フィットネス休暇でどれくらいの費用がかかったでしょうか?

運動によって様々な体のシステムが変化しますが、運動不足に戻ると元に戻ってしまうことがあります。体内の血液量は、健康な時には増加しますが、最初に減少する要因の一つです。ランナーは、体力の指標としてVO2max（最大酸素摂取量）という指標を用いています。これは、息切れを感じるまでの速さを大まかに表しています。

ランナーは2週間休むだけでも最大酸素摂取量（VO2max）が低下し始め、以前よりも早く息切れするようになります。応用生理学ジャーナルに掲載されたある古典的な研究によると、2ヶ月後には約15%も減少しているそうです。長年アスリートとして活動してきた人なら、3ヶ月後でもトレーニングを全くしたことがない人よりも良い状態を保っているでしょう。しかし、これは全く新しい成果、例えば「カウチ・トゥ・5km」プログラムに参加した後、すぐにカウチに戻ってしまうような人には当てはまりません。最初からやり直す必要があるのです。

筋力はそれほど急速には衰えません。1ヶ月後には、筋力と「パワー」（スクワットジャンプなど、素早い動きにおける力）のほとんどがまだ残っています。1年後には、当初獲得した筋力の約半分しか残っていないかもしれません。

さらに長く残るものもあります。筋肉に血液を供給するために増えた余分な毛細血管は、1年後もまだ残っています。心臓は依然として強く、肺活量はトレーニングを始める前よりも大きくなっています。

体力の減少度合いを正確に示す公式はありません。これらの数値は、いくつかの研究の被験者の体験に基づいた目安にすぎません。まとめると、

• 数週間休んだ場合：心肺機能は多少低下しますが、筋力はほとんど落ちません。すぐに元の状態に戻ります。

• 1年間休んでいた場合（ただし、それ以前は良好なコンディションだった場合）：心肺機能は少なくとも15%、筋力は約半分に低下しているはずです。元の状態に戻るにはおそらく数ヶ月かかるでしょう。

• 長年トレーニングを休んでいた場合（例えば、クリントン大統領時代に大学で運動選手として活躍していた場合など）：ゼロからのスタートだと考えてください。全くの初心者だった場合よりも早く成果を得られるかもしれませんが、それは嬉しい驚きとなるでしょう。

復帰計画を立てる前に、なぜ休んだのか、そしてその間に何が起こったのかを振り返ることが重要です。この記事を読んでいるほとんどの人は、人生を変えるほどの世界的なパンデミックが休んだ理由でしょうが、ジムを休む理由は様々です。

例えば、怪我が原因でトレーニングを中止した場合、怪我の治療がきちんと行われているか確認する必要があります。もし治療が不十分であれば、今すぐ医師の診察を受けることをお勧めします。原因を特定し、適切な治療を受けましょう。また、怪我の原因、あるいは怪我の結果である筋肉のアンバランスや弱点があれば、理学療法士の診察を受けて改善させましょう。休養中に体重が増えた場合は、以前のように走ったり、以前と同じ回数懸垂をしたりするのが難しくなるかもしれません。

また、この機会に、普段のルーティンを邪魔する可能性のあるものについて、現実を見つめ直してみましょう。赤ちゃんが生まれたために休暇を取った場合、今は十分な睡眠が取れていますか？運動中にお子さんを預かってくれる人はいますか？仕事に追われていた場合、なかなか取れないワークライフバランスを取り戻す方法を見つけましたか？退屈になって運動から離れてしまった場合、運動をもっと楽しくする方法や、モチベーションを高める良い方法を考えましたか？何が起こったのか、そしてなぜ今回はいつもと違うのかを自分自身に問いかけ、準備万端で臨みましょう。

どれくらい早く返却されますか?

休みが数週間だけだった場合は、元のペースに戻る前に数回のセッションでゆっくり休むだけでよいかもしれません。

1年以上休職している場合はどうすればいいでしょうか？トンプソン氏は、同じような状況にある人たちに朗報を伝えています。

私がいつも言っているのは、1年間休んだわけですから、元の状態に戻るのに1年もかかるわけではありませんが、1年前の状態には戻っていません。ですから、少しペースを落としましょう。一般的には、持ち上げていた重量の3分の1から半分くらいの重量にしましょう。そして、1週間か2週間かけて通常のルーチンに戻れば、自然と適応が始まります。かなり早く慣れるはずです。

1、2週間で過去の自己ベストを更新できるわけではありませんが、着実に回復に向かっていると言えるでしょう。トンプソン氏によると、現実的な目標は2ヶ月ほどで元の状態に戻ることです。これは筋力トレーニングと有酸素運動の両方に当てはまります。

普段ベンチプレスで200ポンド（約90kg）挙げている人は、復帰初日に100ポンド（約100kg）以上は無理でしょう。腕立て伏せがやっとできるようになったばかりなら、調整版のトレーニングに戻らなければならないかもしれません。

ランニングのような持久力スポーツでも、運動強度は下げるべきです。トンプソン氏は、最初はウォーキングから始め、ジョギングをインターバルとして取り入れ、以前のペースで全力でジョギングできるようになるまで続けることを提案しています。正確な距離は重要ではありません。ランナーは走行距離にこだわりがちで、週ごとの理想的な増加率として10%を挙げることがよくあります。しかし、これはあくまでも目安であり、10%でなくても進歩は可能です。トンプソン氏もこの10%ルールは恣意的であることに同意し、メールで次のように述べています。「10%ルールを科学的（または医学的）に証明するものはありません。」

2ヶ月経っても元の状態に戻らない場合は、ワークアウトプログラムを調整する必要があるでしょう。特に、これまでと同じトレーニングを続けていても目標が変わった場合はなおさらです。優秀なトレーナーを見つけ、プログラムが十分に難しく、新しい目標に合ったものになっているか確認しましょう。

次にフィットネス休憩を取らなければならないときはどうすればいいでしょうか?

人生にはいろいろあります。もう二度と休まないと誓っても、いつかは旅行に出かけたり、怪我をしたり、新しい刺激的なプロジェクトに取り組んだりして自由時間をすべて奪われることもあるでしょう。運が悪ければ、感染者数が急増し、ジムが再び閉鎖せざるを得なくなるかもしれません。

重要なのは、完全に運動をやめないことです。いつもの運動ができないとしても、何かできることを見つけましょう。エアロバイクやトレッドミルは、天気が悪いときに手軽に利用できます。トンプソン氏は、気分転換にローイングマシンを勧めています（どこのジムにも片隅に1台は隠れているようです）。他には、時間がないという場合は短時間のワークアウト、器具や屋外スペースが限られている場合は自宅やホテルでできるエクササイズなど、選択肢は様々です。

これらのミニワークアウトは、短時間でも高強度のワークアウトで有酸素運動能力のほとんどを維持できるため、効果的です。普段60分ランニングをしているなら、スピードワークなどを含めた通常のルーティンの20分バージョンに短縮してみましょう。筋力トレーニングにも同じ考え方が当てはまります。以前と同じようにハードにトレーニングを続ければ、週に1回だけでも十分かもしれません。バランス感覚を鍛えたい場合は、バランス感覚を鍛えるエクササイズもあります。

休憩中にミニルーティンを続けることができれば、ジムに戻った時にずっと良いコンディションになっているはずです。そうすれば、今苦労して築き上げてきたフィットネスを無駄にすることなく、トレーニングに集中できます。

この記事はもともと2016年1月に公開され、2021年5月17日に追加情報とLifehackerスタイルガイドラインを満たすように更新されました。 

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