ジム初日にやるべきこと

2019年9月16日

ついに思い切って、ずっと前から気になっていたジムの会員権を購入しました。さて、次は何をすればいいのでしょう？きっとたくさんの疑問が湧いてくるでしょう。何を着ればいい？どんなトレーニングをすればいい？そもそもマシンってどうやって動くの？初めてのジム体験を最高のものに、あるいは少なくとも耐えられるものにするための入門編をご紹介します。

初めて運動する人の多くは、何をすればいいのか全く分からず、馬鹿みたいに見られたり行動したりしたくないので、ジムに行くのが怖いと言います。何も分からないことで不安になったり、恥ずかしい思いをするのは当然ですが、2つの厳しい真実を忘れないでください。誰もがどこかから始めるものであり、実際には誰もあなたにそれほど注意を払っていません。

ジムに行く前に

初めての経験で感じる不安を和らげるには、周囲に溶け込んでいるように見せ、未知の世界を知ってもらうことが効果的です。そのためには、いくつか方法があります。

成功のための服装

通常、タオル（汗を拭いたり、座席やベンチの上に敷いたりするため）、水筒、ダイヤル錠（ロッカーを使用する場合）、着替え用の運動着など、いくつかのものを持参する必要があります。

ゆったりとしたドライフィットのシャツかタンクトップ、タイツかショートパンツ、そして履き心地の良い靴で十分です。ジムに行くときは、着心地が良ければ何を着るかはあまり気にする必要はありませんが、実験社会心理学ジャーナルに掲載されたある研究によると、服装は自信や行動に影響を与える可能性があるそうです。私は、頭の中で自分が最高だと感じている方が、ワークアウトに集中力とモチベーションが確実に高まることに気づきました。

計画を立てる

パーソナルトレーナーでFit n' Chipsのオーナーでもあるアマンダ・テーベ氏は、よく見かける大きな間違いの一つは、計画も立てずに、目的もなくぶらぶらと歩き回り、次々と器具を試してしまうことだと言います。「ジムに行くときは必ず計画を立てるべきです」とテーベ氏はLifehackerに語っています。（どんなワークアウトをすべきかは後ほどご紹介します。）

ジムに通う理由を考えてみてください。もしかしたら、もっと筋肉をつけたいという願望かもしれません。もしそうなら、ウエイトトレーニングやマシンに集中した方がいいかもしれません。（やり方はまだ気にしないでください。）そうすれば、ジムに着いた時に、たくさんの選択肢に圧倒され、気が散ってしまうのを避けることができます。

ジムに着いたら

あなたの主な目標は、世界のワークアウトチャンピオンになることではなく、この健康的な習慣を継続できるように、ポジティブな最初の経験を作り出すことです。

地形を学ぶ

ジムの設備はそれぞれ異なりますが、定番の設備がいくつかあります。私は世界中の何十ものジムを訪れましたが、どのジムにも必ず、トレッドミルやエリプティカルマシンなどの有酸素運動マシン用のスペースがあります。そして、グループエクササイズのクラス用に壁一面に鏡が張られた部屋、さらにフリーウェイトとマシンで区切られたウェイトリフティングエリア、そしてヨガマット、メディシンボール、フォームローラーを使ったウォームアップやクールダウン用のエリアがあります。

ジムのスタッフに話しかけるのをためらわず、初心者であることを伝えましょう。「ジムのスタッフはあなたを助け、アドバイスをするためにいます。彼らはあなたの安全を願っているので、その気持ちをうまく利用しましょう」とテーベは説明します。理想を言えば、会員登録や体験レッスンの前にジムのスタッフが案内してくれるはずですが、そうでない場合は尋ねてみるのも良いでしょう。

ジムのエチケットを知る

ジム文化には、正しいフォームや適切なエチケットに関する暗黙のルールがあります。ジムのエチケットについては既に記事を書いていますが、特に強調しておきたい点がいくつかあります。

使用した器具は必ず元の位置に戻してください。つまり、ウェイト（はい、すべて）をラックに戻し、ダンベルを戻し、メディシンボールなどの固定されていない器具は元の場所に戻して、他の人が簡単に見つけて使えるようにするということです。
器具を拭きましょう：ほとんどのジムでは、トレーニング後に器具を拭くための衛生シートを用意しています。汚いお尻や背中の汗を誰にも触らせたくないですよね。
手を洗いましょう。自分自身と周りの人のためにも。いつ誰かが伝染病を持っているか分かりませんから。

ジムが混雑したときは、これらの簡単なエチケットルールに従って、礼儀正しくスムーズに運営しましょう。

これまでのところどう思いますか?

素晴らしいものを期待しないでください

汗をかき、燃えるような感覚を味わいたいと思うかもしれませんが、トロントを拠点とするストレングスコーチのリー・ボイス氏は、無理をしないことを勧めています。ヒーローになろうとしすぎて、数日、あるいは丸々1週間トレーニングができないほど筋肉痛になってはいけません。筋肉痛が大きすぎるとモチベーションが下がり、運動する気力さえ失ってしまう可能性があると、ボイス氏はLifehackerに語っています。

サンプルワークアウト

どのようなワークアウトをすべきか、人それぞれ意見は異なるでしょう。でも今日は？シンプルに。ボイスは、まずはこのワークアウトをおすすめします。

ゴブレットスクワット（または自重スクワット）：12回
腕立て伏せ：12回
逆ローイング（スミスマシン）または座位ケーブルローイング：できるだけ多く繰り返します

各エクササイズを規定回数、またはエクササイズの全サイクルで行い、3つのエクササイズすべてを完了します。これが1ラウンドです。これを5ラウンド繰り返し、各ラウンドの間に90秒間休憩します。

これらのエクササイズは、基礎的な筋力を強化し、ジムでの他のエクササイズの準備を整えるための最も基本的な動きです。あなたの体はまだトレーニングや効率的な動きに慣れていません。重々しい巨人のように見え、ぎこちなく感じるかもしれませんが、それはそれで構いません。

正しいフォームを学びたい場合、パーソナルトレーナーが無料の初回相談を提供し、目標設定をサポートしてくれることがあります。しかし、多くのジムがパーソナルトレーニングパッケージに誘い込むために使う手法には注意が必要です。パーソナルトレーナーを雇うべきかどうかは、予算によって異なります。パーソナルトレーナーは、基礎を徐々に身につけさせ、責任感を持たせるのに最適な方法ですが、必ずしも素晴らしいトレーナーばかりとは限りません。