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イラスト：サム・ウーリー
目次
腹筋運動やプランク運動だけでは十分ではありません。体幹を鍛えたいなら、もっと広い視野が必要です。体幹とは、肩から腰まで、胴体全体の筋肉を指します。そして、体を起こすだけでなく、他にも多くの役割を果たします。
コアの弱さがなぜ問題になるのか
今週末、TRXのクラスに参加しました。ほとんどの動作は、サスペンショントレーナーのストラップを手で掴み、押したり引いたりしながら、体幹を安定させる必要があります。全身を鍛える素晴らしいトレーニングです。しかし、私の列の最後尾に初めて参加した男性がいました。彼は体幹を安定させることができていなかったか、あるいはやり方がわからなかったようです。腕立て伏せの姿勢になるはずなのに背中が曲がってしまったり、ローイングを腹筋運動に変えてしまったりしていました。その結果、彼はエクササイズの効果を最大限に得られていませんでした。
ランナーやスイマーにとっても、強い体幹は重要です。一歩一歩、あるいはストロークごとに体はねじれるため、胴体を安定させ、強く保つ必要があります。実際、体幹は腕や脚とつながっているため、体幹をコントロールすることで、腕を水中で引いたり、足を地面に安定させたりすることができます。強い体幹がなければ、最高の泳ぎや走りはできません。
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ローラーダービーをやっていた頃は、力強い打撃を繰り出すには強い体幹が不可欠でした。肩で相手を突き飛ばすには、床から衝撃点まで、つまり脚と胴体全体がしっかりしている必要があります。ヒップチェックを重視するなら、腰より上の部分は気にしなくていいと思うかもしれません。しかし、体幹が強く、鍛えられていないと、衝撃を受けた際に上半身がガタガタと揺れ、バランスを崩してしまいます。
趣味で人のボディチェックをしていないとしても、強い体幹は日常生活に不可欠です。体幹があれば、ソファを動かしたり雪かきをしたりしても腰を痛めません。どんなに重い扉でも楽々と開けられます。博物館のギフトショップで、まるで死にかけの巨大な魚のように腕の中で暴れている怒った子供を抱き上げて外に出ることもできます。（どうして私がそう言えるのか、聞いてください。）
逆に、体幹が強くなければ、ジムでトレーニングしてもほとんど成果は上がりません。腕立て伏せもデッドリフトも下手になり、姿勢も悪くなります。年を取るにつれて、ベッドから起き上がったりトイレから起き上がったりするのが難しくなります。転倒しやすくなります。今、あなたがより強くなればなるほど、人生を通してより良い状態を保つことができます。
あなたのコアとは一体何なのか
肩の筋肉は通常はカウントされませんが、ここでは他のほとんどすべてがカウントされます。
多くの人が「体幹」を、お腹の前側にある6つに割れた腹筋、腹直筋と結びつけています。確かに、腹筋運動をすると、腹直筋が引き締まるのを実感できます。しかし、それでどうやって実生活に役立つトレーニングになるのでしょうか？前屈みは、それほど強い力で行う必要はありません。しかし、腹直筋が体幹を構成する他の筋肉と連携することで、あらゆる姿勢で体を安定させることができます。
だからこそ、プランクはクランチよりも優れているのです。正しく行えば、プランクは体幹の筋肉全体を一度に鍛えることができます（腕と脚も鍛えられます）。それぞれの筋肉が収縮することで、他の筋肉に抵抗が生まれます。その結果、体幹は岩のように強固になります。これは、これまでご紹介した多くの例で見られるように、ヒップの衝撃、暴れる子供、重いドアなど、何らかの外的圧力に抗って体を安定させなければならない状況と同じです。
これまでのところどう思いますか?
しかし、プランクやクランチといった定番の運動以外にも、体幹を鍛える方法はたくさん存在します。では、実際に鍛えたい筋肉を見ていきましょう。
腹直筋は腰を前に曲げる働きをします。
脊柱起立筋、つまり背筋は、背骨に沿って縦に走っています。この筋肉は、腰から体を後ろに反らせます。
内腹斜筋と外腹斜筋は、腰を包み込む2層の筋肉です。筋繊維は斜めに走っているため、ねじり動作に関与します。
腹横筋は、お腹を引き締めるのに役立つ筋肉です。天然のウェイトリフティングベルトのようなものだと考えてください。背骨を安定させるのに役立ちます。
多裂筋は、脊椎の骨を互いに連結する一連の筋肉です。
腰方形筋は腹部の奥深くに位置し、骨盤と脊椎をつなぎます。
トレーナーによっては、「コア」には腰や背中上部などの近くの筋肉も含まれると考える人もいます。例えば、腸腰筋は背骨と脚をつなぎ、太ももをお腹に引き寄せる働きをします。腹筋運動などでは、腸腰筋が使われます。
体幹をあらゆる方向に鍛える方法
これほど多くの筋肉が関わるので、腹筋運動だけでは不十分なのはお分かりいただけるでしょう。幸いなことに、正しいフォームで行えば、全身運動のほとんどすべてが体幹をある程度鍛えることができます。腕立て伏せ、懸垂、トラクターのタイヤを大型ハンマーで叩くことなどもその一つです。体幹に最も効果的な運動をいくつかご紹介します。
体幹をしっかりと保つ必要があります。これには、プランクや正しいフォームでの腕立て伏せ（体が完全にプランクの姿勢で下ろす）が含まれます。また、上の動画のような逆立ちのロウイングも含まれます。
片腕または片足を使うため、体幹は不均等な力に適応しなければなりません。デッドバグやバードドッグがその好例です。
片腕または片足でのトレーニングに負荷をかけるには、体の片側にウェイトを持ちます。例えば、片腕でダンベルローやダンベルプレスを行う場合、転倒を防ぐために体幹を鍛える必要があります。より極端な例として、トルコ式ゲットアップや片足ファーマーズウォークを試してみてください。
この動きをするために体をひねります。典型的な例としては、ダンベルやケーブルマシンを斧の重さに見立てたウッドチョッパーがあります。木を切るように、ケーブルマシンを体の斜め上を引いて行います。もちろん、実際に木を切って同様のトレーニングを行うこともできます。あるいは、腹筋運動の代わりにロシアンツイスト（メディシンボールの有無は問いません）を試してみてはいかがでしょうか。
不安定なプラットフォームを使用します。床に前腕をつけてプランクを行う代わりに、メディシンボール、エクササイズボール、またはボスの上に前腕を置きます。
これらの動きを使えば、一日を、あるいはワークアウトの一部をコアワークに費やす必要はありません。大きく機能的な動きをすることで、体の他の部分と合わせてコアも鍛えられます。特定の部位だけを鍛えるエクササイズを好む場合は、それでも構いません。ただし、その場合は、様々な方法でコアを鍛える時間を確保するようにしてください。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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