時間にこだわらない

就寝前にブルーライトへの露出とスクリーンタイムを制限する

寝る前にインスタグラムをちょっとスワイプしてリラックスするのはいいことだが、携帯電話から発せられるブルーライトは、人体の睡眠/覚醒サイクルを制御するとされるホルモンであるメラトニンの生成に支障をきたす可能性がある。

ハーバード大学医学部は次のように説明しています。

あらゆる種類の光はメラトニンの分泌を抑制する可能性があるが、

青い光

夜間は、その効果がより強力です。ハーバード大学の研究者らは、6.5時間の青色光への曝露と、同等の明るさの緑色光への曝露の効果を比較する実験を行いました。青色光は緑色光に比べてメラトニンの抑制時間が約2倍長く、概日リズムのシフトも2倍（3時間対1.5時間）でした。

そのためには、就寝予定時刻の1時間前にはスマートフォンを片付けましょう。少なくとも、就寝前の数時間は画面の明るさを下げ、ブルーライトの放出を抑えるように設定しましょう。そうすることで、脳が自然な眠りに必要なメラトニンを生成する可能性が高まります。私たちは常にデバイスに縛られていますが、寝る前にスマートフォンやタブレットを片付けることは重要です。そうしないと、眠りにつくこと、そして眠り続けることに悪影響が出る可能性があります。

筋肉と心をリラックスさせましょう

眠りに落ちようとするときに、よくある悩みは明らかです。リラックスする必要があるのは分かっているものの、夜中に目が覚めるという煩わしさは、どうしてもイライラさせられます。そして、再び眠りに落ちるためには、どうしてもリラックスしなければなりません。

深呼吸、逆算、筋弛緩法など、様々な方法を試してみてください。ジョンズ・ホプキンス大学によると、良い選択肢の一つとして、以下に説明する「漸進的筋弛緩法」が挙げられます。

体の様々な筋肉群（例：腕、脚、胴体、顔）を順番に動かし、それぞれの筋肉群を約4分の3の力で約5秒間緊張させ、その後一気に力を抜きます。痛みのある筋肉は飛ばし、筋肉を収縮させる際に、それぞれの筋肉を個別に動かすようにしてください。例えば、腕に集中しているときに胸の筋肉を緊張させてしまうようなことは避けましょう。筋肉群間の動きの間には、ゆっくりと深く呼吸をしましょう。

起きて別の部屋に行き、もう一度寝てみましょう

多くの専門家は 20 分ルールを提唱しています。つまり、20 分間無目的にベッドに横たわっていたら、起き上がって家の中のどこか別の場所に行き、心を落ち着かせる何かをするということです。

本を読んだり、クロスワードパズルを解いたり、雑誌をめくったり、オーディオブックやポッドキャストを聴いたり、とにかく疲れを取り戻せるようなことを何でもいいです。刺激よりも退屈の方が眠気を催す可能性が高いため、わざと退屈だと感じる活動を選ぶことを勧める専門家もいます。

しかし、これを行うには家の別の部屋に行くことが鍵となる。ベッドに居続けると、「脳と身体がベッドを睡眠ではなく覚醒と関連付けてしまう」とジョンズ・ホプキンス大学の精神医学および行動科学の教授、ルイス・F・ブエナバー氏は言う。

寝る前にお酒を飲まないでください

アルコールを飲むと、睡眠の質が悪くなることもあります。確かにアルコールは脳の活動を抑制し、体がだるく重く感じさせる作用がありますが、実際に眠りに落ちた後は逆効果になることもあります。

メイヨー・クリニックの神経科医バヌ・コラ氏はCNNに次のように語った。

アルコールは代謝されるとアセトアルデヒドを形成する

これは刺激的な物質です。そのため、寝る直前にアルコールを飲みすぎると、約4時間後にアルデヒドに変換され、睡眠を妨げて目が覚めてしまう可能性があります。

これらの対策のいくつかを単独で、または組み合わせて試しても、夜間の覚醒をすぐに解消できるわけではないかもしれませんが、時間が経つにつれて、日の出前に確実に再び眠りにつくためのルーチンを作成するのに役立ちます。

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