレゼンしたり、誰も見てくれないなら鏡の前でやってみましょう。とにかく、誰かに見られることに慣れる方法を試してみましょう。」

悩みを書き出す

「日記をつけることは、ストレスを軽減し、頭の中で渦巻く不安を長期的に和らげるのに非常に効果的であることがわかっています」とバイロック氏は指摘します。不安を内に溜め込んで悪化させるのではなく、発散させてあげましょう。紙に書き出すことで、不安の力をいくらか和らげ、何が起こるかという不安の一部は、極めて起こりそうにないことに気づくことができます。

結果に焦点を当てる

視覚化と同様に、バイロック氏は、プロセスや仕組みではなく、努力の結果に焦点を当てることを提唱しています。言い換えれば、契約を締結するための握手や、ゴールの隅にサッカーボールがスッと入っていく様子など、最終目標を心の中で想像するのです。こうすることで、前頭前野でパフォーマンスへの不安に囚われるのではなく、練習したスキルが自動操縦で発揮されるようになります。常に、起こってほしいこと、言いたいことを考え、言いたくないことを考えないようにしましょう。（なぜなら、私たちは考えていることを、実際に作り出してしまう傾向があるからです。自己成就的予言は現実です。）

イベント前に一息入れましょう

緊張しながら何かをした後は、誰もが一息ついたり、喜びを分かち合ったりする時間を取ります。しかし、その時間を事前に自分に与えることには価値があります。これは、世の中の先延ばし癖のある人たちにとっては挑戦となるかもしれませんが、「イベントの直前は集中したり、詰め込み勉強したりする時間ではありません」とバイロック氏は言います。彼女の研究によると、「実際に、やろうとしていることの直前に一歩引くことにはメリットがあります」。ですから、プレッシャーのかかる決定的瞬間の前に、散歩をしたり、ポッドキャストを聴いたり、運動をしたりすることに罪悪感を抱く必要はありません。科学的にも、そうした方がパフォーマンスが向上する可能性があると示されています。