ウェイトトレーニングをするなら、体にエネルギーを補給する必要があります。しかし、何を食べたとしても、ジムの誰かが「そのスナックは間違っている」と指摘してくる可能性は高いでしょう。では、トレーニング中に「正しい」ものは何なのでしょうか？そして、いつ食べるかは本当に重要なのでしょうか？

食べ物がトレーニングのエネルギー源となる仕組み

念のためお伝えしますが、ここではウェイトトレーニングを含むワークアウトに関する栄養についてお話しています。長距離ランニング、サイクリング、あるいはビーチ沿いでの高強度インターバルトレーニング（HIIT）などを行う場合は、栄養ニーズが異なる可能性があります。

実のところ、運動前に食事を摂る必要のある人は必ずしもいません。特に軽い運動であればなおさらです。ほとんどの人は、運動前に5品コースの食事を摂るほどハードなトレーニングや頻繁なトレーニングをしていないし、体はすでに肝臓や筋肉にグリコーゲンとしてエネルギーを蓄えています。「運動前にカロリーを摂取する利点は、体内に蓄えられたエネルギーの一部を『節約』し、疲労困憊になるまでの時間を延ばせることです」と、生化学者で栄養コンサルタントのトレバー・キャシー博士は述べています。

食べるべきかどうか、またどれくらい食べるかを左右するその他の要因は次のとおりです。

• 前回の食事からどれくらい経ちましたか

• 体脂肪はどれくらいですか

• あなたの基礎疾患と服用している薬

• トレーニング時間はどのくらいですか

• 運動するとき

もっと簡単に言えば、定期的に激しい筋力トレーニングを行い、超強くなりたいと思っているなら、トレーニング前に何か食べることでエネルギーが補給され、トレーニングの効果を最大限に高め、トレーニング後の素早い回復に備えることができるのです。カシー氏はこう付け加えます。

アスリートには、トレーニングセッション中ずっとゾンビのように動き回り、その後にガッツリと食事を摂るよりも、事前に食事を摂ってトレーニングに必要なエネルギーを確保する方がずっと良いと思います。私には、それは全く意味がありませんでした。質の高いトレーニングに「保険」をかける方が理にかなっています。質の高いトレーニングセッションは、時間の経過とともに質の高い結果をもたらします。

言い換えれば、食事を先に摂ることで、トレーニングに集中し、さらに数回の反復運動をこなすための準備がより整うということです。その追加の努力（強度）と、1、2回の反復運動は、全体的な進歩と将来の結果に大きな違いをもたらす可能性があります。ですから、食事を摂らないとトレーニングに支障が出ると感じる場合は、早めに摂りましょう。

運動前に何を食べるべきか

何を食べるかという点では、自分自身、つまり自分自身にもっと重点を置くべきだということを、私たちは忘れがちです。そういう意味で、自分自身にしか対処できない2つの大きな懸念事項があります。まず、あなたが食べているものは、あなたの腸を快適で幸せに保ってくれているでしょうか？もしその食べ物が、お腹が張ったり、ガスが溜まったり、気持ち悪く感じたりするなら、ジムの誰かが何を言っていたとしても、それはあなたに合っていないのです。

実際の食事のアイデアに入る前に、もう一つ考慮すべき点があります。それは食事の量です。消化の初期段階は6～8時間かかるため、スクワット中に胃の中で食べ物がゴロゴロと揺れて不快な思いをするのは避けたいものです。ワークアウトが2時間ほど後に迫っている場合は、食事は少量に抑えましょう。

認定家庭医療・肥満内科医のスペンサー・ナドルスキー医師は、通常、患者の筋トレセッション後2時間以内に、消化しやすいタンパク質を豊富に含む食事を処方すると述べています。例えば、フルーツを添えたプロテインシェイクや、ベリーと少量のグラノーラをトッピングしたギリシャヨーグルトなどが挙げられます。ナドルスキー医師は、タンパク質が多すぎなければ、動物性または植物性タンパク質でも問題ないと付け加えています。その他のアイデアとして、キャシー氏は以下のガイドラインを提供しています。

トレーニング開始時間（約45分）が近い場合は、消化吸収の早い食品を優先的に摂取しましょう。バナナやプロテインサプリメントなどがその例です。ウォームアップ時間があると仮定すると、実際にはジムに入る約30分前がウォームアップ時間となります。

トレーニング開始まであと少し（おそらく90分前まで）ある場合は、消化の遅い食事を優先して、その間を乗り切るようにしましょう。言い換えれば、典型的な栄養素の配分で、いつも通りの食事を摂るということです。

トレーニング中に食事を摂りたがる人もいますが、通常は必要ありません。例外としては、2時間以上ハードなトレーニングをしている場合、カロリー摂取量が十分でない場合（おそらく減量のため）、エネルギーが枯渇していると感じる場合、トレーニングプログラムが非常にハードな場合などがあります。もしあなたがそのような場合、カシー氏は、ゲータレードのような速効性炭水化物源、または消化しやすいホエイプロテインと混ぜた純粋な糖質（マルトデキストリンなど）を推奨しています。

スクワットラックに座りながら、ターキーサンドイッチを丸ごと食べないでください。

運動後に何を食べるべきか

筋金入りのリフターは、トレーニング後すぐにプロテインシェイクを飲まないと、せっかくのトレーニングも台無しだと言うかもしれません。でも、トレーニング後すぐに食べなくても、筋肉が萎縮して死んでしまうわけではありません。

国際スポーツ栄養学会誌に掲載されたこのレビューで説明されているように、運動後数時間前に食事を済ませていて、その日の後半に別のトレーニングを予定しておらず、高度なトレーニングを受けた競技者でもない場合は、運動後の食事はそれほど重要ではありません。タンパク質と炭水化物を豊富に含む食事を、最終的に（Precision Nutritionによると、運動後最大3時間まで）摂取すれば、問題ありません。さらに重要なのは、Kashey氏が指摘したように、

完璧なタイミングでプロテインシェイクを飲んでも、十分なタンパク質を摂取できないと、

合計

必要なタンパク質量。初心者の場合、基礎よりも複雑なことに集中すると、すべて正しいことをしているように感じてしまいがちですが、数ヶ月（あるいは数年）後に挫折してしまうことがあります。

ナドルスキー博士によると、人によっては運動後に炭水化物の摂取がより許容されるので、運動後に炭水化物でエネルギーを補給するのに適した時間です。朝に空腹状態でトレーニングする場合は、運動後に炭水化物を摂取することでグリコーゲンの補充が促進され、さらに重要なのは、残りの一日を生産的に過ごすのに十分なエネルギーが得られることです、とキャシー氏は言います。

通常、グリコーゲンをすぐに補充しなければならないほど消費することはないという点に注意してください。それほど緊急に補充が必要になるには、非常に重いウェイトを持ち上げ、その後すぐに別のトレーニングを予定している必要があります。また、ウェイトリフティングは運動中にそれほど多くのカロリーを消費しないことに注意してください。トレーニング後の食事を摂りすぎると、（それが目標でない限り）体重が増えやすくなります。

運動後の食事としてのアイデア:

• フルーツと美味しいオムレツをトッピングしたオートミール

• ターキーサンドイッチ

• 中くらいのサツマイモ、赤身のステーキ4オンス、野菜

• チポトレチキンブリトーボウル（チーズ、ワカモレ、サワークリームを控えめにしてカロリーを抑えました）

カロリーが 1 日の必要量に収まり、十分なタンパク質 (25 グラム以上程度) を含み、炭水化物の良い供給源であれば、何でも構いません。