少量ずつ食べると、一度に消化する量が少なくなり、レース開始までに食べ物が胃から小腸へ送られる可能性が高まります。胃の中にいる食べ物は、最も不快なものです。小腸に入ると、食事に含まれる糖分やその他の栄養素を効率的に吸収できます。

炭水化物（糖やデンプンなど）は胃を通過するのが最も速いため、「軽い」食事になります。液体状の食品はさらに速く通過します。

炭水化物は、胃腸障害（吐き気、鼓腸、下痢）のリスクを高める可能性があります。一部のアスリートは、糖分の摂りすぎ（ゲータレードとジェルの組み合わせなど）で症状が出ると主張していますが、状況はより複雑である可能性があります。

結局のところ、他の人の胃の調子が悪いものが、あなたの胃の調子が悪いとは限りません。食べ物に対する反応は人それぞれなので、試してみることが重要です。短いランニングの日に新しい朝食を試してみて、その後は長いランニングの日に試してみて、レースで安全かどうか判断しましょう。つまり、自分の直感を信じること。

時間を管理する

ほとんどのレースや耐久レースは朝から始まるので、もう早起きして、数え切れないほどの小さなことに対処しなければなりません。（安全ピンはどこ？どの道路が閉鎖される？ボディグライドをあちこちに置いたのを忘れなかった？）

レース当日の朝食は、私が知るほとんどのアスリートにとって、手早く簡単に準備できるものです。前夜にベーグルやバナナを買っておきましょう。あるいは、オーバーナイトオーツなどの作り置きレシピを検討して、外出時に手軽に食べられるようにしておきましょう。

食事の消化にかかる時間を考慮する必要があります。私の知っているランナーのほとんどは、胃が重くならないよう、レース開始の約2時間前に朝食を摂ります。時間に余裕がない場合は、スムージーやゲータレードなどの液体のカロリーは消化が早く、スタートラインまで持ち運べる、急な朝食や朝食後の軽食として最適です。

水分補給もスケジュールに組み込むべきです。レース直前に水をがぶ飲みするよりも（仮設トイレが見つからずに探す羽目になる可能性もあるので）、レース前の数日間は水分をたっぷり摂る方が賢明です。もう一つの重要なトイレのスケジュールとしては、温かいお茶やコーヒー（あるいはお湯でも）を飲んで便意を催すのも良いでしょう。（トレーニング日に必ずこの練習をして、タイミングをしっかり把握しておきましょう！）

勝利の朝食

ランナーの定番の朝食とその魅力をご紹介します。

• ピーナッツバタートースト：炭水化物に加え、少量の脂肪とタンパク質も摂取できるので、消化を遅らせ、スタートラインに並んでいる間に空腹を感じにくくなります。消化に時間がかかるため、ピーナッツバター好きの方は少量ずつ食べるか、少なくともスタートの2時間前に食べることをおすすめします。

• バナナ：炭水化物（主に糖質）の良質な供給源で、消化を遅らせる少量の食物繊維と、適量のカリウムが含まれています。（カリウムがけいれんを抑えると断言するランナーもいますが、科学的には明らかではありません。）

• コーヒー：コーヒーは便通を良くするだけでなく、カフェインを摂取することで運動能力を高める効果もあります。摂取量は、体が許容できる範囲内に抑えましょう。これも試してみるべき重要なポイントです。

• オートミール（オーバーナイトまたはその他）：オートミールは炭水化物の良質な供給源であると同時に、お好みの種類と量のタンパク質、脂質、果物を摂取するのに最適です。温かいまま食べるか、前日に作って冷やしたオートミールを瓶に詰めて持ち運び可能な朝食としてお召し上がりください。

• ベーコンと卵: これはルール違反です (ケトジェニック ダイエットで運動することに慣れている場合を除く)。ただし、十分に早く起きてすべてを消化する時間がある場合、または量を少なく抑える場合 (たとえば、トーストとバナナに少量のベーコン)、朝食にこれを取り入れることは可能です。

体に合う朝食なら、どんな朝食でもレース当日に最適です。さて、レース前の食事の基本的なルールをいくつかご紹介しました。アスリートの皆さん、お気に入りの朝食は何ですか？

画像提供：Jonathan Lin、Alexandre Duret-Lutz、Double-M、LearningLark。

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