テーパリングが重要な理由

テーパリングは単なるレース前の休息ではなく、パフォーマンスを最適化するための科学的に証明された戦略です。テーパリングとは、体を回復させ、エネルギーを補給し、レース当日の最高のパフォーマンスに向けて準備を整えることです。この期間中、体は組織の損傷を修復し、グリコーゲンを補充し、フィットネスを犠牲にすることなく疲労を軽減します。研究によると、適切なテーパリングはレースパフォーマンスを2～3%向上させることが示されています。それでは、適切なテーパリングとは具体的に何なのか見ていきましょう。

完璧なテーパリングタイムライン

何か月もの間、自分自身にプレッシャーをかけてきましたが、レースの日が近づくにつれて、ペースを落として最後の準備に集中する時が来ました。

1週間前

• 毎週の走行距離を 40 ～ 50% 削減します。

• トレーニングの強度は維持しますが、時間は短縮します。

• 最後の「長距離」ランニング（8～10マイル）を完了します。

• 質の高い睡眠を重視します（8時間以上を目指します）。

4～5日前

• 走行距離をピーク時のトレーニングの 30 ～ 40% に減らします。

• レースペースでのランニングを短時間で取り入れましょう。

• 炭水化物摂取を始めましょう。

• 新しい食べ物や活動を試すことは避けてください。

2～3日前

• 20～30分ほどの軽いランニングをしましょう。

• 視覚化テクニックを練習します。

• レース当日のギアを整理します。

• レース戦略とペース目標を確認します。

前日

• 15～20分の短いウォーミングアップランを行う（オプション）

• 足を休めてください。

• レース用の衣装と装備を準備します。

• 早く寝なさい。

テーパリング週中の栄養

ああ、目的を持ってカーボローディングをするのが大好きなんです。マラソン前の数日間は、徐々に炭水化物の摂取量を増やしていきましょう。これはやり過ぎるという意味ではなく、パスタ、米、オートミール、サツマイモといった良質な炭水化物を重点的に摂取して、レース当日のエネルギーを補給するということです。レース前夜だけでなく、数日かけて行いましょう。普段から食べ慣れていて、消化しやすい食品に重点を置きましょう。

マラソン前日に何を食べるべきか

• カーボローディング！マラソン前の3日間は、炭水化物の摂取量を総カロリーの70%に増やしましょう。全粒粉パスタ、ジャガイモ、米、オート麦などが炭水化物の良い供給源です。

• 消化器系の問題を避けるために、慣れ親しんだ食べ物を食べましょう。今は新しい珍しい料理に挑戦する時期ではありません。体が耐えられるとわかっている、いつもの食事を続けましょう。

• 試合前は水分をしっかり摂りましょう。筋肉に水分を蓄えるため、1日に12～16カップの水を目安にしましょう。消化器系の問題を避けるため、食物繊維の摂取量を減らしましょう。

• 前日の夜に炭水化物たっぷりの夕食を食べましょう。パスタ・プリマヴェーラ、ライス＆ビーンズ、ピザなど。

マラソンの朝に何を食べるべきか

• スタートの号砲の2～4時間前に食事を済ませましょう。消化に時間をかけるため、早めにアラームを設定しましょう。

• 消化しやすい炭水化物と少量のタンパク質を摂りましょう。オートミール、全粒粉トースト、バナナ、ピーナッツバター、卵など。

• 16オンスの水またはスポーツドリンクを飲みましょう。朝はしっかり水分補給をしましょう。

• 消化管障害を引き起こす可能性がある、高繊維、高脂肪、高タンパク質の食品は避けてください。

避けるべき一般的なテーパートラップ

走行距離を大幅に減らすと、確かに頭が混乱してしまいます。過去5回のマラソンを通して、私が避けるべきテーパリングの落とし穴をすべてご紹介します。

幻肢痛。新たな痛みが現れても慌てる必要はありません。トレーニング量が減ると、ランナーは正常な感覚に過敏になることが多いからです。体は回復に向かっていると信じましょう。

エネルギーが余っている。ランニング以外の活動にエネルギーを使いたいという衝動を抑えましょう。今は家具の配置換えや家のリフォームを始めるべき時ではありません。

代償食。トレーニング量を減らしても、通常の摂取量を維持してください。グリコーゲンの蓄積によるわずかな体重増加は正常ですが、食べ過ぎはレースのパフォーマンスに影響を与える可能性があります。

問題となる食べ物。私の場合、レース前日の高繊維食品、重くて脂っこい食事、新しい食べ物や馴染みのない食べ物、そして過剰なカフェイン摂取が原因となることが最も多いです。

トレーニングへの不安。テーパリングは、体力の低下に対する不安をしばしば引き起こします。覚えておいてください。最終週に体力を向上させることはできませんが、オーバートレーニングによってそれを台無しにする可能性があります。テーパリングを乗り切るための私の指針は、「干し草は納屋にある」ということです。つまり、ハードワークはすべて完了しており、他に何もする必要はありません。たとえあなたがやりたいと思っても。

最後に

テーパリングは制限ではなく、ご褒美だと考えてください。トレーニングログを見直して自信を高め、他のランナーと繋がってサポートを受けましょう。私はレース当日のあらゆるシナリオを思い描き、プロセス重視のレース当日の目標を設定するのが好きです。例えば、心の奥底から力を引き出し、内なる力の源泉を解き放つ自分の姿を、心の中で思い描きます。

この期間をマラソンの旅の重要な一部として受け入れましょう。プロセスを信じ、忍耐強く、レース当日にフレッシュな気分でいることは、オーバートレーニングを感じることよりもはるかに良いことを忘れないでください。

覚えておいてください。テーパリング期間中は体力を向上させることはできませんが、スタートラインに立つ頃には休息と回復をしっかりと取り、マラソンの目標を達成する準備はできています。コントロールできることに集中し、干し草はすでに納屋にあると信じてください。

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