• 自己認識：自己認識とは、自分の感情を知ることです。これには、自分の能力、助けが必要なタイミング、そして感情の引き金となるものを正確に評価することが含まれます。

• 自己管理：感情が暴走した際に、それをコントロールできることが自己管理には含まれます。自己管理には、感情の爆発をコントロールし、意見の相違を冷静に話し合い、自己憐憫やパニックといった、自分を蝕むような行動を避けることが含まれます。

• 動機づけ：誰もが金銭や地位といった報酬によって行動を起こします。しかし、ゴールマンのモデルは、個人的な喜び、好奇心、あるいは生産性への満足感といった動機づけを指します。

• 共感：前の3つのカテゴリーは個人の内面的な感情を指していましたが、このカテゴリーは他者の感情を扱います。共感とは、他者の感情を読み取り、適切に対応するスキルと実践です。

• ソーシャルスキル：このカテゴリーでは、共感力の応用に加え、他者のニーズと自分のニーズを折り合いをつける能力が求められます。これには、他者との共通点を見つけること、職場環境において他者を管理すること、そして説得力を持つことなどが含まれます。
  

これらの様々なカテゴリーについて、もう少し詳しくはこちらをご覧ください。これらの感情的コンピテンシーの順序はそれほど重要ではありません。なぜなら、私たちは皆、成長するにつれてこれらのスキルの多くを同時に習得するからです。また、ここではあくまでも目安として捉えていることも重要です。感情的知性は、ほとんどの人が正式な訓練を受ける分野ではありません。専門用語やモデルについては心理学者に議論を委ねることにし、今はそれぞれの意味と、生活の中でどのように向上させることができるかを探っていきましょう。

自己認識

ここで何か他のことをする前に、まず自分の感情を理解する必要があります。自己認識を高めることは、自分が直面している問題領域を特定するための第一歩です。自己認識を高める方法をいくつかご紹介します。

• 日記をつけましょう：自分の感情を記録することで、自己認識を促しましょう。毎日の終わりに、何が起こったのか、どう感じたのか、そしてどう対処したのかを書き留めましょう。定期的に日記を読み返し、何かの傾向や、何かに過剰反応してしまった瞬間などを記録しましょう。

• 他者からの意見を求める：自己認識について以前お話ししたように、他者からの意見は非常に貴重です。自分をよく知っている複数の人に、自分の長所と短所について尋ねてみましょう。彼らの意見を書き留め、お互いの意見を比較し、パターンを探しましょう。最も重要なのは、彼らと議論しないことです。彼らが正しいとは限りません。ただ、他者の視点から自分の認識を測ろうとしているだけなのです。

• ゆっくりする（または瞑想する）：感情は、ゆっくりしたり処理したりする時間がない時に、最も制御不能になりがちです。次に何かに対して感情的に反応してしまった時は、反応する前に少し間を置いてみてください（オンラインでコミュニケーションを取っている場合、インターネットのおかげでこれまで以上に簡単にできます）。瞑想をすることで脳をゆっくりにし、感情に余裕を持たせることもできます。
  

意識的に自己認識を実践したことがない方は、これらのヒントが実践的なスタートに役立つはずです。私が個人的に使っている戦略の一つは、長い散歩に出かけたり、何が自分を悩ませているのかを自分自身と対話したりすることです。すると、想像上の会話の相手に言った言葉が、本当に自分を悩ませているものへの洞察を与えてくれることがよくあります。重要なのは、外的な要因だけに目を向けるのではなく、自分の内面を見つめることです。

自己管理

自分の感情がどのように働くかを理解したら、それをどう扱うかを考え始めることができます。適切な自己管理とは、感情の爆発をコントロールし、外的なきっかけと内的な過剰反応を区別し、自分のニーズに最適な行動をとることを意味します。

感情をコントロールする重要な方法の一つは、感覚入力を変えることです。「怒っている時は10まで数えて深呼吸をしなさい」という昔からのアドバイスを聞いたことがあるかもしれません。うつ病や怒りといった大きな問題を抱えてきた者として言わせてもらえば、このアドバイスは大抵の場合的外れです（もし自分に効果があるなら、それはそれで素晴らしいことですが）。しかし、身体に刺激を与えることで、この悪循環を断ち切ることができます。無気力な時は、少し運動をしましょう。感情のループに陥ってしまった時は、自分を「ポン！」と叩いて「ハッ！」とさせましょう。体に軽いショックを与えたり、既存のルーティンを破ったりできるものなら、何でも役に立ちます。

ライフハッカーの元社員アダム・ダキス氏も、感情のエネルギーを生産的なことに注ぎ込むことを推奨しています。もし感情を吐き出すのに適切なタイミングではないなら、しばらくの間、抑えきれない感情を心の中に溜め込んでも構いません。しかし、そうなってしまう時は、無駄なことにぶちまけるのではなく、モチベーションに変えましょう。

最近、趣味でテニスを始めました。人生で始めるのが遅すぎたので、絶対に一流にはなれないと思っていました。でも、上達したとはいえ、テニスの才能はほんのわずかしか残っていないので、プレーがうまくいかないと、すぐにそれを自覚し、自分を責めてしまいます。自分よりはるかにスキルの高い相手と対戦すると、怒りしか湧いてきません。でも、その怒りを表に出すのではなく、心に留めておき、もっと練習したいという気持ちの糧にしています。スポーツでも、仕事でも、日常生活でも、自分のスキルに満足しすぎて、常に向上の余地があることを忘れがちです。怒りを感じ始めたら、もっと上達しましょう。

何が特定の感情を引き起こすのかを常にコントロールすることはできませんが、どのように反応するかは常にコントロールできます。衝動をコントロールできない場合は、落ち着いた気分の時に助けを求める方法を見つけてください。すべての感情を吐き出せるわけではありません。うつ病との闘いを通して、感情の中には溢れた後も長く続くものもあることを学びました。しかし、それらの感情が少し和らぐ瞬間は必ずあります。そのような瞬間を利用して助けを求めましょう。

モチベーション

私たちはモチベーションについてよく話します。しかし、心の知能指数（EQ）と関連したモチベーションについて話すとき、それは単に仕事に行くためのエネルギーを湧き上がらせることだけを意味しているわけではありません。何かを成し遂げたいという内なる衝動について話しているのです。その衝動は、ただ気分が良くなるだけのナンセンスでもありません。ゴールマンがPsychology Todayで説明しているように、前頭前皮質には、意味のある目標を達成するという思いだけで活性化する部分があります。

キャリアを築く、家族を育てる、あるいは何らかの芸術作品を創作するなど、誰もが人生で何かやりたいことがあるはずです。モチベーションがうまく機能すれば、それは具体的な形で現実と繋がります。家族を持ちたいですか？意欲のある人はデートを始めるでしょう。キャリアアップしたいですか？意欲のある人は、自ら学び、新しい仕事に応募し、昇進を目指します。

ゴールマンは、そのモチベーションを活用するには、まず自分の価値観を明確にする必要があると提唱しています。多くの人は忙しすぎて、自分の価値観をじっくり考える時間がありません。あるいは、自分の価値観と真っ向から矛盾する仕事を長期間続け、モチベーションを完全に失ってしまうこともあります。

残念ながら、人生で何を望んでいるのか、その答えを私たちはあなたに与えることはできませんが、試せる戦略はたくさんあります。日記を使って、充実感を感じた瞬間を見つけてみましょう。自分が大切にしているものをリストアップしてみましょう。何よりも、人生の不確実性を受け入れ、とにかく何かを作り上げていきましょう。フィットネスインストラクターのマイケル・マンテル博士は、達成できると確信できる小さな成功を積み重ねることを勧めています。あなたが達成したいことを成し遂げた人は皆、ゆっくりと時間をかけて成し遂げたことを忘れないでください。

共感

感情は、あらゆる人間関係のほんの一部に過ぎません。確かに、感情はあなたが最も意識する部分ですが、それはあなたが毎日自分自身と向き合っているからに過ぎません。あなたにとって大切な他の人たちも皆、それぞれに感情、欲望、きっかけ、そして恐怖を抱えています。共感は、人間関係をうまく築く上で最も重要なスキルです。共感は生涯にわたって役立つスキルですが、共感を実践するためのヒントをいくつかご紹介します。

• 黙って聞く：一番難しいところから始めましょう。一番大切なことだからです。他人の人生を経験して完全に理解することはできませんが、耳を傾けることはできます。聞くということは、相手が話すのを許し、反論しないことです。先入観や懐疑心を少しの間脇に置き、相手が自分の気持ちを説明する機会を与えるということです。共感するのは難しいですが、会話を再開する前に少なくとも10秒待つだけで、ほとんどすべての人間関係は少なくとも少しは改善できるはずです。

• 自分とは反対の立場を取る：自分の意見を頭の中で固める最も早い方法の一つは、それを支持する議論をすることです。これに対抗するには、反対の立場を取ってみましょう。上司の行動が理不尽だと思うなら、頭の中で彼の行動を擁護してみましょう。自分が上司の立場だったら、その行動は理にかなっていると思いますか？自分自身に問いかけるだけでも、相手の視点に共感し始めるのに十分です（もちろん、他の人から本当の答えを得ることは常に役に立ちますが）。

• 知るだけでなく、理解しようと努めましょう。共感の鍵は理解です。以前にもお話ししたように、理解とは、何かを知っていることと、真に共感することの間にある違いです。「分かっているけど」という言葉を頻繁に口にしてしまう自分に気づいたら、もう少し立ち止まって考えるべきだと捉えましょう。誰かが自分とは関係のない経験を話してくれたら、もし自分がそれを日常的に経験していたら、人生はどう変わるだろうかとじっくり考えてみましょう。ピンとくるまで読んでみてください。他人の人生にすべての時間を費やさなくても構いませんが、たとえ仕事中の空いた時間であっても、少しでも時間を割くことは有益です。
  

共感とは、定義上、相手の感情に寄り添うことを意味します。相手の経験を自分の経験と重ね合わせ、適切な対応をすることです。アドバイスや楽観的な言葉をかけるのは構いませんが、共感するには適切なタイミングを待つことも必要です。誰かが涙を流しそうになっていたり、深い痛みを共有していたり​​する時、それを軽視したり、傷を軽視しようとしたりしないでください。相手がどう感じているかを理解し、その気持ちを受け止める余裕を与えてあげましょう。

社会的なスキル

記事の一節に全てのソーシャルスキルをまとめるのは、天体物理学の簡単な解説をこっそり挟むのと同じくらい、このテーマにふさわしい内容とは言えないでしょう。しかし、他の4つの分野で身につけたスキルは、多くの大人が未だに抱えている多くの社会問題の解決に役立ちます。ゴールマン氏が説明するように、ソーシャルスキルは仕事のパフォーマンスから恋愛生活まで、あらゆることに影響を与えます。

社交能力には様々な形があり、単におしゃべりなだけではありません。相手の気持ちに寄り添い、物事の考え方を理解することから、優れた協力者やチームプレーヤーであること、交渉の専門知識に至るまで、その能力は多岐にわたります。これらのスキルはすべて人生の中で学ぶものです。どれでも、自分が大切にしているスキルは伸ばすことができますが、時間、努力、そして忍耐が必要です。向上させたいスキルを体現している、模範となる人がいると、助けになります。しかし、自然に機会が訪れた時に練習することも必要です。それは、職場でのちょっとした瞬間だけでなく、ティーンエイジャーの話を聞くことかもしれません。

まずは、最も一般的な社会問題である意見の相違の解決から始めましょう。これは、現実世界の環境であなたのスキルをすべて試す機会です。このテーマについてはここで詳しく説明しましたが、基本的な手順をまとめると以下のようになります。

• 自分の感情を認識し、対処しましょう。誰かと口論になると、議論は白熱しがちです。もし誰かが感情的に興奮している場合は、まずその問題に対処しましょう。少し時間を取って気持ちを吐き出し、一人でストレスを発散させてから、問題に戻りましょう。職場であれば、上司にメールを返す前に友人に愚痴をこぼすだけでも良いでしょう。恋愛関係であれば、批判する前に、相手を大切に思っていることを伝えましょう。また、「落ち着いて」とは決して言わないでください。ほとんどの場合、事態は悪化します。

• お互いが落ち着いたら、正当な問題に取り組みましょう。気持ちが落ち着いたら、何が対立の原因なのかを特定しましょう。解決策に飛びつく前に、あなたと相手が本当に問題が何なのかについて合意していることを確認しましょう。双方にとって有益な解決策を提案し、相手が譲歩したくない場合は、それにも配慮しましょう（ただし、あなた自身の立場はしっかりと守りましょう）。

• 協力的な雰囲気で終わらせる：ビジネスでもプライベートでも、関係は関係者全員が同じ考えを持っている時に最もうまくいきます。たとえ前向きな雰囲気で終わらせることができなくても、最後に伝える言葉は協力的なものであるようにしましょう。上司、同僚、恋人など、たとえ意見が違っていても、同じ目標に向かって努力したいという気持ちを伝えましょう。
  

もちろん、人とのあらゆるやり取りが必ずしも衝突になるわけではありません。新しい人と出会ったり、考え方の異なる人と交流したり、ただゲームをしたりといった、単なる社交スキルも存在します。しかし、衝突を解決することは、感情スキルを活かす方法を学ぶ最良の方法の一つです。争いは、自分が何を望んでいるのかを理解し、それを明確に伝え、相手の望みを理解し、全員にとって好ましい条件で合意できた時に、最もうまく解決されます。注意深く観察していれば、これが感情知能モデルの他のあらゆる領域に関わっていることに気付くでしょう。

このストーリーはもともと 2015 年 4 月 14 日に公開され、より詳細で最新の情報を提供するために 2019 年 7 月 12 日に更新されました。

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