フォームローラーは直径約15cmほどのものが多く、ミニローラーでは長さが30cmほど、大型のローラーでは60～90cmほどのものもあります。また、素材も様々で、テクスチャ加工が施されたものや、元のフォームローラーよりも硬めのもの、柔らかめのものなどがあります。 

フォームローリングはいつ、どのように行いますか? 

フォームローリングは、ワークアウト前のウォームアップの一環として行われることが多いです。ワークアウトで使う筋肉、あるいはワークアウトで軽くストレッチされる可能性のある筋肉をフォームローリングでほぐします。フォームローリングは単独で行うことも可能で、「リカバリー」効果を謳うことが多いです。この効果は人によって異なりますが、筋肉痛を和らげると考えられています。では、フォームローリングに関する誤解と真実を検証し、このツールの最適な使い方について考えてみましょう。 

フォームローリングは「癒着」を解消しない可能性が高い 

フォームローリングに関する一つの理論は、筋肉を取り囲む筋膜に関連しています。筋膜とは、筋肉を取り囲む膜の総称です。一部のトレーナーや医療専門家の間では、筋膜の一部が互いに、あるいは筋肉に付着することがあり、この付着した部分を癒着と呼ぶことがあります。 

この理論では、フォームローリングは癒着を解消するので効果的だとされています。しかし実際には、科学者たちは癒着が実際に存在するという証拠を見つけることができていません。確かに、手術や外傷からの回復過程で筋膜が周囲の組織に癒着することはありますが、これは日常生活や運動によって筋肉が常に癒着を起こしており、それを解消するためにフォームローリングやマッサージが必要だという考えとは異なります。 

この理論は広く普及しており、「セルフ筋膜リリース」はフォームローリングの同義語として使われています。しかし、科学者たちがこれらの癒着が存在する、あるいはフォームローリングがそれらを「リリース」するという証拠を探したところ、何も見つかっていません。「現在の証拠は、『セルフ筋膜リリース』という用語は誤解を招く誤った名称であることを示している」と、このテーマに関する2019年の記事は結論づけています。これはフォームローリングが無意味だという意味ではなく、その作用に関する一般的な説明が、ある意味作り話に過ぎないというだけです。

フォームローリングはおそらく可動性と柔軟性を高める

トレーニング中にスムーズに動くためには、筋肉を温めて収縮しやすい状態にしておく必要があります。また、筋肉を柔軟にして伸ばしやすい状態にしておくことも重要です。（もちろん、両方の条件に当てはまる筋肉もあります。）トレーニングのウォームアップは、これらの目標を達成するために存在します。 

フォームローリングは、ストレッチと同様に、筋肉の柔軟性を短期的に向上させる効果があるという証拠があります。アスリートは、ストレッチは一時的に筋力を低下させる傾向があるため、運動前に静的ストレッチ（数秒間ストレッチを維持すること）を避けたいと考えることがよくあります。幸いなことに、フォームローリングは筋力やパワーに短期的な低下をもたらすことなく、柔軟性を高めるのに役立つようです。（動的ストレッチにも柔軟性を高める効果がありますが、これはまた別の話です。） 

一部の界隈では、フォームローリング反対の意見が大きく揺れ動き、運動前に可動性や柔軟性を高めるのは良くないと主張するトレーナーもいます。柔軟性が高ければ良いとは限らないからです。しかし、適切なウォームアップは、運動を安全かつ効果的に行うために必要な柔軟性を身につけるためにも必要です。スクワットをするために足首を曲げるためにふくらはぎをフォームローリングする必要があるなら、スクワットの前にフォームローリング（そして静的ストレッチも！）を行うのは良いことです。

フォームローリングは痛みを和らげるのに役立つかもしれない 

フォームローリングはマッサージの一種と考えるのが適切でしょう。筋肉痛や回復に対するマッサージの効果については、科学的根拠は様々ですが、多くの人がフォームローリングが筋肉痛の緩和に効果があると感じているようです。科学的根拠も、少なくともある程度はそれを裏付けています。フォームローリングは痛みに対する感受性を低下させる効果があるかもしれませんが、必ずしも回復を早めるわけではありません。しかし、重要なのは、人々がフォームローリングをするのは気持ちがいいからであるということです。 

これがこのことから得られる教訓だと思います。筋肉に「こり」がある時にフォームローリングで気分が良くなったり、筋肉痛が和らぎトレーニングを続けられるようになったりするなら、実際に癒着を解消するかどうかに関わらず、フォームローリングを行う価値はあると思います。 

ワークアウトのウォームアップにフォームローラーを使う場合、静的ストレッチや筋トレ前の有酸素運動など、他のウォームアップ方法と同じように考えてください。実際に試してみて、ワークアウトのメインパートに向けてより準備が整うかどうかを確認しましょう。効果があれば使い続け、効果がない場合は、自分に合った方法に切り替えましょう。

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