現時点では、世界の状況に圧倒されずにはいられません。私たちは前例のない気候災害に直面しており、その影響はすでに干ばつ、飢饉、洪水、山火事、そして大量絶滅を引き起こしています。国レベルでも世界レベルでも、政治情勢は依然として不安定です。そして、私たちは終わりの見えないパンデミックに苦しみ続けています。このパンデミックは、これまでにアメリカで68万人以上、世界で450万人の命を奪っています。

控えめに言っても、状況は良くありません。気候変動のような危機は、今後数年間で確実に悪化するでしょう。そして、この絶え間ない世界的な混乱の時代を生き抜くことは、たとえ個人的に影響を受けていない恵まれた人々にとっても、決して楽なことではありません。絶え間なく流れる悪いニュースだけでも、麻痺させ、不安を誘発する効果があります。

「私たちは今、日々慢性的な脅威に目を向けさせられる時代に生きています」と、サム・ヒューストン州立大学の心理学助教授、チェルシー・ラットクリフ博士はメールで述べています。「こうした脅威は往々にして社会的な性質を持つため、個人で対処したり排除したりできる範囲が限られているように感じてしまうことがあります。そのため、私たちは疲れ果て、圧倒され、絶望感に苛まれることもあります。」

私たちの多くは、戦争のような危機や地球温暖化の最も顕著な影響が現在及んでいない場所に暮らすという幸運に恵まれています。それに比べれば、「圧倒される」といった感情は、かなり馬鹿げているように思えるかもしれません。しかし、人間の脳は未来について考え、計画を立てることができます。そして今、私たちの脳は、今後数年間はそれほど幸運ではないかもしれないことを認識し始めています。

「今、私たちは進行中のパンデミックや気候変動といった大きな脅威に関する情報に溢れており、私たちの脳は脅威から逃れて生き残るために、脅威にしっかりと焦点を合わせるように進化してきました」とラットクリフ氏は言います。「残念ながら、現代において私たちが直面する脅威はしばしば長期的なものであり、私たちは個々にそれらから逃れる方法を『計画』することはできません。世界情勢への不安に押しつぶされそうになる時、それは単に私たちの脳が脅威をスキャンし、安全を保とうとそれに意識を集中させているという、本来の役割を果たしているに過ぎません。」

ラトクリフ氏の説明によると、その反応は身体的なものだ。脅威と認識されると、脳の扁桃体（危険を察知する部位）が交感神経系（SNS）にメッセージを送り、「闘争・逃走」反応を引き起こす。アドレナリンなどのストレスホルモンは心拍数を上昇させ、食欲を抑制させる。これは差し迫った危険から逃げる際には有効だが、気候変動やパンデミックのような長期的な脅威に直面している場合は、継続的な不安として現れる可能性がある。

長期間にわたって、抑えきれない不安を解消するのは困難です。臨床心理士として開業しているブルース・ポールセン博士は、不安はいくつかの方法で人々を圧倒する可能性があると述べています。「私たちは、いくつかの選択肢のうちの1つを選ぶことになります。例えば、すべてを即座に無視して、まるでウイルスが起こっていないかのように生きるのです。気候変動についても同じことをしています。もし私たちがそれを認めなければ、まるでそれを消し去ってしまうような心理的な錬金術のように感じるのです。」

もちろん、嫌いなものを存在しないふりをするとどうなるかは、私たちも経験済みです。一方で、不安反応に時間をかけすぎると、「何もかもがどうにもならないかのように、完全に圧倒され、麻痺状態に陥ってしまう」とポールセン氏は言います。

たとえ小さなことでも、変化を起こすことは可能です。不安に押しつぶされてしまう必要はありません。パニックを抑えるためのヒントをいくつかご紹介します。

地元で活動する

無力感は危機不安を悪化させるため、それを軽減する良い方法は行動を起こすことです。ポールセン氏は、ボランティア活動や地域活動に参加することを推奨しています。そうすることで、自分の仕事が特定の活動に直接的な影響を与えていることを実感しやすくなります。

「個人的なレベルでは、自分たちの行動が実際に変化をもたらしていると感じることが必要な時もあると思います」と彼は言います。「以前、ある患者さんが地元のコミュニティを説得し、プラスチック袋の廃止を議題に上げることに成功しました。私たちは未来を悲観的に捉えがちですが、懸念したり不安に思う理由がある一方で、実際に特定の対策を講じることで変化を生み出せるという確かな希望も持っています。」

ニュース摂取のバランスをとる

ニュースを完全に遮断するべきではありませんが、ニュースに釘付けになっている時間は脳にとって良くありません。人間の脳は、常に不快な情報を消費するようにはできていませんが、ソーシャルメディア、スマートフォンの通知、そして24時間ケーブルテレビのおかげで、悪いニュースを常に流し続けてしまうのです。

ニュースを読む必要があるなら、ポジティブなニュースも探してみましょう。動物のアカウントをフォローしたり、Twitterでウイルス専門家がワクチンに関する心強いニュースを共有しているのを見たり、人々が互いに親切に接する物語を読んだりしましょう。ポールセン氏が言うように、「ニュースを消費するなら、摂取するニュースのバランスを取るためにもう少し努力する必要がある」と彼は言います。「すべてが悪いわけではない」

完全にログオフする

一般的に、ニュースのスクロール量を制限するのは良い考えです。「ニュースから少し離れるだけでも、多くの人にとって有益かもしれません」とポーゼン氏は言います。「見出しだけ読んで、時々意見記事を読むのも良いでしょう。」

一日中オンラインで人々が言い争っているのを見ているだけでは、危機に対する不安はあまり軽減されません。Untapped New Yorkの創設者であるミシェル・ヤングは、それが自分に悪影響を及ぼしていることに気づき、最終的にFacebookグループを全てフォロー解除または退会し、実生活で知らない人とは友達解除したと書いています。

「私のニュースフィードは、私が参加しているグループに知らない人が投稿したものでいっぱいでした。事実と異なる内容や不快な内容、あるいは私が参加しているグループの多くが仕事に関係しているため、仕事のことを考えさせられるような内容が頻繁に投稿されていました」と彼女は書いています。「また、必要な情報があれば他の場所で入手できるので、多くのブランドやメディアページのフォローを解除しました。興味のない広告主はブロックしています。」

その結果、彼女は心が落ち着いたと言います。今では、交流したい人のコンテンツだけを見るようになりました。しかし、彼女は1つのグループのメンバー資格を維持しました。「退会しなかったグループが1つあります。『ミッドセンチュリー・モダン・キャッツ』です。本当に素晴らしいです。フィードには、本当に大切な友達からの投稿や、私が大切にしている猫がたくさんいます。」

接地練習をする

あらゆる種類の不安を軽減する良い方法は、瞑想などのグラウンディングエクササイズを行うことです。これにより、交感神経系が落ち着くようになり、前述の闘争・逃走反応が軽減されます。

「過去の失敗や未来に潜む危険を考えるのではなく、意識的に今この瞬間に注意を向けることができます」とラトクリフ氏は言います。「自動操縦から抜け出すプロセスは『マインドフルネス』と呼ばれ、たとえ今この瞬間が辛い時であっても、人々に様々な恩恵をもたらします。」

1 日に 5 ～ 15 分間、自分で瞑想を実践することもできますし、Calm や Headspace などのガイド付き瞑想アプリを試すこともできます。

ルーチンを維持する

結局のところ、ルーティンは脳に良い影響を与えます。特に危機や不安が続く時期には効果的です。「普段から行っている儀式は、副交感神経系に平静さと冷静さを保つための信号を送ります」とポールセン氏は言います。毎晩お風呂に入ること、犬の散歩をすること、朝のコーヒーを入れることは「パニックを防ぎ、一定のレベルを維持する方法なので、何かを聞いたり考え始めたりしても、そもそもパニックに陥りにくくなるかもしれません」と彼は言います。

同様の効果的なエクササイズとしては、文字通り運動すること（心を落ち着かせるエンドルフィンの分泌を促す）や、毎日のToDoリストの作成などがあります。不安な時は、必要なタスクを少しずつ分け、完了したらチェックマークを付けることで、日々のストレスを軽減できます。

「先週始めたのは、現実的に 1 日で実行できることだけを書いた小さな ToDo リストを作成し、小さなリストの参照用として、必要なことや長期的なことをすべて書いた大きな ToDo リストを壁に貼り付けることです」と、劇作家でプロデューサーのベン・ファークは書いています。

感謝の気持ちを実践し、喜びをもたらすことをする時間を作りましょう

最悪の状況でも、人は喜びをもたらすものを見つけられます。特に状況が悪化した時こそ、このことを思い出すことが大切です。

「毎週、喜びや意義を感じさせてくれること（ガーデニング、ボランティア活動、愛する人への電話など）をする時間を作ると、気分も改善されることがわかっています」とラトクリフ氏は書いている。

そして、自分が持っているものを常に評価する価値があることを覚えておいてください。

「感謝の気持ちを実践することは、脅威という狭い視野から、人生の豊かな側面へと意識を広げる、シンプルながらも強力な方法です」とラトクリフ氏は書いています。「パンデミックが始まった当初、妻と私は、よく口にする暗い話に対抗するために、日々感謝していることを分かち合うようになりました。本当に助かりました！」

外に出て

世界が圧倒的に感じられるとき、ニュースフィード以外にも多くのことがあることを思い出すと役に立ちます。

「パニックを感じて家の中にいるなら、外に出て空を見上げると本当に気持ちが楽になります」とポールセン氏は言います。散歩に出かけたり、犬を連れて出かけたり、ゴミやリサイクル品を捨てたり、広大な青い空を見上げたりしてみましょう。

私たちはまだそれを乗り越えなければならないことを忘れないで

社会を脅かす危機は、まるで世界の終わりを感じさせます。確かに、ある程度はそうかもしれません。しかし、それでも私たちは日々を乗り越え、生き続けなければなりません。

「私たちは自分自身に正直にならなければなりません。目を背けるわけにはいきません」とポールセンは言う。「でも、子供たちを学校に行かせたり、仕事に行ったり、ゴミ出しをしたり、そういうことを全部やらなければなりません。いわゆる「平常」をできる限り維持することが大事だと思います。」