戻った？じゃあ子供たちをもう寝かせよう。

「また眠れるかな？」期：誕生から1歳まで

新生児や乳児は小さな胃に限られた量の食べ物しか入らないため、数時間おきに授乳する必要があります。これは、私たちが夜通し眠る必要性と正反対です。誰かに授乳してもらう余裕がない限り、24時間体制の授乳から逃れることはできません。この睡眠不足の時期に、次のような問題に直面するかもしれません。

• 赤ちゃんは数時間おきに泣き叫びながら目を覚まします。これは実は仕組まれたことなのです（上記の胃の容量を参照）。パートナーや誰かに手伝ってもらえるなら、この状況を少しでも楽にするために、2人1組で協力することが非常に重要です。授乳のたびに起きる人を交代しましょう。（母乳育児の場合は、授乳をスキップするために「余分に」搾乳する必要があり、これもまた大変です。母乳の量を増やす方法はありますが、それでも愛情のこもった労働です。）また、「赤ちゃんが寝たら寝る」​​というマントラを覚えておいてください。他のことはどうでもいいのです。確かに、日中は自分の時間しかないかもしれませんが、睡眠はその時間を使ってできることのほとんどよりも重要です。

• 授乳後、赤ちゃんはなかなか寝てくれません。赤ちゃんは夜か昼か分からず、気にも留めません。授乳に来ると、遊びの時間だと勘違いして、できるだけ長くそばにいさせようとします。赤ちゃんはちょっとした策略を巡らすからです。これを避けるには、赤ちゃんを再び眠らせる時は、できるだけ退屈なことをするようにしましょう。具体的には、夜中は電気を消し、できるだけ控えめに、静かに、そして素早く行動しましょう。

• 授乳中に眠ってしまうことってありますよね。でも、それは問題ではなく、解決策です！授乳中なら、横になって授乳するのは、こっそりと休息を取るための最良の方法の一つです。

• 赤ちゃんが寝る時間になっても、お昼寝をしてくれません。まずは、明らかな点を確認しましょう。おむつ交換は必要ですか？赤ちゃんを眠りやすい環境（大人がより良い睡眠のために必要とするのと同じ環境）に置いていますか？赤ちゃんは刺激を受けすぎていませんか（例えば、一日中活動した後、お昼寝の直前に馬遊びをするなど）。お昼寝を抜いたり、夜更かししたりしていませんか？子育てと子どもの健康の専門家であるウィリアム・シアーズ博士は、赤ちゃんがお昼寝を嫌がる場合の対処法として、抱っこ紐で抱っこしたり、一緒にお昼寝をしたりすることなど、いくつかの提案をしています。

• 赤ちゃんが夜通し眠ってくれません。これはおそらく最も重要な節目であり、親にとって最大の疑問かもしれません。いつになったら赤ちゃんは夜通し眠ってくれるのでしょうか。米国小児科学会によると、ほとんどの乳児は生後 3 か月までに一晩中 (7 時間または 8 時間、中断なく) 眠ってくれるようになりますが、赤ちゃんごとに状態は異なります。赤ちゃんが言うことを聞かない場合は、日中に活発に遊ぶ時間を増やし、就寝前の儀式 (お風呂、歌、お話、寝かしつけなど) をより一貫したものにしてみてください。お昼寝を抜くのは役に立ちません。赤ちゃんをできるだけ長く起きさせて夜に長く眠らせたいと思うかもしれませんが、お昼寝は子供の成長、気分、夜間の睡眠に不可欠です。生後 6 か月から 9 か月の間、赤ちゃんは 1 日に 2 回のお昼寝が必要です。刺激が多すぎたり、お昼寝を抜いたりすると、お昼寝時間が短くなったり、就寝時間に逆らったり、夜中に目覚めたりすることがあります。ハーベイ・カープ博士の「Happiest Baby」の「5つのS」システムは、赤ちゃんの寝つきを良くし、睡眠時間を長くするのに役立ちます。おくるみ、赤ちゃんが泣いている時は横向きやうつ伏せにして落ち着かせ、寝かしつける時は仰向け（横向きやうつ伏せのまま寝かせてはいけません）、シーッという音で落ち着かせる、赤ちゃんを揺らしたり揺らしたりして、吸えるものを用意する、といったことです。また、「夜通し眠る」というのは、午後7時から午前7時まで、あるいは午後10時から午前6時までなど、様々な時間を指す場合があることを覚えておいてください。親御さん、できることから始めましょう！
  

• 赤ちゃんが何度も起きてしまう。生後8ヶ月頃から幼児期に入ると、分離不安症を発症し始めることがあります。これは、夜通し眠ることはできるものの、寝るのを嫌がり、あなたを探して頻繁に起きるようになることを意味します。赤ちゃんがあなたを求めて泣き叫んでいる時、あなたは「泣き止ませる」べきか、それともあやしてあげるべきなのか分からず、おそらく最も辛い時期でしょう。睡眠の専門家であるニトゥン・ヴァーマ博士は、これは絆創膏を剥がすようなものだと言います。素早く力任せに剥がすか、ゆっくりと時間をかけて剥がすか、どちらも痛みを伴います。どちらの方法を選ぶかは、ほぼあなた次第です。ヴァーマ博士は、実際には赤ちゃんよりも親の方が大変だと断言しています。

特別なケースとして、赤ちゃんが疝痛を起こしている場合が挙げられます。これは特殊な問題ですが、睡眠に深刻な影響を与える可能性があります。マサチューセッツ州ウェアにあるベイステート・メディカル・プラクティスズ - クアビン小児科の医療ディレクターであり、認定小児科医のスコット・シージ医師によると、疝痛は一般的に生後2週間から4ヶ月頃の赤ちゃんに、原因が特定できない過度の泣き声として診断されます。例えば、粉ミルク不耐症による泣き声は、原因が特定できるため、疝痛とは説明できません。医師は、泣き声を疝痛と決めつける前に、原因となる部分を治療しようとします。しかし、以下のような理由があります。

疝痛と診断されたら、まず最初にすべきことは、赤ちゃんを安心させること、安心させること、そして安心させることです。赤ちゃんは本当に大丈夫で、泣き止むことは本当に不可能かもしれないけれど、それでいいのだと理解することが大切だと思います。泣き始めたらすぐに赤ちゃんの原因を判断できるような習慣を身につけることをお勧めします。「抱っこする、あやす、静かにさせる、おむつをチェックする、授乳する」などです。何も効果がない場合は、赤ちゃんが泣くことを受け入れ、親が泣き声に圧倒されないようにしなければなりません。もし圧倒されてしまったら、赤ちゃんをベビーベッドなどの安全な場所に寝かせてその場を立ち去ってもいいと親に言っています。これは多くの親にとって（そして読者の皆さんにとっても）、恐ろしいことのように思えますが、リラックスする時間を取り、気分が良くなって赤ちゃんのところに戻ることは、親にとって本当に有益であり、その瞬間により良い親になれるのです。

驚くべきことに、疝痛は短期間で頻繁に治まり、親がずっと期待していた愛らしい赤ちゃんが生まれます。

ここで、これらの方法がどれも効果がない場合もあることをお伝えしておきます。残念ながら、それも普通のことです。

この年齢の親御さんにとって、これが最も重要なメッセージかもしれません。「この時期は過ぎ去ります（振り返ってみると、あっという間に過ぎ去ります）。忍耐強く、愛情深く、そして一貫性も保つようにしてください。そうすることで、お子さんが自分で寝かしつけるという大切なスキルを身につけることができるでしょう。」

「お昼寝はどうなったの？」段階：1歳から6歳

前の段階では、睡眠不足を乗り切り、できれば悪い睡眠習慣を身につけさせないように努める必要があります。幼児期を過ぎたら、重要なのは就寝前のルーティンを一定にすることです、とヴァーマ氏は言います（これは私たち大人と同じです）。これは言うは易く行うは難しです。

• 就寝前のルーティンを作りましょう。大人と同じように、就寝前のくつろぎの時間にはデジタルスクリーンを見ないようにしましょう。照明を暗くし、子供を抱きしめて本を読み聞かせましょう。米国小児科学会は、歯磨き、読書、そして就寝という3つのBをルーティンとして推奨しています。私が子供に、親が子供を寝かしつけるにはどうしたらいいかと尋ねたところ、彼女はほぼこれらの提案を繰り返し、もちろん条件も付け加えてこう言いました。「一晩中ママと寄り添って、一番長い本を読んで、子供が寝るまでずっと物語を聞いてあげる」。より経験のある専門家は、子供が寝る30分から1時間前にルーティンを続けるべきだと言います。（ベビーセンターによると、子供は最初の3年間は約10～11時間の睡眠と昼寝が必要で、その後は成長した子供は約10～12時間です。）

• ルーティンは早めに始めましょう。お子様の睡眠時間をコントロールすることはできませんが、毎日同じ時間にルーティンを始めるようにしてください。お子様が頻繁に疲れすぎている兆候が見られる場合は、ルーティンの開始時間を30分早めてみましょう。

• 一貫性を保ちましょう。家族全員がルーティンを維持する必要がありますが、両親のスケジュールが不規則だと大変です。また、幼児がよちよち歩きでベッドから起き上がり始め、年長の子どもたちが「あと10分だけお願い！」と言い出す時期でもあります。計画通りに進めるようにしてください（寝室にルーティンのステッカーや絵を貼っておくのも良いでしょう）。毎晩同じ手順を繰り返すことで、子どもの体に睡眠を促すサインが伝わり、眠りやすくなるからです。

• でも、あまり強調しすぎないようにしましょう。ヴァーマ氏によると、子どもを時間通りに寝かせることの大切さを強調すると、子どもはそれを察知し、事態を悪化させるだけだそうです。

この時期に起こりうるその他の問題としては、夜尿症（シアーズ医師が問題解決をお手伝いします）や夜間の恐怖症（国立睡眠財団がアドバイスを提供しています（「懐中電灯タグ」と「モンスタースプレー」のアイデアが気に入っています）。

「ああ、また会えて嬉しい、寝る」段階：7～12歳

子どもは年齢を重ねるにつれて、ぐっすり眠れるようになると言われています。（そう聞きました。）この年齢では、就寝前のルーティンを維持し、良い「睡眠衛生」を実践することが最も大切です。

• 就寝前のルーティンを維持しましょう。お子さんが成長し、自分で寝られるようになると、ルーティンは変化する可能性がありますが、活動的な活動から静かな活動へ移行し、ビデオゲームやテレビから離れるという基本的なルールは変わりません。

• 放課後の活動を制限しましょう。課外活動は重要ですが、多すぎると宿題も増え、就寝時間がどんどん遅くなってしまいます。この年齢の子供は1日に10～11時間の睡眠が必要ですが、平均睡眠時間は9時間程度です。

• 週末に振り回されないようにしましょう。週末に朝寝坊をしても、睡眠不足を補うどころか、体内時計を狂わせてしまう可能性があります。「週末だから」と夜更かしをすると、翌週のお子様の睡眠に悪影響を与える可能性がありますので、できれば避けま​​しょう。

「おやすみなさい」期：13歳以上

10代の若者の多くは十分な睡眠をとっていません。9時間も必要なのに、それを確保するのはほぼ不可能です。これは、10代の若者の概日リズムが一時的にリセットされ、夜型人間になってしまうためです。つまり、寝つきも起きるのも遅くなるのです、とヴァーマ氏は言います。多くの学校が始業時間を早め、親でさえ対応できないほどの宿題を抱えている現状では、これは非常に深刻な状況です。Brain Pickingsで引用されている作家のデイビッド・K・ランドール氏は、次のように説明しています（強調は筆者）。

生物学における残酷なジョークはこうです。思春期を迎えると、10代の若者の体内時計は実質的に3時間逆戻りします。そのため、夜9時や10時に寝るのは、単に面倒なだけでなく、生物学的にほぼ不可能になります。世界中の10代の若者を対象とした研究では、思春期の脳は夜11時頃までメラトニンの分泌を開始せず、日の出を過ぎても分泌し続けることが明らかになっています。一方、成人は起床時に体内のメラトニンがほとんど、あるいは全くありません。血流中に大量のメラトニンが流れ込むため、朝8時前に起きざるを得ない10代の若者は、ほとんど意識がなく、ただ体の要求に屈して再び眠りに落ちたいだけなのです。この体内時計のずれによって、

10代の若者に早朝の授業で良い成績を取るよう求めることは、国中を飛び回って新しい時間帯に瞬時に適応するよう求めるのと同じであり、その後4年間毎晩同じことを繰り返すよう求めるのと同じである。

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私たちが支援できることはほんのわずかです:

• ブルーライト療法。ブルーライトは覚醒効果を高めることが知られています。そのため、朝に青い電球やランプを使うと、10代のお子さんが朝の時間に順応しやすくなるかもしれません。（夜更かし対策として最も研究されている波長は470ナノメートルだとヴァーマ氏は言います。）

• ベッドは睡眠のためだけに使いましょう。お子さんには、就寝前のルーティン（もちろん、今も！）をしっかり守るようアドバイスしましょう。読書なども良いですが、できればベッドの中では読まないようにしましょう、とシージ氏は説明します。「ベッドに入るという行為は、脳が『今から寝る』と判断する最後のきっかけとなる可能性があります。ですから、ベッドに入るのは、実際に寝る瞬間までとっておきましょう。」大人にも良いアドバイスです。

• 寝る1時間前からはスマホの使用を禁止しましょう。お子さんには寝室に携帯電話を持ち込まないように促しましょう（笑わないでください、何でもできるんです！）。

• 刺激物は避けましょう。Siege氏によると、「カフェイン、アルコール、タバコ、そしてもちろんその他の娯楽物質は、適切な睡眠を妨げる可能性があるため、不眠症に悩む人は避けるべきです。」

• 学区に始業時間を遅らせるよう働きかけましょう。研究によると、始業時間を遅らせた学校は生徒の成績が良かったことが示されています。さらに、そうした学区では10代のドライバーによる交通事故も減少しました。現在、46州で少なくとも1つの学区が始業時間を遅らせており、中学校と高校の始業時間を遅らせる全国的な運動にご参加ください。「Start School Later（始業時間を遅らせよう）」という記事をご覧ください。

• 就寝時間を決めましょう。 2019年の研究によると、たとえ午後11時半でも、親が10代のお子さんの就寝時間を決めれば、より良い睡眠につながる可能性があるそうです。NPRによると、これは親が睡眠を重要視しているというメッセージを伝えるためだそうです。はい、私たちは間違いなくそう思っています。

この記事はもともと2013年12月に公開され、更新されたリンク、追加情報、新しいヘッダー写真を提供し、コンテンツを現在のLifehackerスタイルに合わせるために2020年12月17日に更新されました。

専門知識を提供いただいたヴァーマ医師とシージ医師に感謝します。ニトゥン・ヴァーマ医師は睡眠医学の専門医であり、フリーモントにあるワシントン・タウンシップ睡眠障害センターの医療ディレクターです。また、ご自身の睡眠状態を他の人と比較できるアンケートも作成しています。Twitterで@nitunvermaをフォローしてください。

スコット・シージ博士は、マサチューセッツ州ウェアにあるベイステート・メディカル・プラクティスズ・クアビン小児科の医療ディレクター、ベイステート・メアリーレーン病院の小児科部長兼医療スタッフ会長を務める、認定小児科医です。また、15歳の双子（男の子と女の子）と10歳の男の子の父親でもあります。シージ博士はこう付け加えます。「娘は、私が知る限り最悪の疝痛患者でした。泣き止ませるために、午後7時から午前4時まで抱っこする必要がありました。この状態が数週間続きました。双子の弟は生後数週間で夜通し眠るようになりました。不思議なことに、彼女の疝痛は生後3ヶ月から4ヶ月の間に、ほぼ一晩で消えました。幸いなことに、今では子供たちは皆よく眠ってくれています。」

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