• 前部三角筋は腕を前に上げるのに役立ちます。

• 側方三角筋は、腕を横に上げるのに役立ちます。

• 後部三角筋は、腕を後ろに引くのに役立ちます。

これら3つの筋肉は、肩の上に帽子のように乗っています。1980年代のパワースーツを着ている時のショルダーパッドの位置のようなものです。三角形の形をしているため、三角筋（略してデルタ筋）と呼ばれています。3つのセクションはそれぞれ、肩の前、上、または後ろに付着点があり、3つすべてが上腕骨のほぼ同じ点に付着しています。 

三角筋に加えて、肩の周囲には次のような筋肉があります。 

• 回旋筋腱板は、上腕骨（上腕骨）と肩甲骨をつなぐ4つの筋肉で構成されています。棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋です。これらの筋肉は肩をあらゆる方向に動かすのに役立ち、肩関節を腱板のように囲んでいることからこの名前が付けられています。

• 僧帽筋と小菱形筋は、背骨と肩甲骨を繋いでいます。肩をすくめる動作の大部分は、僧帽筋上部が担っています。

• 大胸筋と小胸筋（「ペック」）は胸と上腕を繋いでいます。ベンチプレスや腕立て伏せなど、何かを自分から遠ざけるときに使います。

• 前鋸筋は肩甲骨と胸郭を繋ぎ、頭上に何かを持つときに肩を前方に動かして安定させるのに役立ちます。 

• 広背筋（ラット）は、上腕骨につながる背中の筋肉です。肩を下方・後方に引っ張り、物を自分の方に引き寄せるのに役立ちます。

これらすべてを考慮すると、すべての筋肉に効くエクササイズは一つではないことがお分かりいただけるでしょう。「ボルダーショルダー」のような大きな体型を目指すなら、三角筋を特に鍛える必要があります。しかし、肩のあらゆる動きをスムーズにしたいなら、上半身の様々なエクササイズを行う必要があります。 

例えば、ベンチプレスや腕立て伏せは大胸筋を鍛えます。懸垂やラットプルダウンマシンは広背筋を鍛えます。シュラッグは僧帽筋上部を鍛えます。ローイングのような水平方向の引く動作は、僧帽筋や菱形筋といった背中の上部の筋肉を鍛えます。ジム通いの専門用語で言う「肩のエクササイズ」ではないかもしれませんが、肩には間違いなく効果的です。 

とはいえ、皆さんがどんな肩のエクササイズをしたいのかは理解しています。三角筋に効く私のお気に入りのエクササイズをいくつかご紹介します。次の上半身トレーニングの日に追加してみてください。どれもサーキットトレーニングとして行えるので、短時間で多くの回数をこなすことができます。

初心者に最適な肩のトレーニング

今日ご紹介する2つのルーチンのうち、こちらは初心者にとって最も簡単に習得できるものです。しかし、上級者になっても諦める必要はありません。これは、あらゆるレベルのリフターにとって、肩のトレーニングに欠かせない定番ルーチンです。

三角筋の3つの部位をそれぞれ鍛えるトライセット（3つの部位を鍛えるスーパーセットのようなもの）をご紹介します。両手にダンベルを持ち、両腕同時に行います。

• フロントレイズ：肘をまっすぐ伸ばし、ダンベルを体の前に持ち上げます。腕が床とほぼ平行になったところで止めます（頭上まで上げすぎないように）。

• ラテラルレイズ：鳥がゆっくりと羽ばたくように、ダンベルを横に上げます。必要に応じて肘を曲げたり、腕をまっすぐ横に伸ばすのではなく、少し体の前に置いたりしても構いません。 

• リアデルトレイズ（リバースフライとも呼ばれます）：腰を曲げ、胸を地面に向けて前傾姿勢になります。楽に行うために膝を曲げても構いません。ダンベルを持ち上げ、リアデルト筋を使ってダンベルを天井に向かって引き上げます。

3つのエクササイズすべてに同じダンベルを使用し、すべて完了するまでダンベルを下ろさないでください。最初のエクササイズで10～12回できる重さを選び、他のエクササイズでも同じ回数を目指しましょう。ただし、肩が疲れて10回、そして8回しかできなくても驚かないでください。3つすべてを終えたら、ダンベルを下ろし、1～2分休憩してから次のラウンドを行いましょう。 

このサーキットトレーニングを 3 ラウンド行うと、上半身のトレーニングを終えるのに最適です。 

機能的な筋力強化のための最適な肩のトレーニング

ラテラルレイズはボディビルダーに人気の種目ですが、オーバーヘッドリフトのための肩の筋力強化に重点を置くなら、オーバーヘッドプレスも取り入れた方が良いでしょう。（個人的には、バーベルプレスとダブルケトルベルプレスがお気に入りです。）コンパウンドプル運動はサーキットトレーニングの締めくくりに最適なので、肩のフィニッシャーに10分しか時間がない場合、私はこれを実践しています。

プレスは三角筋前部と中部に加え、僧帽筋や鋸筋といった肩を安定させる筋肉にも効果があります。アップライトロウも三角筋と僧帽筋に加え、菱形筋と回旋筋腱板にも効果があります。最後に、三角筋後部とその他の背中上部の筋肉を鍛えるエクササイズで締めくくりましょう。

始める前に、ラックに置くバーベルと細長い抵抗バンドなどの器具を準備します。 

• オーバーヘッドプレス：その名の通り、立ち上がり、バーをラックから取り出し、頭上まで持ち上げます。私はストリクトプレス（膝を曲げない）から始めますが、ストリクトプレスがきつくなってきたら、バーベルをプッシュプレスにしても構いません。

• アップライトロウ：このエクササイズでは、グリップはワイドでもナローでも構いません。バーを腰の高さで持ち、パーカーのファスナーにバーを取り付けているかのように、体の前面まで引き上げます。肘は常にバーより上に保ってください。 

• バンドプルアパート：レジスタンスバンドの両端を腕を伸ばしたまま前に伸ばし、少し上向きに傾けてバンドが目の高さに来るようにします。バンドを引っ張り広げ、腕を横に広げ、バンドの中央が胸の上部に触れるようにします。 

バーベルは、15回程度持ち上げられる重量のものを選びましょう。空のバーでも、多くのジムでダンベルの横のラックに設置されているような固定重量のバーベルでも構いません。サーキットトレーニングを繰り返すうちに肩が疲れてきて、最後には5回程度しか持ち上げられないかもしれません。 

アップライトロウは肩に負担がかかると感じる人もいます。アップライトロウがしっくりこない場合は、バーの握り幅を広げ、あまり高く上げすぎないようにしてみてください。（おへそくらいの高さまでなら、それでも十分です。） 

私はタイマーを 10 分に設定し、その時間内にできるだけ多くのラウンドを行うようにしています。休憩は必要最低限​​にとどめます。通常、最後のバンドの引張と次のラウンドの最初の押下の間には約 30 秒の間隔をあけます。 

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