人生のある時期、例えば20代の大学時代などは、飲みに行って家に帰って、ぐっすり眠って、ぐっすり眠れたかもしれません。しかし残念ながら、年齢を重ねるにつれて、お酒を飲んだ後の睡眠の質は急速に低下していきます。しかも、二日酔いの症状は言うまでもありません。

深酒は確かに二日酔いの原因になりますが、お酒を飲んだ夜に体がだるく疲れ果ててしまう理由の一つは、睡眠の質が悪いことです。ほんの数杯のお酒で睡眠の質が台無しになることもありますが、それでもまだ改善の余地はあります。眠れない夜を、少しでもリフレッシュできる夜に変える方法をご紹介します。

外出する前に

寝る前にお酒を少し飲んだ後、深い眠りに落ちたかと思うと、また浅い眠りに落ち、一晩中目が覚めてまた眠りに落ちる、そんな経験はありませんか？それは「リバウンド効果」によるものです。深い眠りから何度も抜け出し、目覚めやすい浅い眠りへと移行してしまうのです。

ヘンリー・フォード睡眠障害研究センターのティモシー・ローアーズ氏とトーマス・ロス氏が説明するように、リバウンド効果とは、当初眠りに落ちやすくしてくれたアルコールが体内で分解された後、体が通常の状態に戻ろうとする反応です。酔っ払って眠くなる代わりに、体はすぐに元気を取り戻します。そのため、窓から差し込む光、外の車のクラクション、わずかな気温の変化など、周囲の環境に非常に敏感になります。アルコールが血流から抜けると、もっと休息が必要だとわかっていても、ほんのわずかな変化で目が覚めてしまうことがあります。前の晩にワインを数杯飲んだ後、理由もなく朝早く目が覚めた経験があるなら、その理由がこれでわかるでしょう。とはいえ、最初の一口を飲む前に、いくつか準備をしておくと良いでしょう。

帰宅時にベッドを心地よく整えましょう

寝る直前に飲みに出かけると、こうした睡眠の妨害は避けられません。しかし、出かける前に睡眠環境を整えておけば、多くのことが可能になります。まず、基本を思い出してください。良好な睡眠衛生は、今こそ特に重要です。遮光カーテンで部屋の光を遮断するか、アイマスクを使いましょう。ベッドに入った時に暑くなりすぎないよう、室温を華氏15～20度（60～68°F）程度の心地よい涼しさに設定し、周囲の騒音を遮断するために耳栓を用意しましょう。ベッドメイキングも役立ちます。そうすれば、帰宅時に布団をいじったり、ベッドを整えたりして、その過程で目が覚めてしまうことがなくなります。

ロヨラ大学シカゴ校アルコール研究プログラムのディレクター、エリザベス・コヴァックス博士は、可能であれば、パーティーの前夜には毎晩十分な睡眠をとることで、一晩の飲酒による影響を軽減できると述べています。つまり、その夜は騒がしく明るい工場で眠ろうとしていると仮定し、それに応じた準備をするのです。

バランスの取れた食事を摂る

お酒を一口飲む前に、しっかりとしたバランスの取れた食事を摂り、アルコールの吸収をコントロールしましょう。タンパク質、炭水化物、脂肪をバランスよく含んだ、ゆっくり燃焼する食事は、アルコールを徐々に血流に取り込み、体に負担をかけずに処理するのに役立ちます。「Hangover Heaven」の著者であるジェイソン・バーク医師によると、赤身肉はタンパク質とビタミンB群を豊富に含み、体内でアルコールの副産物を処理するのに役立つため、非常に良い選択肢です。

外で飲んでいる間

外出して、楽しく過ごし、友達とお酒を飲んでいるとします。アルコールには利尿作用があるので、尿意が強くなります。しかも、大量に。つまり、お酒を飲むと脱水症状に陥るということです。脱水症状は、帰宅後（翌日はもちろんのこと）に頭痛を引き起こし、めまい、熱感、不快感を覚え、一晩中寝返りを打つ原因となります。

水をたくさん飲む

最善の解決策は、言うまでもなく水を飲むことです。簡単ですが、重要なのは量とタイミングです。可能であれば、1杯の飲み物と1杯の水を交互に飲むようにしましょう。こうすることで、飲んでいる間も水分補給でき、満腹感も得られるので、結局アルコールを飲み過ぎてしまうこともありません。長期的に見れば、これが一番の救いになります。また、カフェインは避けるのが賢明です。ウォッカやレッドブルは避け、アイリッシュコーヒーも避けましょう。

早めに自分を切り離す

最後に、寝る必要があると分かっているなら、早めにお酒をやめるのが一番賢明です。それでも楽しい時間を過ごしたいし、パーティーの邪魔者になりたくないなら、（何か食べた後に）前もってお酒を飲み、そこから夜を通して徐々に減らしていくのが良いでしょう。

友人と夕食を済ませてからバーに行く予定？夕食時にワインを数杯飲み、バーで1、2杯ゆっくり飲みましょう。お酒を混ぜる必要はありません。「ビールの前にリキュールを飲めば問題なし」とか「リキュールの前にビールを飲めば、最高に酔う」といった古い言い伝えは、ほとんどナンセンスです。結局のところ、個人の好みや嗜好次第です。

理想的には、帰宅して寝る前に体内のアルコールのほとんどが代謝されているように断酒するのが良いでしょう。そうすれば、しっかりと休息が取れ、翌日の二日酔いも避けられます。大まかに言うと、寝る少なくとも4時間前には断酒するようにしましょう。パーティーでお酒を飲まないのは長いように思えるかもしれませんが、帰宅してリラックスし、その後寝るまでの時間を考えれば、体がすでに楽しんだものを処理している間も、お酒を楽しめるはずです。

家に帰ったら

何が起こっているのか理解できるほど酔っていないなら、就寝前のこれらのヒントを実践すれば、一晩中安全に眠れる可能性が高くなります。

鎮痛剤は控えめに

アルコール関連の頭痛や二日酔いの初期症状を抑えるには、帰宅後に少量のイブプロフェンを服用しましょう。タイレノールなどのアセトアミノフェン系の薬は、アルコールと併用すると肝臓にダメージを与える可能性があるため、避けましょう。

また、睡眠薬は避けてください。睡眠システムを騙して休むには良い方法のように思えるかもしれませんが、アルコールは睡眠薬の効果を増幅させ、呼吸を乱し、酸素の摂取を阻害します。これらは朝の気分を悪化させるだけでなく、実に危険な場合があります。

賢くおやつを

帰宅時にお腹が空いて冷蔵庫を漁らないよう、寝る前の軽食をいくつか用意しておくのも良いでしょう。消化不良を起こさないように腸内環境を安定させ、睡眠中にアルコールを効率的に分解するために必要なビタミンや栄養素を体に補給しましょう。野菜、果物、クラッカーなど、食物繊維を豊富に含む食品は間違いありません。食物繊維を豊富に含む食品は消化プロセスをある程度遅らせるため、アルコールの吸収と分解も遅くなりますが、飲酒後に消化不良を起こしたり、胃の調子が悪かったりする場合は、そのメリットは大きいでしょう。

蜂蜜もまた、飲酒後のおやつとして最適です。キール大学のリチャード・スティーブンス博士は、低血糖が飲酒後の後遺症を悪化させる可能性があると説明しています。スプーン一杯の蜂蜜、トーストにたっぷり塗った蜂蜜、あるいはバナナ一本でも、分解しやすいシンプルな糖質を摂取でき、夜間に体内でアルコールを分解するエネルギー源となります。就寝前の食事は中性にしましょう。これらのおやつは、血糖値が特に低くなる翌朝にも最適です。

体の失われた栄養素を補給しましょう

飲酒中に失われたビタミンを補給するために、寝る前にビタミン剤を服用するのも良いでしょう。一般的なマルチビタミン剤で十分ですが、QJM: An International Journal for Medicineに掲載された研究によると、アルコールは体内のビタミンB群（アルコール分解に使われる）の供給を減少させるため、ビタミンB群のサプリメントを摂取するのが良いでしょう。就寝前や翌朝に大量の錠剤を服用するのは避けましょう。ただし、チアミン、葉酸、硫酸マグネシウムも効果的です。

救急外来では、急性アルコール中毒の患者に、医師がこれらの混合物を「バナナバッグ」と呼ばれる静脈内投与します。これは体内の化学物質の不均衡を改善するのに役立ちます。「バナナバッグ」サプリメントを自分で調合して（もちろん少量ずつ）、同じ効果を得ることもできます。

寝る前に最後に小さなグラスに水を一杯飲み、その後、後で喉が渇いた時のために、ナイトスタンドにグラスに水を入れて置いておきましょう。水を飲みすぎると、寝ている間にトイレに起きてしまうので注意が必要です。ペディアライトもおすすめです。栄養価が高く、水分補給にもなり、他のスポーツドリンクのように砂糖をたっぷり含んでいません。ただし、脱水症状や二日酔いを即効で治すわけではありません。帰宅後にガブガブ飲める魔法の薬のように考えないようにしましょう（翌朝の方がむしろ良いのです）。脱水症状を克服する鍵は予防です。

最後に、通知で目が覚めないように、スマートフォンをサイレントモードまたは機内モードにしましょう。可能であれば、アラームをオフにして、朝寝坊を計画しましょう。必要な休息を取るには、より多くの時間が必要になります。しかし、これを読んでいるということは、おそらくできる限り多くの睡眠をとる必要があり、朝寝坊はできないでしょう。もしあなたがそうなら、次回はもう寝るようにしてください。

この記事は2016年4月25日に初公開され、より詳細で最新の情報を提供するために2019年7月9日に更新されました。2022年3月4日に新たな詳細を加えて更新されました。