スクワットを行うことのメリット

強い脚はショートパンツを履くと美しく見え、日常生活を楽にしてくれますが、ライター兼筋力コーチのグレッグ・ナッコルズ氏が指摘するように、年を重ねた時にこそそのありがたみを実感するでしょう。私たちは彼にスクワットについて話を聞きました。彼はこう述べています。

特に、脚と股関節の強さは、健康的な老化にとって極めて重要です。より長く自立した生活を送ることができ、日常生活をそれほど負担なく行うことができます。そして、筋肉と筋力はどちらも長寿の強力な予測因子です。

年齢を重ねるにつれて、椅子、トイレ、ベッドから立ち上がるのが難しくなることは誰もが知っていますが、下半身の筋力強化や筋力トレーニングを始めるのに遅すぎるということはありません。『Journal of Strength & Conditioning』誌に 掲載された最近の研究では、骨粗鬆症や骨減少症に悩む閉経後女性は、（監督下での）重いスクワットを行うことで、筋力強化に加えて、背骨と首の骨密度も改善できることが示されています。

スクワットは膝に安全ですか?

「膝に悪いからスクワットは避けた方がいい」と言う人がいたら、その人はおそらくスクワットについて何も知らない（しゃれで恐縮ですが）でしょう。

私の言うことを鵜呑みにしないでください。『Sports Medicine』誌のレビュー記事によると、様々な深さでスクワットをしても、たとえ非常に浅いスクワットであっても、膝の靭帯に損傷を与えるほどのストレスは発生しないそうです（そもそも膝は靭帯自体が頑丈ですから）。実際、著者らは、スクワットを（正しいフォームで）行えば行うほど、軟骨組織が筋肉と同様に、重量に耐えられるよう適応し、強化されることを観察しました。ただし、既に膝に問題を抱えている場合、スクワットは怪我を悪化させる可能性があるという注意点があります。

そうでなければ、正しいテクニックを身につけていて膝が健康であれば、スクワットは実際に膝を強くし、怪我に強いものにすることができる。これは「Medicine and Science in Sports and Exercise」誌に掲載された論文の研究結果によって裏付けられている。

つまり、スクワット自体が膝を痛めるのではなく、スクワットのやり方が膝を痛める原因である可能性が高いのです。

正しいスクワットのやり方

バックスクワットを行う際は、バーベルの重心が足の真上にあり、腰と膝が曲がってもその位置を維持する必要があります。足の前部やかかとに圧力がかかっていると感じる場合は、バーベルの上下動経路が適切でない可能性があります。

膝がつま先より前に出てはいけないというアドバイスを聞いたことがあるかもしれませんが、トレーナーの間ではもはやコンセンサスがありません。ナッコルズ氏がその理由を説明します。

通常、人は膝がどれだけ前に出るかにはあまり注意を払いません。スクワットでは、膝と腰の間で力をほぼ均等に分散させる傾向があるからです。しかし、膝を前に出さないように指示したり、膝の前方への移動を意図的に制限したりすると、負荷の多くが大腿四頭筋から背中と腰に移り、下半身全体の発達にとってバランスの取れた動きとは言えません。

ほとんどの場合、膝は足の第一趾か第二趾の上を走るはずです。膝が少し内側または外側に走っていても大した問題ではありませんが、膝の外反（膝が内側に倒れること）は避けるべきです。特に、膝の外反に伴う痛みがある場合は注意が必要です。

良いスクワットのフォームの例は次のとおりです。

基本的に、すべての優れたバック スクワットには、いくつかの共通点があります。椅子に座っているかのように腰を後ろに引くこと、背骨が曲がらないように胸を上げて前を向くこと (そうしないと、椎間板損傷のリスクが高まります)、膝が内側に曲がらないことです。

良いヒントは、下ろす動作の途中で膝を外側に大きく広げることです（ただし、ここで示されているように、持ち上げる際に少し内側に傾くのは、痛みがない限り通常は問題ありません、とナッコルズ氏は言います）。足、特にかかとは地面にしっかりとつけたまま、体幹はリフト中ずっと引き締めておく必要があります（体幹を「ブレース」する方法を説明した動画はこちらです）。

バーベルスクワットをしたことがない人のための始め方

YouTuberのオマー・イスフによる上記の動画は、スクワットのテクニックに慣れるのに役立ちますが、自重スクワットをマスターするまでは、重量を追加するのは控えた方が良いでしょう。「自重スクワットの深い姿勢は、誰でも無理なく維持できるべ​​きだと私は考えています」と、パワーリフティング競技選手であり、GZCLと呼ばれる人気のトレーニング体系の考案者であるコーディ・レフィーバー氏は言います。

結局のところ、自重スクワットは、神経系をスクワットのパターンに馴染ませ、動きに慣れるための素晴らしい出発点です。ただし、見た目が美しい自重スクワットだからといって、背中にたくさんの重量を背負った状態で完璧なフォームを自動的に再現できるわけではないことを覚えておいてください。それも練習が必要です。

さらに、Lefever 氏は次のように提案しています。

ゴブレットスクワットでスクワットの動きを鍛え、片足で行うワークアウトで可動性と筋力の両方を鍛えましょう。バックステップランジやブルガリアンスプリットスクワットなどは、バランスとコーディネーションも鍛えられるので効果的です。

バランスを保つのが難しい人は多いですが、ゴブレットスクワットとバックステップランジを数週間続けると、たいてい改善が見られます。バーだけで深く伸ばすのがぎこちない場合は、ウォームアップのルーティンに集中しましょう。

一方、従来のバーベルを使ったバックスクワットで痛みを感じたり、挑戦することに抵抗があるという場合は、フロントスクワット、ゴブレットスクワット、ランジなど、脚を鍛えるのに同様に効果的なスクワットのバリエーションがいくつかあります。『Journal of Strength and Conditioning Research』に掲載されたこの論文では、フロントスクワットはバックスクワットと同様に、関連する筋肉群に効果的に作用することが示されています。ただし、フロントスクワットにも独自の習得曲線があることに留意してください。

いずれにしても、これらのスクワット運動を徐々に始めるには時間と努力が必要です。

深いスクワットは安全ですか?

インターネット上では、どれくらい深くスクワットすべきかという議論が絶えませんが、要するに、深くスクワットする（あるいは「お尻から地面まで」スクワットする、と愛情を込めて呼ぶ人もいます）ことは、誰にでもできるわけではないということです。ジムでの目標に応じて、どれくらい深くスクワットすべきかという疑問に答えるガイドをご用意しました。

深くしゃがみ、お尻を地面につけるスクワットには、より顕著なメリットがいくつかあります。「Journal of Strength and Conditioning Research」誌に掲載されたこの研究によると、深くしゃがめばしゃがむほど、関連する筋肉がより効果的に鍛えられ、筋力の向上も大きくなります。また、先ほど膝の分析研究で指摘したように、深くしゃがむことで膝の怪我のリスクが高まることもありません。

しかし、より深いスクワットが安全で、脚力強化に明らかに効果的だからといって、誰もが（あるいは誰もが）お尻から地面までスクワットできる（あるいはすべき）わけではありません。スクワットの種類によって効果が異なるため、行うかどうかは、怪我の履歴、体格、そしてトレーニングの目標によって大きく左右されます。例えば、パーシャルスクワット（少しだけ体を低くする）は、ジャンプに力を入れるのに効果的ですし、上級リフターがスクワットの難しいポイントを乗り越えるのに役立ちます。「ウェイトを使って（非常に）深くスクワットする必要があるのは、オリンピックレベルの重量挙げ選手だけです」とレフィーバー氏は言います。

もっと深くしゃがみたいという方は、練習すればできるようになります。一つの方法として、ゴブレットスクワットがあります。ゴブレットスクワットは、重量が体の前方にあるため、動作が少し変化するため、ほとんどの人にとって「深くしゃがむ」のが簡単です。この動作に慣れたら、より難易度の高いフロントスクワットへと進みましょう。「動作をマスターするまでは、バーにかかる重量よりも可動域とリフトのコントロールを優先することで、時間と努力を惜しまなければ、ほとんどの人が深くしゃがむことができます」とナッコルズ氏は言います。

スクワットトレーニングを効果的に行う方法

スクワットを快適かつ効果的に行うには、まず腰、足首、背中上部に十分な柔軟性が必要です。バーベルを背中に（フロントスクワットの場合は前に）担いだ状態でスクワットの姿勢を取れるようにするためです。さらに、覚えておくべき重要なヒントをいくつかご紹介します。

• スクワットを先に：スクワットをする際には疲労を避けましょう。疲労すると怪我のリスクが高まり、スクワットの効果も薄れてしまいます。その日のトレーニングで高負荷のスクワットが必要な場合は、まずそれを行なった方が良いでしょう。この傾向に常に逆らうのは、オリンピックスタイルのウェイトリフティング選手だけです。彼らは、体がフレッシュな状態で競技種目をトレーニングし、その後にスクワットを行います。

• 常に安全を第一に：一人でスクワットをする場合は、万が一の時にうまくいかなかった時に脱出できる方法を用意しておきましょう。そのための1つの方法は、セーフティバー（バーベルに対して垂直に両脇に伸びる調節可能なバー）を、バーベルの最下点のすぐ上に適切な高さに設置することです。もしも持ち上げるのが難しい場合は、背中を少しまっすぐに傾け、バーベルをセーフティバーに転がして持ち上げるようにしましょう。（オマー・イスフがこの動画で「脱出」テクニックをいくつか教えてくれます。）

• 体幹を鍛える：体幹を強くすると、安定性が増し、より重い重量を安全に持ち上げることができます。スクワットは素晴らしい体幹トレーニングだと主張する人もいますが、それだけでは十分ではありません。バードドッグ、パロフプレス、スターザポットなどの体幹トレーニングは、スクワットとは別に、あるいはスクワットに加えて行うべきです。

• 胴体をしっかり締める：スクワットを始める前に、胴体、つまりコアがしっかり働いていることを確認する必要があります。「スクワット中は、腹筋と胴体をできるだけ強く引き締めることだけを意識しています」とレフィーバー氏は言います。ここでウェイトリフティングベルトが役立ちます。重いスクワットを行う際に、コアが腹圧に耐えられるようにすることで、背骨を守り、より重い重量を持ち上げられるようになります。ベルトを着用することでコアが弱くなるという証拠もありません。詳しくは、Nuckolsにこの件に関する優れた記事があります。

• 肩甲骨を寄せる：背中上部と僧帽筋を安定させるために、肩甲骨を寄せることをイメージしてください。肘を後ろに向けるだけでなく、下向き、お尻の方に向けると効果的です。

• フォームパッドを捨てる:バーと僧帽筋の間にフォームパッドのクッションを置くことを好む人もいますが、パッドを使用するとバーを自分にとって最も快適な場所に適切に置くことができなくなります。

• 速く動くことに集中しましょう。スピードは不可欠です。動きを滑らかに保ち、問題のある箇所を回避できます。もしも苦戦しているなら、胸を張り、かかとを力強く踏み込み、僧帽筋をバーに押し付けるイメージを描きましょう。

• グリップの調整：バーを安定させるために、グリップを広めにすると良いでしょう。しかし、少し調整しても構いません。重要なのは、手首をニュートラルな位置に保つことです。

• ウェイトリフティングシューズを試してみてください：ウェイトリフティングシューズは、スクワット中に足と足首を安定させ、かかとが高くなっているため、より深くしゃがむのに役立ちます。ただし、シューズは高価なので、本当にスクワットが楽しいかどうかを確認しましょう。

• バックスクワットには決まったやり方はありません。一人ひとりの体の構造によって、スクワットのやり方は少しずつ異なります。こうした解剖学的構造の違いにより、快適で安全なスクワットの方法は、人それぞれ、しゃがむ深さ、スタンスの幅、手の位置、前傾姿勢など、人によって異なる可能性があります。

デッドリフトと同様に、スクワットは非常に技術的で、個人差が大きいです。もちろん、最も重要なのは、安全に扱える重量を超えないようにすることです。ある程度の深さまでスクワットできなくても、焦る必要はありません。とにかく体の可動域を広く保ち、練習を続けましょう。私自身、スクワットに慣れるまでに長い時間がかかりましたが、ようやく1年近くかけて200ポンド（90キロ）に挑戦できるようになりました！

この投稿はもともと2016年2月に公開され、リンクと情報を更新し、現在のLifehackerスタイルに合わせて2021年6月11日にBeth Skwareckiによって更新されました。

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