フリーウェイトは一度に多くの筋肉を鍛えられるが、これはメリットとデメリットの両方がある

フリーウェイトの最大の利点は、普段意識していない小さな筋肉をたくさん鍛えられることです。例えばスクワットは、太ももの前面にある大腿四頭筋を鍛えます。レッグエクステンションマシンを使えば、同じ筋肉を鍛えることができます。しかし、バーベルやダンベルを使ったスクワットでは、大腿四頭筋だけでなく、脚を正しい位置に保つために、太ももの内側と外側の筋肉も鍛える必要があります。お尻、ハムストリング、そして体幹も、動作中に体を安定させるのに役立ちます。また、ウェイトの持ち方によっては、腕も鍛えられる場合があります。

つまり、スクワットを数セット行うだけで、マシンを30分回ってトレーニングするのとほぼ同じ効果が得られるということです。スクワット、デッドリフト、懸垂、オーバーヘッドプレスといった大きな動きは、日常の動作に直接応用できるため、「機能的」とされています。例えば、デッドリフトが得意なら、ソファを動かすのも得意でしょう。

マシンの特異性は必ずしも悪いわけではありません。例えば、大腿四頭筋を鍛えたいのに、スクワットを1セットこなしただけで、股関節と体幹の安定筋がすでに疲労している、といった状況です。そんな時は、レッグエクステンションやレッグプレスのマシンに座って、大腿四頭筋だけを鍛えることができます。ボディビルダーは、特定の筋肉を鍛えるために、ジムのセッションの最後にマシンを使うこともあります。

同じように、膝の手術後に理学療法を受けていた時、左大腿四頭筋の特定の部位を強化する必要がありました。機能的なエクササイズもプログラムの一部でしたが、理学療法士から、レッグエクステンションマシンを使うと患者さんの回復が最も早いと聞きました。このマシンは特定の筋肉をターゲットにするのに非常に効果的です。

マシンが怪我に効果的なもう一つの理由は、痛む部位を休ませることができるからです。妊娠中、スクワットやデッドリフトをすると腰痛がひどくなり、全くできなくなってしまいました。しかし、脚のマシンなら何とかできました。腹筋が全く効かなくなったので懸垂はできなくなりましたが、腕のマシンなら全く問題ありませんでした。

機械は学びやすい

慌てて近くのバーベルを手に取る前に、バーベルの正しい使い方を覚えておく必要があることを覚えておきましょう！怪我を防ぐには、正しいフォームが不可欠です。デッドリフトで重い重量を持ち上げようとし、背筋を伸ばす方法を知らないと、腰を痛めてしまう可能性があります。正しい持ち上げ方を学ぶには、トレーナーや経験豊富なトレーニング仲間の指導が不可欠です。（鏡を使ってYouTube動画をじっくり見ることもできますが、生身のコーチの指導を受ける方がはるかに効果的です。）

ですから、ある日ジムでレッスンを受けたり、トレッドミルでジョギングしたりしているとき、いきなりウェイトルームに行って完璧なスクワットをこなすことはできません。しかし、ウェイトマシンに近づき、側面の説明書を読み、安全に希望の回数をこなすことはできます。わざわざジムのスタッフに案内を頼んだとしても（たいていは喜んで応じてくれます）、全身トレーニングを安全にこなせるようになるまでには数分しかかかりません。マシンは構造がしっかりしているので、間違ったエクササイズをするのは困難です。

つまり、意識して「正しいフォーム」を意識する必要はなく、自然と正しいフォームを保てるということです。正しいフォームは、エクササイズから適切な効果を引き出すのに役立ちます。ダンベルエクササイズで体を少し傾けすぎると、狙った筋肉が十分に鍛えられていない可能性があります。つまり、マシンを使うことで、ズルをしにくくなるのです。

ジムの利便性はあなたのルーチン（そしてジム）によって決まります

ジムによっては、フリーウェイトセクションがジム通いのベテランやリフティングのベテランでいつも混雑していて、初心者にとっては少し敷居が高いかもしれません。一方、マシンばかりが使われていて、ダンベルやバーベルのコーナーはまるでゴーストタウンのような雰囲気のジムもあります。使用する器具を柔軟に選べれば、選択肢は倍増します。

例えば、マシンが混雑している場合は、ダンベルを2つ使うのが簡単です。たとえ使いたいダンベルが使用中だったとしても、例えば20セットではなく15セットを選んで、回数を少し増やすだけで済みます。このような場合は、フリーウェイトの方が便利です。

でも、フリーウェイトの方が面倒な時もあります。デクラインベンチプレスをしたいなら、下向きに傾斜できるベンチ（私のジムには1台しかありません）を確保し、それに合うバーとプレートも用意しなければなりません。複数のベンチで同じ器具を共有しているので、必ずしもこれができるとは限りません。そして、安全にエクササイズを行うには、スポッターが必要です。トレーニング仲間か、一人でいる場合は親切な見知らぬ人に頼むのがベストです。

たった一つのエクササイズのために、あれだけ綿密な計画を立てるのは大変です。でも、私のジムにはデクラインベンチプレスのマシンもあるので、そこに乗れば、ほんの数秒でほぼ同じエクササイズができます。もし、特定のフリーウェイトエクササイズにトレーニング時間の大半を費やすつもりなら、喜んで時間をかけて準備します。でも、混雑したジムで全てのエクササイズを準備するのは、あまり意味がありません。

結論：どちらも有用だが、フリーウェイトの方がフィットネスにかける費用対効果が高い

フリーウェイトとマシンにはそれぞれ利点がありますが、今回はマシンが僅差で勝利を収めたと断言します。フリーウェイトを使ったエクササイズは、マシンよりも短時間でより多くの筋肉を鍛えることができます。また、マシンエクササイズだけをしていた場合よりも、実際の生活にもより効果的に応用できます。さらに、ダンベルを数個用意するだけで全身を鍛えられるため、ホームジムに最適です。

しかし、マシンには確かにその役割があります。特定の筋肉を集中的に鍛えたい場合や、怪我のリハビリをしたい場合に最適です。また、フリーウェイトの使い方をまだ習得していない場合、あるいは重いウェイトに挑戦したいけれどフォームに自信がない場合でも、マシンは比較的安全に同じ筋肉を鍛える方法を提供してくれます。

ジムで「楽な」日を過ごす時や、本当にハードなエクササイズに挑戦する気力が出ない時も、マシンを使うのが好きです。懸垂は1日に数回しかできず、かなり疲れます。でも、ラットプルダウンはたくさんできます。ラットプルダウンは、同じ筋肉を多く鍛えられる、より簡単なエクササイズです。同じエクササイズだとは決して言いませんが、何日か「楽な」バージョンをやることで、ルーチンをより楽しめるようになります。結果的に、その方が続けやすくなります。結局のところ、最高のワークアウトとは、実際に行うものなのです。

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