大きなニュースです。あなたは走りすぎています。レースや特別なワークアウトでもない限り、会話できるくらいのペースで走るべきでしょう。しかし、ペース配分は見た目ほど難しくありません。私も、走り始めると速すぎて途中で燃え尽きてしまうことはよくあります。あるいは、自分を追い込むつもりが、のんびりと走ってしまうことも。長年、このせいでトレーニングに一貫性がなく、楽に走れる日があるのに、最初の1マイルで息切れしてしまう日もあるのが理解できませんでした。

その後、Garmin Forerunner 165（レビューはこちら）を試していた時に、Garminの構造化されたワークアウト機能に惚れ込みました。時計を見下ろすと、単なる基本的なインターバルタイマーではなく、具体的なペースや心拍数の目標値を使ってワークアウトの各フェーズを実際にガイドしてくれるツールがあるのが分かり、本当に画期的でした。

Garminの構造化ワークアウトを使うべき理由

正直に言うと、体系的なワークアウトを始める前は、ペース配分を自分の努力の感覚に完全に頼っていました。問題は、私の感覚があまりにも頼りにならなかったことです。元気いっぱいの日は、本来は楽なリカバリーランのはずなのに、まるで5キロレースを走っているかのようにスタートラインから飛び出してしまうのです。体がだるい日は、テンポセッション中でさえ、かろうじてジョギングと言えるペースで、よろよろと歩いてしまうのです。

この不規則性は単にイライラさせるだけでなく、逆効果でした。楽な日に激しく走りすぎると適切な回復が妨げられ、トレーニング日に軽く走りすぎると、向上に必要なトレーニングが十分にできていないのです。

Garminウォッチにワークアウトを送信する方法

典型的なしきい値実行を設定する方法は次のとおりです。

ステップ1：トレーニングを計画する

携帯電話の Garmin Connect を使用して、明確なフェーズを持つカスタムワークアウトを作成します。

• 10分間のウォームアップをゆっくりしたペースで行います（通常は閾値ペースより30～60秒遅いペースです）

• 現在の閾値ペースでの20分間の閾値努力

• 10分間のクールダウンでゆっくりペースに戻る

ワークアウトはどんな形でも構いませんが、最も重要なのは、自分に合ったペースを設定することです。

ステップ2: ターゲットを定義する

各フェーズでは、正確な目標値ではなく、ペースの範囲を設定します。閾値トレーニングでは、現在の閾値ペースが8分10秒程度であれば、1マイルあたり8分00秒から8分20秒の範囲を設定します。これにより、トレーニング効果を得るのに十分な難易度でありながら、インターバル全体を通して維持できるほど達成可能な、狭い範囲でトレーニングを行うことができます。

閾値走は私にとって体系的なトレーニングの入門でしたが、好きな種類のランニングをデザインすることができます。

• インターバルセッション: 閾値と同様に、高速インターバルでは目標ペースで自分を追い込み、その後、回復ジョギングでは適切にゆっくりとしたペースを設定します。

• プログレッシブ ラン: 最初はゆっくり行い、数分ごとに徐々にペースを上げていきます。

• リカバリーラン: 誤って中程度の努力にならないように、正直な上限ペースでゆっくりと行う必要があります。

• ロングラン: ネガティブスプリットやレースペースセグメントなど、さまざまな部分に特定のペース目標を設定します。

ステップ3: ワークアウトをウォッチに送信する

ワークアウトの構成に満足したら、Garmin Connectに保存してください。次に、ワークアウトを見つけて「デバイスに送信」オプションを選択し、対応デバイスリストからお使いのウォッチを選択します。最後に、ウォッチをアプリと同期してワークアウトを転送します。

ステップ4：時計に従う

ワークアウトをウォッチに読み込んだら、ウォッチをコーチに任せます。閾値フェーズでペースが8分25秒まで落ちたときは、ウォッチが目標を下回っていることを警告してくれます。競争心が強くなり、ペースを7分50秒まで上げようとしたときは、目標を上回っていることを警告してくれます。

このシステムが非常に効果的なのは、即時のフィードバックが得られる点です。数秒ごとに時計をチェックしてペースが合っているか暗算する代わりに、時計がすべての計算をしてくれます。画面には現在のペースと目標ペース範囲が表示され、色分けもされています。目標範囲内なら緑、外れれば赤です。目標ペースから外れると、穏やかなバイブレーションが伝わります。このバイブレーションは、新しいマイル/ラップを刻んだ時とは違う感覚なのが特に気に入っています。

もう、自分のペースが十分か、それとも速すぎるのか悩む必要はなくなりました。時計が正確に自分がどこにいるべきかを教えてくれるおかげで、私の仕事はシンプルになりました。グリーンゾーンに留まればいいのです。さらに重要なのは、ペースと努力に対する理解が格段に深まったことです。目標は、感覚だけで現在のペースを1マイルあたり5～10秒以内で推定することです。今では、以前は「快適なペース」だと勘違いしていた、持続不可能なペースではなく、持続可能な限界努力が実際にどのようなものなのかを認識できるようになりました。

継続してトレーニングを続けるのに苦労しているランナーや、適切な強度でトレーニングできているか不安なランナーには、体系的なワークアウトを強くお勧めします。目標を設定し、テクノロジーを信頼し、適切なペースのトレーニングがランニングにどのような効果をもたらすかを発見する準備をしましょう。