2023年TCSニューヨークシティマラソンへの道のりを綴るLifehacker連載「トレーニング日記」へようこそ。このシリーズでは、世界最大のマラソンへの道のりにおける、あらゆるアップダウン、そしてヒルリピート登頂を網羅します。11月5日（日）のレース当日まで、適切な栄養補給、怪我や挫折、トレッドミルでのアドバイス、服装のトラブル、長距離走のロジックなどを振り返り、マラソンのフィニッシュラインを越えるために何が必要かを振り返っていきます。私は、ありきたりでありながら真実でもあるマントラに導かれています。「マラソンは実際には数百マイルの距離であり、レース当日はたまたま最後の26マイルくらいの地点に過ぎない」。

マラソンのトレーニングには精神力が必要です。しかし、マラソンを走るほどの精神力を持つ人にとっては、その精神力が自己破壊に陥ってしまうのは容易なことです。ある種の痛みは乗り越える必要があり、乗り越えることでより強くなります。一方、別の種類の痛みは注意とケアを必要とし、体が悲鳴を上げているサインを無視するのは全く愚かなことです。

私にとって、足底筋膜炎に悩まされることなくトレーニングを終えられたのは今回が初めてで、本当に感謝しています。足底筋膜炎とは、専門的には足の足底筋膜の炎症です。具体的には、かかとにしつこく刺すような痛みが走る時だけでなく、歩く時や立っている時も痛みます。一番辛いのは？足底筋膜炎に「治療法」がないことです。以前は、痛みを我慢して、レースを終えれば自然に治るだろうと期待していました。「問題を無視したらどうなるだろう？」というこの天才的なアプローチは、どういうわけか、驚くべきことに効果がありませんでした。

突き刺すような痛みをようやく治すことができたのは、数ヶ月間ランニングを休むことだけでした。本当に辛かったです！そして、おそらく避けられたはずのことでした！今は復帰してトレーニングに励んでいますが、ランニング後のストレッチとアイシングは、積極的に、そしてほぼ宗教的なほど徹底しています。（ストレッチとアイシングはフィットネス界では賛否両論ありますが、今回は私にとって効果的な方法をお伝えしたいと思います。）

ここでの教訓は、典型的なアスリートのストーリーです。自分の痛みに耳を傾けなければ、最初から自分自身をケアしていた場合よりも、はるかにひどい怪我を負うことになります。

ランナーは、特に距離や強度を上げていくと、筋肉痛や関節痛を感じることを覚悟しています。シンスプリント、縫合、ランナーズニーなど、多くの初心者ランナーが挫折してしまうのも無理はありません。その一方で、経験豊富なランナーも同じくらい多く、対処すべき痛みを愚かにも我慢しているのではないでしょうか。では、その痛みが単に強くなっている証拠なのか、それとも怪我の兆候なのか、どうすれば見分けられるのでしょうか？ここでは、体から送られてくる良い成長痛と悪い成長痛を見分けるための方法をいくつかご紹介します。

「良い」痛みの兆候

• ランニング中またはランニング後に軽い痛みが始まり、48時間以内に消える

• 特定の筋肉に限局した痛みで、運動によって引き起こされる

• 時間の経過とともに、または継続的なトレーニングによって悪化しない不快感

• ランニングフォーム、ペース、可動域に影響を与えない、管理可能な痛み

ひどい痛みの警告サイン

• 特に関節、膝、足首、足に鋭い痛みや刺すような痛みがある

• ランニング後数日間続く激しい痛み

• 特定の筋肉群に起因しない広範囲の痛み

• 最初は軽度の痛みだが、数週間かけて徐々に悪化する

• 足を引きずったり、片側を優先したり、突然走るのをやめたりするような不快感

ランニング中に痛みを感じたらどうすればいい？

ひどい痛みの兆候を感じたら、すぐにランニングをやめ、患部を悪化させないようにしてください。炎症がある場合は、十分な休息とアイシングを行ってください。数日休んでも痛みが改善しない場合、または悪化し続ける場合は、スポーツ医学の医師に相談することを検討してください。正確な診断を受けることは、適切な治療とさらなる怪我の予防に繋がる可能性があります。

他に兆候がない一般的な筋肉痛や関節のこわばりには、ウォーキング、フォームローリング、ストレッチなどの軽いアクティブリカバリーを試してみてください。激しい運動による中程度の一時的な痛みは、体が負荷の増加に適応していく過程で避けられないことがよくあります。多くのマラソンランナーは、不思議なことにその痛みを愛するようになります。しかし、痛みが長引いたり慢性化したりして、ある日突然ランニングを完全にやめざるを得なくなるようなことはあってはなりません。

走行距離が増えるにつれて、体のサインに気づきましょう。良い痛みは休息と回復で対処し、悪い痛みにはすぐに対処することで、短期的な怪我や長期的なダメージを回避できます。痛みと苦痛の違いを理解し、力強く走り続けましょう。

足底筋膜炎を抱える私にとって、危険が迫っていることを示す最初の警告サイン（ダジャレです）に耳を傾けるようになりました。それは、ふくらはぎの硬直です。ふくらはぎや足首が痛々しいほど硬くなったら、ランニングを中断してストレッチをします。ストレッチのために何度も休憩を取るのは理想的ではありませんが、ランニングを完全に中断せざるを得なくなるよりはずっと良いでしょう。今のところ、この予防意識のおかげで、ニューヨークシティマラソンに向けて比較的痛みを感じることなくトレーニングできています。