どの食品に善玉コレステロールが含まれ、どの食品に悪玉コレステロールが含まれるかご存知ですか？もしご存知だと思うなら、それはひっかけ問題です！食品に含まれるコレステロールには「善玉」と「悪玉」の2種類はありませんが、血液検査で測定されるコレステロール値には善玉と悪玉があり、この2つは私たちが以前考えていたほど密接に関連しているわけではありません。

コレステロールとは一体何でしょうか?

私たちの体内ではコレステロールが作られます。コレステロールは細胞膜の重要な構成要素であり、ホルモン、ビタミンD、胆汁といった重要な化学物質の原料として使われます。

他の動物もコレステロールを作るので、肉、乳製品、卵などの動物性食品に含まれています。コレステロールは脂質なので（油とはよく混ざりますが、水とは混ざりません）、食品の脂っこい部分に多く含まれています。しかし、コレステロールは脂肪の一種ではありません。

植物はコレステロールを生成しないので、ビーガン食品（植物油など）には自動的にコレステロールは含まれません。

さらに重要なのは、コレステロールは私たち自身で生成されるため、摂取量はそれほど重要ではないということです。コレステロールは体にとって重要ですが、食事に必須ではありません。人生で二度とコレステロールを摂取しなくても（ヴィーガンの皆さん、こんにちは！）、体は十分な量を生成するので、問題なく機能します。

実際、私たちは摂取するコレステロールよりもはるかに多くのコレステロールを体内で生成しています（たとえあなたが熱心な肉食主義者であっても）。肝臓は私たちが摂取したコレステロールの量に応じてコレステロールの生成量を調整し、不要なコレステロールは排出します。そのため、たとえ大量のコレステロールを摂取したとしても、血液中のコレステロール濃度にはほとんど、あるいは全く影響がありません。

食物コレステロールは血中コレステロールとは異なる

脂肪とコレステロールを混同する人がいます。脂肪には良い脂肪と悪い脂肪がありますが、摂取するコレステロールにはそのような区別はありません。皿の上にある時は、ただのコレステロールです。血流中で粒子状に包み込まれた時に初めて「良い」か「悪い」かが分かるのです。

善玉と悪玉の塊はリポタンパク質です。これは、脂肪とコレステロールを体内の特定の場所へ運ぶ小さな粒子です。低密度リポタンパク質（LDL）は、LDLが多い人は心臓病を発症する可能性が高くなるため、悪玉とされています。LDLは動脈壁に詰まり、動脈硬化を引き起こします。動脈硬化は心臓発作や脳卒中につながる可能性があります。

高密度リポタンパク質（HDL）は、LDL粒子を除去してプラークの形成を防ぐのに役立ちます。つまり、HDL（Hは「幸せ」の頭文字）が多いのは良いことで、LDLが多いのは良くないということです。

血液検査の結果が意味するもの

ここで血液検査の出番です。数十年前は、血液サンプル中の総コレステロールしか測定できませんでした。しかし、その数値はほとんど役に立たないことが判明しました。本当に重要なのはHDLとLDLの粒子の数（そしておそらく粒子の大きさなど、その他の詳細も）ですが、私たちは最も測定しやすいものにこだわるしかありません。

血中脂質検査では、総コレステロール、HDLコレステロール（つまり、HDL粒子に運ばれていたコレステロールの量）、そしてトリグリセリドの数値が示されます。これらの数値から、検査室ではLDL粒子にどれだけのコレステロールが含まれていたかを推定できます。これらのHDLコレステロールとLDLコレステロールの数値は、心臓発作につながる可能性のある動脈硬化を発症する確率を示唆する手がかりとなります。

医師向けの最新のガイドラインによると、将来の心臓発作のリスクは、コレステロール値、血圧、喫煙者や糖尿病の有無（リスクを高める）といったいくつかの情報で判断できます。さらに年齢、人種、性別も考慮すると、今後10年間で心臓発作を起こす確率をパーセンテージで予測することができます。

ガイドラインによれば、リスクが 7.5% を超える場合、医師はスタチン系薬剤の服用について相談するはずです。スタチン系薬剤は LDL コレステロールを下げ、心臓発作を一度経験した人の再発を予防することが分かっています。

コレステロールを調整する薬は議論の的となっています。スタチンは二次心臓発作の予防に効果があるものの、過去に心臓発作を経験したことのない人にはほとんど、あるいは全く効果がありません。また、ナイアシン（HDLを上昇させる）などの他のコレステロール調整薬は、実際の使用において心臓発作の発症率を低下させていません。これは、スタチンが血中のLDLを低下させることによって効果を発揮するのではなく、副作用としてLDLを低下させる別のメカニズムによって作用している可能性を示唆しています。

一方、スタチンには、運動を不快にさせたり不可能にしたりする筋肉痛など、厄介な副作用があります。運動は心臓病のリスクを減らすために重要です。コレステロール値が良好でない場合は、薬のリスクとベネフィットについて医師とよく話し合うことをお勧めします。

食事は血中コレステロールに影響を与えるが、考え方は影響しない

私たちが摂取するコレステロールは、体内のコレステロールやリポタンパク質にほとんど影響を与えません。少なくともほとんどの人にとっては。（糖尿病患者には卵を控えるよう推奨する専門家もいます。）

そうでなければ、心臓に良い食事をすれば、口から出るコレステロールの量に関係なく、LDLとHDLの数値は改善されます。意見は様々ですが（結局のところ、これは栄養の問題です）、誰もが同意する3つのこと、つまりトランス脂肪酸を摂取しないこと、砂糖を控えること、そして野菜をたっぷり摂ることを守るのが正解です。

その後は、一般的なアドバイスに従ってください。LDLを減らすには、飽和脂肪酸を減らし、水溶性食物繊維を多く摂りましょう。HDLを増やすには、運動をし、オメガ3脂肪酸（魚やナッツ類に多く含まれる）をしっかり摂りましょう。トリグリセリドはコレステロールではありませんが、心臓病のリスクを高めると考えられており、砂糖や精製炭水化物を避けることでリスクを下げることができます。

DASHダイエットは、これらの目標を達成できる古典的な食事プランです（塩分に敏感な人の血圧も下げることができます）。地中海式ダイエットも良い選択肢です。また、普段の食生活に果物、野菜、全粒穀物をもっと取り入れることで、上記のアドバイスをいつでも実践できます。

イラストはサム・ウーリーによるものです。