「20ポンド痩せたのに、好きなものを食べられる！」これは、If It Fits Your Macros（IIFYM）として知られる栄養アプローチに何千人もの人々を惹きつける魅力的な誘い文句です。ボディビルダーが競技に向けて減量する方法として始まったこの方法は、フィットネス界だけでなく、その枠を超えて急速に普及しました。もしあなたが選択の自由を重視するなら、これはまさにうってつけかもしれません。しかしまず、腹筋への道はワッフルフライで舗装されているという幻想を捨てましょう。そんなに簡単なことではありません。

3つの主要栄養素、つまりマクロがあります。タンパク質、脂質、炭水化物です。IIFYMアプローチでは、カロリーではなくこれらをカウントします。（アルコールは4つ目の主要栄養素ですが、このプログラムには含まれていません。申し訳ありません。）栄養士はミクロ栄養素、つまり様々なビタミンやミネラルのことをよくご存知でしょう。微量栄養素は少量で十分ですが、マクロ栄養素は私たちの食事の大部分を占めています。そして、私たちはこれら3つすべて、さらには脂質も必要としているのです。

体はそれぞれのマクロ栄養素を異なる方法で代謝するため、それぞれの摂取量を調整することで、より多くの脂肪を燃焼させ、より多くの筋肉を増強させるという考え方があります。あるサイトでは「カスタムマクロブループリント」と呼ばれているこのプログラムは、性別、年齢、身長、体重、筋肉量、エネルギーレベル、そして目標に基づいて計算されます。これにより、目標を達成するために1日に摂取すべき炭水化物、タンパク質、脂質のグラム数が決定されます。

たとえば、1日のマクロ栄養素がタンパク質90グラム、炭水化物140グラム、脂質60グラムだとします。マクロ栄養素の範囲内であれば、何を食べるかは自分で決められます（これは「フレキシブル ダイエット」とも呼ばれます）。たとえば、ステーキ、ウラド ダル、リフライド ビーンズ、フムス、ストリング チーズなど、アミノ酸を含む好きな食べ物なら何でも、タンパク質の必要量を満たすことができます。トレーナー兼栄養コーチの Amanda Thebe 氏は、IIFYM は人々が栄養目標を達成するために必要な自主性を与えるのに役立つ方法だと述べています。「食べ物に関する制限をなくすことで、多忙なライフスタイルを両立させている私たち全員が喜ぶことができる気楽さが生まれます。自分の好きな食べ物を選べることで、計画を守りやすくなるのです。」つまり、ビーガン、パレオ ダイエット、グルテンフリー、アボカド中毒など、何を食べても、それをうまく取り入れる方法があります。まあ、ほぼそうです。

「ジャンクフードで1日のノルマを満たしている人を見ると、この計画は誤解されがちです」とテーベは言います。IIFYMで「好きなものを食べていいよ！」と聞いたことがあるかもしれませんが、マクロ栄養素の摂取量にクリスピー・クリームを無理や​​り押し込むのは賢明な戦略ではありません。「このプロトコルを成功させるには、大部分の時間は栄養価の高いホールフードを摂り、おやつに少し余裕を持たせることです。」

「ピザやクッキーでマクロ栄養素を満たすことが、このライフスタイルの目的ではありません」と、クロスフィット・ウェストチェスターのヘッドコーチ、サンドラ・マクドナルドは言います。彼女はIIFYMプログラムを通してクライアントを指導しており、その自由さこそが、人々が直面する最大の課題の一つになり得ると述べています。

「クライアントにはまず体系的な食事プランをご提案します。目標数値を達成するために、どのような食品を摂取すべきか、イメージを掴んでもらうためです」とマクドナルド氏は言います。「また、微量栄養素がおろそかにならないよう、マクロ栄養素を補うのに最適な食品のリストもお渡しします。」IIFYMは体重管理ツールとしてスタートしたことを念頭に置いてください。最適な健康状態を維持するには、幅広い微量栄養素も必要です。だからこそ、何を食べるべきかをアドバイスしてくれるコーチや栄養士に相談するのが良いとマクドナルド氏は言います。

もう一つの課題は、マクロ栄養素を注意深くモニタリングする習慣を身につけることです。「IIFYMでは、自分のマクロ栄養素を正確に把握するために、かなりの努力が必要です」とテーベ氏は言います。「食事の量を把握するには、数週間かけて計量する必要がありますが、目分量だけでは必ずしも十分ではありません。」彼女は、このような正確さが望む結果を得るための鍵だと語ります。「1日の目標数値を実際に達成するためにどれくらいの量を食べるべきかを把握するには、確かに学習が必要です」とマクドナルド氏も同意しますが、クライアントには85%の正確さを目指すように伝えているそうです。

それでもマクドナルド氏は、プログラムに慣れればほぼ普段通りの生活ができると言います。例えば外食もできます。しかし、事前にメニューをチェックして何を注文するかを決め、それに合わせてその日の残りの食事を計画することを勧めています。

もう一つ覚えておくべきことがあります。多くのIIFYMプランでは、炭水化物よりもタンパク質を優先しており、タンパク質を多く摂取すると食後の満足感が高まるというメリットがあります。しかし、高タンパク質食はアスリートにとっては除脂肪筋肉量の増加に役立ちますが、2016年の研究によると、運動不足の成人にとっては、筋肉量の維持（ましてや増加）には役立たないことが示されています。そのため、運動不足を目標としている場合は、筋力トレーニングも計画的に行うようにしましょう。

効果はあるのでしょうか？ ええと、IIFYMが減量と維持に役立つことを証明する、査読済みの再現性のある研究はまだ十分には行われていません。しかし、短期的なダイエットは、それがどんなダイエットであっても、長期的な成果につながらないことを示す研究は山ほどあります。マクドナルド氏がIIFYMをダイエットではなくライフスタイルと呼んでいることに気付きましたか？これは重要な違いです。自分に最適な量の健康的な食事を摂るための栄養プランをお探しなら、IIFYMはまさにうってつけかもしれません。人は、自分が何を食べるかにもっと気を配っている時、良い結果を出す傾向があります。