とにかく楽しいんです。1分間の短い「レース」をいくつか走り、その間に2分間のリカバリーを挟みます。リカバリー中は、ただ歩いて息を整えるだけです。（ジョギングしたい気分なら構いませんが、必須ではありません。）ワークアウトの内容は以下の通りです。

• 普段行っている軽いジョギング、またはウォーキングとジョギングを組み合わせたものから始めましょう。

• トラックの場合は、直線を走ります。一番内側のレーン、スタートラインらしき場所に立って、走ります。最高速度の80～90%くらいのスピードで走ります。最後まで疲れを感じても、死ぬほどではないはずです。

• トラックにいない場合は、タイムを計りましょう。同様に、最高速度の80～90%で1分間走ります。スタート地点とゴール地点を記録しておけば、時計を片付けて、その目印を思い出すことができます。

• ミニレースを走った後は、2分間ゆっくり走りましょう。スタート地点までゆっくり歩いて戻れるなら、ちょうど良い時間です。必要であればもう少し時間をかけても構いませんが、もし倒れそうになったら、少し頑張りすぎたということです。次回はもう少しペースを落としましょう。

• 繰り返します。合計4回のミニレースをこなし、自分の調子を確かめましょう。初心者はここでやめても大丈夫です。経験豊富なランナーは、思いっきり楽しんでください。10回か12回がちょうど良いトレーニングになります。

• 10分間の軽いジョギングやウォーキングでクールダウンしましょう。時間はそれほど重要ではありません。5分でも構いませんし、天気が良くて夕日を眺めているならもっと長く続けても構いません。最後は気持ちよく終えるようにしましょう。そうすれば、脳はこのワークアウト全体を良い思い出として記録してくれるでしょう。

このワークアウトを陸上トラックで行いたい場合は、地元の学校に問い合わせてみましょう。ほとんどの高校には、授業時間外に一般公開されている陸上トラックがあります。学校の事務室に問い合わせるか、直接行って標識を探してみてください。直線距離は100メートルなので、ランニング仲間に「今日はスピードワーク！4×100メートル走ったよ！」と自慢できます。

スピードワーク（ランナー用語でインターバルトレーニング）には様々な種類があります。さらに詳しく知りたい方は、スピードワークガイドをご覧ください。今後は、毎週少しずつスピードワークを取り入れてみてください。今日のワークアウトを週に1回行うことも、毎回違うワークアウトを選ぶこともできます。

私のお気に入りのシンプルなスピードワークの一つは、30-20-10です。これは、30秒ゆっくり、20秒中速、10秒速く走ります。もう一つは、ファルトレクです。これは、その場その場でペースを調整していくもので、気分が良い時に速く走り、気分が良い時に回復します。

ランニング アプリの中にはインターバル プログラムが組み込まれているものもありますが、記録保持者のスプリンター、マイケル ジョンソンが、たくさんの励ましと心拍数をあげる音楽を聴きながらスピード ワークアウトを解説する 27 分間のオーディオ トラックを試すこともできます。

スピードワークは、どんなトレーニング方法を選ぶにせよ、楽しく筋力とスピードを鍛えながら、ワークアウトに変化を加えることができます。ぜひ試してみて、感想をお聞かせください！

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