ノルウェー式4x4はVO2maxインターバルトレーニングの良い例ですが、唯一の方法ではありません。また、VO2maxペースを目標とするこのようなインターバルトレーニングは、VO2maxを向上させる唯一の方法ではありません。つまり、4x4は特別なものではなく、覚えやすく、心臓疾患のある高齢者を含む幅広い人々を対象にテストされているシンプルなプロトコルに過ぎません。 

ノルウェー式4x4ワークアウトからどのような効果が期待できますか?

このワークアウトを数週間から数ヶ月間、定期的に（例えば週2回）続けると、スマートウォッチに表示される「カーディオフィットネス」や「VO2max」などの指標を含め、心肺機能の向上が期待できます。レースを走るのが好きな方は、少し速く走れるようになるでしょう。ハイキングに出かけたり、子供たちと裏庭で走り回ったりすれば、息切れしにくくなるでしょう。 

心臓の健康状態が改善される可能性が高くなります。このエクササイズは、心臓の健康や全身の健康のための運動推奨事項に合致しています。このようなインターバルトレーニングを含む有酸素運動全般は、心臓病のリスクを軽減し、精神衛生を改善するなど、多くの効果があります。繰り返しますが、他のエクササイズでも同様の効果が得られます。しかし、4x4は数ある選択肢の中でも優れた選択肢の一つです。 

ノルウェー式4x4ワークアウトのやり方

4x4は、4分間のハードなインターバル運動を4回繰り返すことからその名が付けられました。このエクササイズに関する信頼できる情報源は、ノルウェー科学技術大学（NTNU）の心臓運動研究グループで、研究者のアンジャ・バイ氏がその仕組みを解説する動画を公開しています。その後の質問については、この情報源を参照してください。ポッドキャスターやインフルエンサーは、4x4をゾーンに解釈したり、反復回数や休憩時間を変更したりしようとしますが、ここでは割愛します。4x4を行うなら、正しく行いましょう。（その後、ご自身で試してみるのも良いでしょう。） 

4x4はもともとランニング中に行うように設計されていましたが、研究者たちは「水泳、サイクリング、スキー」などの他のアクティビティと併用しても問題ないと言っています。（スキーの準備ができていなくてすみません。）手順は以下のとおりです。 

• 中程度の強度のジョギングまたは早歩きで 10 分間ウォームアップします。

• 最初のインターバル：ハードペースで4分間。心拍数が目標値（測定した最大心拍数の85～95% ）に達するまで1～2分かかる場合もありますが、問題ありません。心拍数モニターをお持ちでない場合や、実際の最大心拍数がわからない場合は、まともに会話できないくらいのハードな運動を目指しましょう。Bye氏は「最後の1分間の強度は高く設定すべきですが、完走できないほど疲れる必要はありません」と述べています。 

• 回復：中程度のペースで3分間、ジョギングまたは早歩きをします。最大心拍数の60～70%まで回復することを目指します。 

• 合計 4 つのインターバルを実行するまで、このインターバルを繰り返します。

• クールダウン:再び中程度の強度で 5 分間。

合計すると 40 分になります。 

• 10分間のウォームアップ

• 4分間のハードインターバル

• 3分間の回復

• 4分間のハードインターバル

• 3分間の回復

• 4分間のハードインターバル

• 3分間の回復

• 4分間のハードインターバル

• 5分間のクールダウン

ハードなインターバルの間には4分ではなく3分の回復時間があることに注意してください（この部分を間違える人が多いです）。また、ウォームアップは必ず行ってください。ウォームアップは心拍数を上げ、最初のインターバルに備えるのに役立ちます。 

ノルウェーの4x4トレーニングはどのくらいの頻度で行うべきですか? 

NTNUは、インターバルトレーニングを週2回行うことに加え、中程度のペースで運動する長めの有酸素運動セッションを1回行うことを推奨しています。また、週4回以上運動する場合は、インターバルトレーニングのセッション数をトレーニング全体の半分以下にすることを推奨しています。その場合でも、他の種類の運動を2～4回行うため、一般的には週2回の4x4セッションとなります。

どのくらいの心拍数ゾーンにいればいいですか? 

ひっかけ問題です！これはゾーンベースのワークアウトではありません。心拍数トラッカーを使用する場合は、数値目標があります。

• 4分間のインターバルの最後の2～3分間に、テストした最大値の85～95%

• ウォームアップ、回復、クールダウン期間中は 60 ～ 70% です。

この85～95%の範囲には、ほとんどの5ゾーンシステムにおいて、ゾーン4と5の一部が含まれます。回復心拍数は、お使いのウォッチの設定によっては、ゾーン1または2（あるいはその両方）に該当する場合があります。（繰り返しますが、ゾーンの境界はデバイスによって異なります。） 

心拍数を目標値として使用する場合は、実際の最大心拍数を把握しておく必要があります。デバイスの計算結果を信用しすぎないでください。人によって心拍数が異なるため、デフォルトの計算式では10拍以上の誤差が生じる可能性があります。NTNUは、最大心拍数をテストするために4x4の改良版を使用することを推奨しています。上記のようにワークアウトを開始しますが、3番目のインターバルに到達したら全力で走ります。このテスト中に時計に表示される最も高い数値が、最大心拍数として使用できます。 

これはゾーン 5 のワークアウトですか? 

インターバル中にゾーン5に到達する可能性が高いので、その意味ではそうです。しかし、重要なのはゾーン5に到達することではなく、プロトコルに従うことです。

これはVO2maxトレーニングですか？ 

はい、これは典型的なVO2maxインターバルトレーニングです。とはいえ、VO2maxを向上させる唯一の方法ではありません！優れた有酸素運動能力は、様々な範囲のトレーニングから生まれます。例えば、より長く、よりゆっくりとしたワークアウト、様々な長さや強度のインターバルトレーニングなどです。これらすべてが最終的にVO2maxを向上させ、さらには有酸素運動能力全体を向上させることにつながります。 

VO2maxトレーニングの考え方は、アスリートのトレーニングから生まれました。コーチはランニングパフォーマンスのさまざまな側面を考慮し、シーズンを通して様々な種類のトレーニングをプログラムすることで、アスリートの長所を伸ばし、短所を補います。「VO2max」インターバルはそのプロセスの一部です。 

別の観点から言えば、心臓の健康と寿命を研究する研究者たちは、最大酸素摂取量（VO2max）が、一貫性と再現性をもって測定できるフィットネスの一側面であることを発見しました。心肺機能が高い人は健康で長生きする傾向があるため、最大酸素摂取量（VO2max）は健康と関連していると言えるでしょう。しかし、これはフィットネスの他の側面と比較して最大酸素摂取量（VO2max）を向上させる必要があるからではありません。フィットネスを向上させることで健康状態も向上し、その副次的な効果として最大酸素摂取量（VO2max）も上昇するからです。

正しくやっているでしょうか? 

様々なバイオハッキングポッドキャストのファンが、4x4ワークアウトを正しく行ったかどうかを尋ねるRedditの投稿をよく見かけます。チェックリストはこちらです。 

• NTNUの実際の情報源からプロトコルを調べましたか？インフルエンサーの中には、正しく説明していない人や、他の運動プロトコルと一緒に言及している人もいて、プロトコルが実際には何なのか混乱しがちです。

• ウォームアップとクールダウンはしましたか？ウォームアップは最初のインターバルをスムーズに進めるための準備です。完全に休息した状態から始めると、最初のインターバルの大半を心拍数を上げることに費やしてしまいます。

• 3分間の休憩は取りましたか？ 4分ではありません。3分間です。（4分間の休憩が悪いというわけではありませんが、4x4プロトコルではありません。）

• 各インターバルの最後の2分間は、最大心拍数の85～95%に達していましたか？心拍数が上昇するまでには時間がかかりますが、少なくとも各インターバルの最後の半分は目標値に達しているはずです。

• 回復インターバルのほとんどの間、心拍数は70%以下でしたか？心拍数が下がるまでには時間がかかりますが、体が最も効率的に乳酸を排出できる運動強度である70%を目指すべきです（再び運動できる状態になるため）。 

• ワークアウトを終えた時、もう1ラウンドくらいはやりたかったと感じましたか？完全に疲れ果てようとしているのではなく、自分にとってやりがいのあるワークアウトをしたいと思っているだけです。 

ワークアウトをきちんとできなかったとしても、自分を責める必要はありません。次回はどこを改善できるかを書き留めておきましょう。どんな有酸素運動でも体に良く、基礎を築くことができます。

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