怪我は痛みを伴い、衰弱を招き、トレーニング目標の達成か​​ら数週間、あるいは数ヶ月も遅れてしまう可能性があります。運動中の事故のほとんどは、いくつかの怪我が原因です。怪我をしない人はいませんが、少なくともリスクを軽減するためにできることはいくつかあります。

運動には大きなメリットがありますが、怪我をすると良いことが一変し、悪い結果を招く可能性があります。これは深刻な問題であるため、専門家に協力を仰ぎ、運動に伴うより現実的な危険性を特定しました。サウスカロライナ大学エイケン校のブライアン・パー准教授（博士）とヘッドアスレチックトレーナーのブランドン・エイケン氏に、皆さんが健康で働きやすい状態を維持できるよう、貴重な時間を割いていただきました。

最も一般的な怪我

怪我の可能性は主にトレーニング内容によって異なりますが、人体には他の部位よりも問題になりやすい部位がいくつかあります。パー氏とエイケン氏は、最も一般的な原因をいくつか挙げています。

• ぎっくり腰：これは最も起こりやすい怪我です。職場や自宅で長時間座っていることで背中の筋肉が弱っている人は多く、運動をする際には、ついつい激しく、あるいは速く動きすぎてしまいます。背中ではなく脚を使って持ち上げ、低強度の運動で徐々に背中の筋肉を強化しましょう。

• 肩こり：肩関節の可動域は広く、使いすぎや姿勢の悪さ、テクニックの悪さなどが原因で怪我をしやすい部位です。肩の脱臼や回旋筋腱板の損傷は深刻な健康被害をもたらす可能性があります。痛みを我慢せず、肩を休ませましょう。壁腕立て伏せ、ショルダープレス、弾性チューブを使った筋力トレーニングなどで肩を鍛えましょう。

• ACL/PCL損傷：アスリートに多く見られますが、ジャンプや急激な方向転換を伴うスポーツをしている場合は、このような膝の損傷が起こる可能性が高くなります。前十字靭帯（ACL）または後十字靭帯（PCL）が断裂すると、数ヶ月間足が動かなくなり、手術が必要になる場合もあります。

• ランナーズニー：膝蓋骨の下の軟骨が炎症を起こす病気で、ランニング中の怪我の約40%を占めます。股関節、臀部、大腿四頭筋を強化し、歩幅を狭くすることで予防できます。

• アキレス腱炎：腱が硬くなり、炎症を起こします。トレーニング量を急激に増やさず、ふくらはぎの筋肉を強化することで、このリスクを軽減できます。

• ハムストリングスの肉離れや断裂：脚全体の筋肉、特にハムストリングスを強化することで予防できます。ハムストリングスの問題は、脚の筋肉が弱くなったり、過度に緊張したり、バランスが崩れたりすることで起こることが多いです。

怪我をした後、通常の運動習慣に戻るのは決して容易ではありません。特にランニング中の怪我の場合はなおさらです。そのため、予防は極めて重要です。週に3回ジムに通ったり、毎日ランニングをしたりしているからといって、必ずしも安全とは限りません。専門家は、誰でもいつでも怪我をする可能性があると強調していますが、怪我のリスクを軽減するためにできる重要なことが少なくともいくつかあります。

怪我を避ける方法

怪我を避けるには、いくつかの重要な要素があります。運動をすれば結果が見えて実感できるのは嬉しいものですが、体調を整えるには時間がかかります。ですから、根気強く続けましょう。ここで挙げた怪我がよくある怪我かどうかに関わらず、以下の一般的な習慣を身につければ、ほぼすべての怪我を防ぐことができます。

ストレッチの真実

運動前にまずストレッチをすべきだと聞いたことがあるかもしれませんが、これはよくある誤解です。ストレッチは筋肉や靭帯をほぐすために行うものですが、パー氏とエイケン氏が説明しているように、ストレッチは皆さんが想像するような方法ではありません。

ストレッチは可動域を広げるために重要ですが、必ずしも怪我の予防にはつながりません。例えば、ハムストリングスが硬くなると、背筋のアライメントや動きに影響を及ぼし、怪我をしやすくなります。背筋は肩の動きにも影響を与えることがあります。

ストレッチは確かに効果的ですが、肉離れや肉離れを防ぐにはそれだけでは不十分です。運動前にストレッチするのではなく、ウォーミングアップ後、あるいは運動セッションの後に行うようにしましょう。もし筋肉を痛めてしまうなら、それは無理に、あるいは急激にストレッチをしようとしているからです。

ゆっくりと筋力をつけることに集中する

筋肉が弱すぎると、簡単な運動でも筋肉を酷使してしまい、深刻な問題や痛みを引き起こす可能性があります。パー氏とエイケン氏は、筋力強化が予防に最も重要だと説明しています。しかし、人によっては危険度が異なります。

運動関連の怪我の多くはバランスの悪さが原因で発生し、高齢者や肥満の人によく見られます。これは筋力の低下によりバランスを保つことが困難になるためです。また、過剰な体脂肪によってバランスが悪くなることも原因です。極度に体力が低下している人も、筋力の低下によりバランスが悪くなります。運動初心者は、エクササイズを不適切に行ったり、単に無理をしたりすることで、怪我のリスクが高まります。

定期的に運動している場合でも、新しいエクササイズやルーチンは徐々に取り入れていくべきです。一部の筋肉群が強いからといって、他の筋肉群も同じように激しく鍛えられるとは限りません。ゆっくりと安全に筋力を強化していきましょう。パーとエイケンによると、怪我の最大の原因は、あまりにも早く、あまりにも多くの運動をしてしまうことです。

これは特に、トレーニング中やトレーニング後にどう感じるべきかを知るほどの経験が浅い初心者に多く見られます。そのため、やりすぎのサインに気づきにくいのです。不適切なテクニックも、運動中の怪我につながる大きな要因の一つです。

特に運動初心者の場合は、低めの強度から始めましょう。ウォーキングはランニングよりも安全で、筋力トレーニングはフリーウェイトよりも一般的に安全です。ウェイトトレーニングをする場合は、軽いウェイトでも重いウェイトと同じくらい筋肉を鍛えることができます。ゆっくりと始め、徐々に強度の高い運動へと移行しましょう。筋力があればあるほど、怪我をする可能性は低くなります。

常に適切な機器と技術を使用する

ゆっくりでも、正しいやり方で行う必要があります。間違った方向に体を曲げたり、筋肉に無理やり無理な動きをさせても、ほとんど効果は得られません。パーとエイケンによると、運動方法と使用する器具は非常に重要です。

原則として、間違った動きに重い重量や抵抗をかけるのは避けるべきです。重量や強度を上げる前に、まずはテクニックと器具の正しい使い方を習得することが大切です。例えば、オリンピックリフティングを行う人の多くは、ほうきの柄を使って正しいフォームとテクニックを習得します。テクニックを習得するにつれて、自然と筋力がつき、より重い重量へと移行する準備が整います。

興味のあるエクササイズの適切なテクニックをじっくりと調べてみましょう。正しいランニングテクニックを習得するのに時間はかかりませんし、ウェイトの正しい持ち方（強く握りすぎない）も、それほど時間はかかりません。YouTubeの動画を見てフォームを確認したり、ジムに通っているならトレーナーに強度や重量について相談したりすることもできます。対面でもオンラインでも、コミュニティに参加して、ワークアウトを改善するための情報を集めましょう。

パー氏とエイケン氏は、聞いたことがあるかもしれないが、トレーニングで体に悪影響が出ることは決してない、とも明言している。

「痛みなくして得るものなし」という古い格言は捨てましょう。運動後に多少の筋肉痛が出るのは当然ですが、運動自体は痛みを伴うべきではありません。むしろ、楽しく、心地よいものであるべきです。もし痛みを感じるなら、それは間違ったやり方です！

「痛みなくして得るものなし」という考え方は神話であり、世に溢れる運動に関する迷信の一つです。自分自身に挑戦するのは良いことですが、無理をしすぎてはいけません。正しいテクニックを学び、忍耐強く続けましょう。強くなったり、速く走れるようになるには時間がかかります。

体を回復させましょう

体を動かすときは、休息と回復の時間が必要です。体を休める方法について、パーとエイケンはいくつかの提案をしています。

一般的に、睡眠と休息は運動後の回復に不可欠です。また、この時間はトレーニングへの適応（例えば筋肉の成長）の多くが起こる時間でもあります。食事は運動に必要なエネルギー源となります。例えば、摂取した炭水化物は筋肉と肝臓に蓄えられ、運動中のエネルギーとして使われます。長時間の持久力運動（サイクリング、数時間のランニングなど）では、スポーツドリンクなどで炭水化物を摂取することが重要です。運動中に起こりうる筋肉の損傷を修復するにはタンパク質が必要であり、筋力トレーニング後の筋肥大（サイズの増加）にはタンパク質が不可欠です。十分な水分補給は運動をするすべての人にとって重要ですが、特に高温多湿の環境で激しい運動を長時間行う人にとっては重要です。

睡眠を削ってはいけません。睡眠は体と脳に良い影響を与えます。たとえ減量のために運動しているとしても、体の修復に必要な栄養を与えましょう。そして、常に十分な水分を摂取しましょう。脱水症状は心身に深刻な影響を与えるだけでなく、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。タイミングの悪いけいれんは、転倒、つまずき、さらにはウェイトを落としてしまい、ひどい怪我につながる可能性があります。運動後の回復を早める方法はいくつかありますが、時間は重要です。ゆっくりと着実に進めることが、より健康な体への道を切り開く鍵です。

覚えておいてください、誰も怪我をしないわけではありません。たった一度の怪我で全てが最悪の方向へ変わってしまうこともあるので、ゆっくりと筋力をつけ、適切な器具を使って正しいフォームを練習し、体が回復するまで時間をかけてください。

ブライアン・B・パー博士は、サウスカロライナ大学エイキン校運動・スポーツ科学部の准教授です。アメリカスポーツ医学会（ACSM）認定の臨床運動スペシャリストであり、自身のブログで運動、栄養、健康問題について執筆しています。また、エイキン・スタンダード紙に健康とフィットネスに関するコラムを定期的に寄稿しています。

ブランドン・エイケンは、サウスカロライナ大学エイケン校の主任アスレチックトレーナーであり、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストです。

二人ともこの記事のために専門知識を惜しみなく提供してくれました。感謝いたします。

写真提供：majivecka (Shutterstock)、istolethetv、Jasmine Kaloudis、greg westfall、Ryan Weisgerber、米国海軍公式ページ。