私のストレッチの旅をフォローしてくださっている方なら、ここからが面白くなってくるでしょう。ルーティンを確立した後、自分にとって最も効果的なストレッチができているかどうかを考えるようになりました。最近、いくつか新しいテクニックを試してみました。

ストレッチについては、筋力トレーニングや、私がよく理解している他のフィットネスの側面と同じように考えるようにしています。もし誰かが「最適な」筋力トレーニングのルーティンを求めているなら、今は落ち着いて、習慣を身につけ、継続することが大切です。すべての答えを持っていると主張する方法やグルに熱中しすぎるのは得策ではありません。おそらく、彼らは答えを持っていないでしょう。

ストレッチの世界には、多くの達人がいます。彼らの多くは、柔軟性を複雑に見せることで利益を得ています（そうすると、彼らのプログラムに導かれる必要があるからです）。だからといって、彼らのテクニックが悪いとか間違っているというわけではありませんが、筋力トレーニングや有酸素運動の世界でこのようなことを目にすると、複雑さが表面的なものだと感じるのです。そこで、私は様々な柔軟性と可動性トレーニングについて読み、どれに耳を傾けるべきかを見極めようとしています。

アクティブストレッチ、スタティックストレッチ、その他のストレッチの違い

ストレッチの方法は1つか2つしかないと思うかもしれません。しかし、実際にはたくさんあり、それぞれの支持者は自分のやり方が最善だと主張します。それぞれの定義は必ずしも一致しておらず、それが議論を呼ぶ原因となっています。そこで、よく使われる用語と、それらについて知っておくべきことをいくつかご紹介します。

• 静的ストレッチとは、ストレッチした状態をしばらく（たとえば 10 秒以上）保持することです。

• ダイナミックストレッチとは、ストレッチの入り方と出し方、あるいは可動域を能動的に動かすことです。これは能動的なストレッチとして行われ、例えば、走りながら足を蹴ったり上げたりする動作がこれにあたります。

• 受動的ストレッチとは、ストレッチしたい位置に体の一部を置くことです。補助器具、重力、動かない物体（床など）、そしてパートナーなどを利用して、その姿勢をとります。

• 負荷をかけたストレッチとは、重量や力を使って自分自身をさらに伸ばすことです（例えば、つま先に触れるかのように前屈しながらダンベルを持ちます）。

• バリスティックストレッチとは、跳躍的にストレッチを行い、受動的または能動的に達成できるよりも一時的に身体を伸ばした姿勢にすることを言います。

• アクティブストレッチとは、自分の筋肉を使ってストレッチする姿勢を取ることです。ストレッチしようとしている筋肉とは反対側の筋肉を収縮させます。

• 等尺性ストレッチ とは、伸ばそうとしている筋肉と同じ筋肉を収縮させることです。

どのストレッチが「ベスト」なのかを突き止めようとすると、深い深い穴に落ちてしまうでしょう。ここ数日、曲芸師のブログやGoogle Scholarの奥深くまで調べましたが、全てを解明できたとは言い切れません。それぞれのストレッチ（弾道ストレッチも含む）にはそれぞれメリットがあるようで、柔軟性を高めるトレーニングをする人のほとんどは複数のストレッチを組み合わせています。

PNFストレッチ（PAILs and RAILs）のやり方

最適な方法を探すのではなく、またしても常識に頼ろうと、パーソナルトレーナーの資格取得に使った教科書を開いてみた。そこには、PNF（固有受容性神経筋促通法）と呼ばれる「上級」タイプのストレッチ法が解説されていた。これはよく読んでいたものの、実際に目にしたことはなかった。

私が試したテクニックは、最も効果的と言われているものの、初心者向けではないものです（それで諦めた？いいえ）。「主動筋収縮によるホールド・リラックス」と呼ばれるものです。そして、これが本当に効果抜群です。もし自宅で試してみたい方は、事前に少し勉強し、ストレッチと収縮はどちらも10段階中5以下の穏やかな強度で行うことをお勧めします。この方法でも効果はありますし、翌日に筋肉痛になったり、最悪の場合、肉離れを起こしたりするリスクも軽減できます。

PNFストレッチは、トレーナーがアスリートに行うストレッチとしてよく知られていますが、私は同じテクニックを自分にも使ってみようと考えました。上記の注意事項を踏まえ、PNFテクニックを活用するために、普段のストレッチをいくつかアレンジしてみました。

• ストレッチを受動的に約 10 秒間保持しました (つまり、通常のストレッチ)。

• 次に、伸ばしたい筋肉を等尺性収縮させ、その脚（または他のもの）を手や床などの動かない物体に押し付けました。これも10秒でした。

• 次に、反対側の筋肉を使ってさらに深くストレッチし、その状態を約 20 秒間維持しました。

例えば、つま先タッチストレッチでは、まず床に手を伸ばし、足首の後ろを掴んでハムストリングスを収縮させ、手から引き離すようにストレッチします。そして再び床に手を伸ばし、今度は腹筋、大腿四頭筋、股関節屈筋を使って、より深くストレッチをします。するとなんと、指先ではなく指全体を床につけることができました。結果は、以前の記事で紹介したつま先タッチの動画と非常によく似ていました。

次に、同じようにフロントスプリット/ニーリングランジのストレッチをしてみました。ご存知の通り、私はスプリットが全くできない状態です。そこで、まず10秒間ストレッチを行い、その後10秒間、前のかかとと後ろの膝を地面に押し付け、まるで立ち上がろうとするかのように踏み込みました。そして最後のステップでは、脚の筋肉を使ってストレッチをさらに深くしました。この時、不思議な感覚がありました。股関節屈筋は予想通りリラックスしたのに、ハムストリングスが痛かったのです。まるで「もう十分やったんだから、もっと楽にして！」と言っているようでした。そこで、少し力を抜きました。

最後に、立位大腿四頭筋と股関節屈筋のストレッチです。ランナーがよくやっている、片足で立ち、もう片方のかかとをお尻の近くに持ってくるストレッチです。私はいつも通り10秒間ストレッチした後、足首を掴んで足と膝を前に引いてみました（大腿四頭筋と股関節屈筋を収縮させます）。そして、お尻とハムストリングを収縮させてかかとを後ろに引くと、なんと、最初のストレッチではできなかったかかとをお尻に簡単につけることができました。このストレッチの様子を動画に撮りましたので、分かりやすく解説しています（動画は4倍速です）。

これをやってから、私は「PAILs」と「RAILs」（漸進的角度等尺性負荷と退行的角度等尺性負荷の略）という方法にたどり着きました。まず受動的にストレッチし、次にPAIL収縮、そしてRAIL収縮を行います。これは、先ほども触れたような、説明を複雑にしすぎるタイプの人たちが好んで使うテクニックで、私も後で調べてみようと取っておいたのです。ところが、PAILsとRAILsはPNFと同じものだと言っている人がいて、まさにその通りです。ここに5分間の動画があります。上の動画と全く同じストレッチ方法で、同じ筋肉群をストレッチしています。ただし、最初の受動的ストレッチを10秒ではなく2分間保持し、パッドやベンチ、棒を使ったり、体幹の側面全体をストレッチしたりするなど、細かい指示がたくさんあります。これらの細かい指示は効果があるのでしょうか？もしかしたら効果があるかもしれません。でも、基本的な原理は私の立位ストレッチと同じようです。

PNFストレッチが効果的な理由

ストレッチは、筋肉がどれだけ伸びるかというだけでなく、神経系がどれだけ筋肉を伸ばせるかという点も重要です。PNFのようなストレッチテクニックは、神経系の要素に働きかけます。

ここで最初に活用する身体システムは、自律抑制と呼ばれます。筋肉は骨を引っ張ることで機能し、筋肉と骨をつなぐ組織は腱と呼ばれます。この腱の中には、ゴルジ腱器官と呼ばれる微小なセンサーがあります。従来の説明では、筋肉（例えば大腿四頭筋を構成する筋肉）が腱を強く引っ張ると、ゴルジ腱器官が神経系に力を緩めるよう指示し、筋肉が骨から引き抜かれないようにすると考えられています。

実際のところ、少し事情が異なります。なぜなら、この現象は軽いストレッチでも引き起こされる可能性があるからです（ここでは5/10のストレッチで十分です）。しかし、だからこそPNFでは、ストレッチしようとしている筋肉を収縮させるのです。すると、体はその筋肉をリラックスさせようとします。そこで、すぐにストレッチ状態に戻ると、なんと、その筋肉をさらにリラックスさせることができるのです。

2つ目のステップでは、相反抑制と呼ばれる異なるメカニズムを利用します。ここでは、一方の筋肉を収縮させると、反対側の筋肉が弛緩する傾向があります。例えば、上腕二頭筋を使ってダンベルをカールさせる場合、上腕三頭筋は弛緩して伸展する必要があります。そのため、このタイプのPNFストレッチでは、自律性抑制を用いて大腿四頭筋を少し弛緩させた後、ハムストリングスを収縮させて大腿四頭筋をさらに弛緩させます。

PNFストレッチは、静的ストレッチよりも長期的な柔軟性向上に効果的であることが研究で示されています。PNFセッションで得られる可動域の劇的な向上はほんの数分しか続きませんが、数週間、数ヶ月と継続して行うことで、より深いストレッチ効果を得られるようになります。

今ではPNFストレッチをルーチンに取り入れています。肩のストレッチ、ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋のストレッチに使用しています。それぞれのストレッチでPNF収縮を3ラウンド行い、残りのストレッチは通常の受動的なストレッチを行います。また、PNFストレッチはせいぜい1日おきに行う程度です。「休息日」にストレッチをしたい場合は、受動的なストレッチのみのルーチンを行います。