ルームメイトがいつもひどい食生活を送っているときに健康的な食事をする方法

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2016年8月10日

大学で健康的な食生活を送るには、厳しい予算、食堂の選択肢の少なさ、そしてもちろん友人やルームメイトなど、様々な困難が立ちはだかります。私たちは、予算内での食生活と大学のカフェテリアでの過ごし方をお手伝いしました。今度は、パックマンのようなルームメイトと楽しく健康的な食生活を送るためのお手伝いをします。

最初は、ただ無視して自分の生活を送るしかないと思うかもしれません。確かにそうすべきですが、周りの人の食習慣や選択は、あなた自身、あるいは少なくとも多くの誘惑に直面する状況に大きな影響を与える可能性があります。ルームメイトをコントロール（あるいは追い出す）することはできませんが、自分自身と自分の生活空間はコントロールできます。ですから、受動的攻撃的なメモや「それは本当に体に悪い」といったコメントは無視して、まずは自分の環境を整えることから始めましょう。

生活空間を誘惑のない空間に変える

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ルームメイトのジャンクフードの隠し場所の前を通るたびに、あのポテトチップスの袋が自分を呼んでいるように感じるのは自然なことです。それはあなただけではありません。美味しいものが目の前に置かれているだけで、たとえお腹が空いていなくても、ついつい食べたくなってしまうのです。しかし、解決策は簡単です。より良い食環境に身を置くことです。まずは、ルームメイトのジャンクフードを「見えないように、気にしない」というアプローチから始めましょう。誘惑をなくすことで、無意識につまみ食いしたくなったり、自分でスナック菓子を買ってつまみ食いしたくなったりすることも少なくなります。

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これらはすべて、過食や不健康な食生活を避けるように促す、環境操作です。小さめの皿やボウルを使う、健康的な食べ物（新鮮なフルーツのボウルなど）を常に目の前に出す、背の高い薄いグラスで飲むといった方法は、こっそりと健康的な選択をしたり、無意識のうちに飲食量を減らしたりするきっかけになります。これらは食品心理学の研究に基づいており、余分な意志力やエネルギーを費やすことなく効果を発揮します。私たちを取り巻く環境が健康維持にどのように貢献したり、あるいは阻害したりするかについてもっと詳しく知りたい方は、コーネル大学の消費者行動・栄養科学研究者であるブライアン・ワンシンク氏が執筆した『Slim By Design』をご覧ください。

この場合、ルームメイトの食べ物を徹底的に処分するのは当然お勧めできません。あなたの食べ物を捨てる必要はありません。代わりに、妥協案を提示し、「もちろん彼が好きなものを食べていいけれど、ジャンクフードは見えないように引き出しやゴミ箱にしまっておけば、お互いにとって楽になる」と伝えましょう。そうすれば、あなたはジャンクフードを目にすることなく、彼もおやつを自由に食べられます。

このアイデアは逆の場合にも使えます。果物や野菜、チューインガムなどの健康的なスナックを、目につく場所、手の届きやすい場所に置いておきましょう。ルームメイトが部屋にいる間に何か食べているのを見て、ついつい食べてしまいたくなったとしても、もっと良い選択肢があります。

「健康的な食事」はそれほど厳格である必要はないことを覚えておいてください

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「健康的」とは必ずしも特定の食べ物に限定する必要はないということも付け加えておきましょう。特定の食べ物を悪者扱いすることは、いずれにせよダイエットの失敗につながります。代わりに、フレキシブルダイエットや「If It Fits Your Macros（IIFYM）」という食事アプローチを検討してみてはいかがでしょうか。これは、アイスクリーム、ハンバーガー、チーズケーキなど、どんな食べ物でも、個人のカロリー制限内で、全体的な健康目標に沿っている限り、健康的な食事プランに組み込むという考え方です。私自身も実践しており、素晴らしい成果を上げています。最大のメリットは、実は心理的なものです。

カロリーではなくマクロ栄養素を数える方法と理由

IIFYMのおかげで、「食べてはいけないもの」という概念から解放されました。多くのダイエット、特に流行のダイエットでは、特定の食品は完全に禁止、あるいは「禁じられている」とされています。炭水化物も乳製品もダメ、などです。こうした制限は、欠乏感や「ごまかしたい」という欲求につながり、最終的には「食べてはいけない」とされている食品を大量に食べてしまうという罪悪感の悪循環に陥ります。柔軟性を持ち、自分の目標を念頭に置くことで（勝手な「あるもの」と「ないもの」のリストではなく）、何かを食べることはできますが、だからといってそれを食べなければならないわけではありません。IIFYMのおかげで、罪悪感を感じることなく、節度とバランスのとれた食生活を送ることができています。

この柔軟性は、ルームメイトが毎日チップスやチョコレートを食べたり、時にはおばあちゃんの名物チョコチップクッキーを分けてくれたりしても、精神的な余裕を与えてくれます。この柔軟性があれば、ストレスを感じることなくクッキーを楽しめるのです。

もちろん、この方法をうまく機能させるには、食べたものを細かく記録し、おやつはあくまでもおやつとして与えるように徹底する必要があります。ぜひ試してみて、自分に合うかどうか確かめてみてください。

これまでのところどう思いますか?

自分自身に明確な境界線を設定する

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時には、何をして何をしてはいけないのか、はっきりと線引きする必要がある。ルームメイトの食べ物には決して触れてはいけない（そして触れるべきではない）。それは窃盗になるからだ。一方、ルームメイトが実際にジャンクフードを勧めてきた場合は、「F*ck Yes!」ルールを適用できる。

やり方はこうです。何かを食べたい誘惑に駆られたときはいつでも、一歩下がって自分自身に問いかけてください。「これは本当に本当に食べたいもので、15分後に食べても後悔しないものなのか？」もしそのケーキを食べてあなたの心（または胃）が「最高！」と叫ばないなら、それはやめておきましょう。

このルールは、チートミールをリスクとリワードの観点から計画する理由と似ています。どちらの考え方も、ただそこにあるから食べるのではなく、実際にどれだけその食べ物を楽しんでいるかを意識することを教えてくれます。また、食べた後にその選択についてどう感じるかを予測することも学びます。同時に、どちらの考え方も練習が必要なので、すぐに欲求を抑えられなくても心配する必要はありません。

無意識のうちに健康維持の努力を邪魔しようとしているように見える人と一緒に暮らすのは簡単ではありませんが、時間と練習を重ねることで楽になります。決意と意志の力が試される時こそ、なぜこれを始めたのかを思い出し、失敗しても大丈夫だということを忘れないようにしましょう。

イラスト：サム・ウーリー。画像提供：Disposable Dreams、bgreenlee、Picture Perfect Pose。

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ジョーダン・カルホーンの肖像画ジョーダン・カルフーン編集長