クレジット: Ground Picture - Shutterstock
サンドバッグはジムで最も退屈な器具の一つに見えるかもしれませんが、最も過小評価されている器具の一つだと私は思います。これはホームジムにも当てはまります。多くの人はダンベルやバーベルにお金をかけますが、サンドバッグならその金額ではるかに重い重量を扱え、しかも多用途に使えるからです。
サンドバッグを使った最高のエクササイズ10選をご紹介します。商業ジムで見かけるような小さなものから、ストロングマンジムで見かけるような巨大な円筒形のものまで、あらゆる種類を網羅しています。
これまでのところどう思いますか?
肩に担ぐ土嚢
このストロングマンスタイルのエクササイズは、サンドバッグを持ち上げて肩に乗せるだけです。説明するのは簡単ですが、実際に行うのは難しいです。効果的なコンディショニングワークアウトとして、サンドバッグを肩越しに後ろ向きに投げ、向きを変えて再び持ち上げることもできます。あるいは、サンドバッグを肩に乗せたら、そのまま持ち歩き、左右非対称に持ち上げることもできます。
サンドバッグランジとスクワット
サンドバッグを手に持ったら、もう少し長く持ち続けてみましょう。バッグを体の前で抱えながらフロントスクワットをしたり、肩に担いで（長いタイプなら両肩に掛けて）、バックスクワットのような動きをすることもできます。ザーチャースタイル（肘で抱える）は、フォワードランジやリバースランジに最適です。
土嚢おはようございます
背中、ハムストリング、そして臀筋をもう少し鍛えたいですか？グッドモーニングは、肩の上か肩の近くにウェイトを乗せ、腰を曲げるように曲げる動きです。（膝を曲げないようにするスクワットのようなものだと考えてください。）グッドモーニングは伝統的に背中にバーベルを背負って行いますが、ケトルベル、ウェイトプレート、あるいはサンドバッグを使ったフロントローディングエクササイズとしても効果的です。
サンドバッグ相撲スクワット
持ち手付きのサンドバッグを使うのにおすすめのエクササイズです。サンドバッグの持ち手を持ち、足を大きく広げます。膝を外側に突き出し、上半身はできるだけまっすぐに保ちながらしゃがみます。股関節の可動域を広げ、脚力も鍛えられる優れたエクササイズです。
サンドバッグカール
上腕二頭筋カールが嫌いな人なんていませんよね？ダンベルやバーベルを使ったカール方法はたくさんありますし、サンドバッグカールもできます。小さめのサンドバッグはもちろん、バックパックやウェイトベストを使ったカールにも最適です。
ロシア風ツイスト
ロシアンツイストは、メディシンボールを使って行うことが多いコアエクササイズですが、どんな重さでも構いません。サンドバッグを使うのがおすすめです。サンドバッグの不安定さによって手と腕がさらに鍛えられ、より楽しく、よりチャレンジングなエクササイズになります。
サンドバッグヒップスラスト
ヒップスラストは臀部（お尻）に効果的なエクササイズですが、バーベルを使うとセットアップが大変で、少し痛みを感じます。サンドバッグなら十分な重量がありながら、腰全体に負担が分散されるので、このバリエーションを試してみてください。肩を箱やベンチにつけてヒップスラストとして行うこともできますし、肩を地面につけてグルートブリッジとして行うこともできます。
土嚢そり引き
サンドバッグキャリーとソリ引きについては既にご紹介しましたが、この2つを組み合わせてみませんか？プレート以外にも大きなものを運べる、おしゃれな体育館用ソリ、 またはタイヤなどで作った手作りソリがあれば、この方法が一番効果的です。サンドバッグをソリまで運び、ソリをスタート地点まで引き戻します。
サンドバッグデッドリフト
サンドバッグを地面から持ち上げるエクササイズをいくつか見たことがあると思いますが、その動作を完璧にするためにもう少し努力したらどうでしょうか？サンドバッグ・トゥ・ショルダー、サンドバッグ・キャリー、あるいはスクワットなど、ここで紹介した他の動作を行う場合でも、ピック（ストロングマン競技の選手が言うように）を習得すると効果的です。サンドバッグ・トゥ・ショルダーのテクニックを解説したこの動画を読めば、どんなに重いサンドバッグでも、腰を痛めたり握力が落ちたりすることなく持ち上げられるようになります。
サンドバッグプレス
奇妙な物体を使ったプレスは、ストロングマン競技の中でも特に奇妙で難しい種目の一つですが、普段のワークアウトに取り入れるのに最適です。サンドバッグプレスの醍醐味は、その物体を落とさずにどうやって手に取るかを考えることです。サンドバッグに詰め物が緩いほど、難易度は上がります。
毎日のニュースレター すべてをより良くする準備はできていますか?
ジョーダン・カルフーン
Jordan とチームから毎日のヒント、コツ、技術ガイドを入手してください。
毎日のニュースレター すべてをより良くする準備はできていますか? Jordan とチームからのヒント、コツ、技術ガイドを毎日お届けします。
Lifehacker は 2005 年の創業以来、技術サポートと人生アドバイスの頼りになる情報源であり続けています。私たちの使命は、信頼できる技術サポートと、信憑性があり実践的で科学に基づいた人生アドバイスを提供し、より良い暮らしを支援することです。
- 私たちの使命
- 私たちのチーム
- ニュースレター
LifehackerはZiff Davisの連邦登録商標であり、明示的な許可なく第三者が使用することはできません。当サイトにおける第三者の商標および商号の表示は、必ずしもLifehackerとの提携または推奨を示すものではありません。アフィリエイトリンクをクリックして商品またはサービスを購入された場合、当該販売業者からLifehackerに手数料が支払われる場合があります。
