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健康やフィットネスについて少しでも読んだことがある人なら、「朝食は1日で最も重要な食事だ」「代謝を活発にするために朝食を食べよう」「朝食を抜くと死ぬ」といった類の言葉を目にしたことがあるでしょう。しかし、結局のところ、これらはすべて間違っているようです。
朝食と私の間には、長く気まぐれな歴史があります。太っちょだった子供の頃は、朝食を食べる気にもなれませんでした。しかし2010年になると、オート麦とホエイの朝食が私の朝の定番となりました。まるで神への崇拝のようでした。毎朝は「クリーンイーティング」の神々への賛辞で始まりました。愛からではなく、彼らの気まぐれな性質が、代謝の低下、筋肉量の減少、運動不足など、私を襲うのではないかという恐怖からでした。
しかしその後、フィットネスについてもっと読み、様々な方法を試すようになり、Leangainsのブログで「インターミッテント・ファスティング（IF）」という方法があることを知りました。IFでは、実践者は毎日限られた時間だけ食事をし、残りの時間は断食します。通常、これは朝食を抜くことを意味します。最初は懐疑的でしたが、調査と実験を重ねるうちに、食生活における朝食の重要性について多くのことを学びました。
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朝食はなぜ必要だと思うのか（そしてなぜ必要ではないのか）
朝食の健康効果を称賛する研究は数多くあります。朝食を抜くと心臓血管の健康に悪影響がある、朝食を食べる子供は学校の成績が良い、などといった主張がされています。しかし、これらの研究のほとんどを詳しく見てみると、ほとんどが観察研究であることが分かります。つまり、特定の条件を対照群に適用する（つまり実験研究）のではなく、データを分析し、そこから推論を導き出そうとするのです。
問題は、体内のあらゆるプロセスが極めて多面的であり、膨大な数の変数に依存しているということです。例えば、朝食を食べる子供は高所得の家庭に育ったため、学校の成績が良かった、という可能性はないでしょうか？相関関係は因果関係とは必ずしも一致しません。
管理された環境がなければ、報告された結果の原因が 1 つの要因だけなのか、それとも他の変数の影響と混同されているのかを判断するのは困難です (確かに、観察以外の方法で人体を研究するのは難しいですが)。
古くて時代遅れの研究から生まれた名残として、1日を通して少量ずつ数回の食事を摂ると「代謝が促進される」という、広く信じられている神話があります。時が経つにつれ、この考えは朝食こそが健康的な食生活の柱であるという信念へと発展しました。論理的に言えば、夜に8時間眠っているとしたら、それは（寝て食べる場合を除いて）いわゆる炉に燃料をくべずに8時間も過ぎていることになるので、炉を再び始動させるにはすぐに朝食を摂る必要がある、ということになります。しかし実際には、この主張を裏付ける確かな証拠はありません。
短期的には、食事回数の変化は食物の熱効果（TEF、つまり栄養素の消化、吸収、分布に消費されるエネルギー量）に影響を与える可能性があります。しかし、24時間を通して見ると、違いは見られません。British Journal of Nutrition誌は、1日に3食または6食摂取する被験者を追跡調査し、総カロリー摂取量と栄養素摂取量が同じであれば、代謝も変化することを発見しました。
食事のタイミングはどうでしょうか?最近 The American Journal of Clinical Nutrition に掲載された研究で、研究者はボランティアを朝食を食べるグループと朝食を抜くグループに分け、いつも朝食を抜くか、いつも朝食を食べるかのどちらかに指示しました。この方法で、一部の人は現在の食習慣を続け、他の人はそれを変えました。16週間後、有意な体重減少は見られず、平均で約1ポンド(450g)減少しました。グループ全体で、朝食を抜くか食べるかによって体重に影響はありませんでした。同様の12週間の研究でも、減量のために朝食を抜くか食べるかに大きな利点はないことがわかりました。むしろ、最も体重が減ったのは、習慣を変えるように指示されたグループの人たちでした。
要するに、朝食に特別な意味なんてないんです。パンケーキが最高だということ以外。（ワッフル好きの皆さん、シロップが欲しくてポケットが余分に必要になるほどですか？）
朝食抜きから学んだこと
IF（断食と非断食を繰り返す）には多くの誤解があり、朝食抜きもその一つです。朝食を抜くと認知機能や代謝などに悪影響を与えるという考えは、誤った観察研究に基づいています。実際、短期間の断食は認知機能に悪影響を与えず、むしろカテコールアミンの放出によって代謝を促進します。
これまでのところどう思いますか?
でも、本当のメリットは、ダイエットをする人全員に自由を与えてくれることにあると気づきました。2010年頃にインターバルダイエットを試し始めた時は驚きました。代謝が落ちたり、空腹になって食べ過ぎたりすることもなかったし、インターネットで信じ込まされていたように、せっかくの体重が減ったり、衰弱したり、死んでしまったりすることもなかったのです。（インターネット、何もしてくれないなんてありがと！）
毎日同じ時間に食事をすることに慣れさせるホルモン「グレリン」のせいで、慣れるのに1週間かかりました。その後、朝の時間がもっと生産的になっていることに気づきました。朝の心配事が一つ減ったのです。卵を割ったりオートミールを作ったりする代わりに、トレーニングしたり、読書をしたり、スヌーズボタンを押したりすることができました。
これは私のクライアントのほとんどに当てはまります。私は多くのトレーニーにインターフェロン（IF）を試してみるよう勧めてきました。もちろん、IFは減量の万能薬ではありません。しかし、IFは教義に縛られることなく、自分の好みに基づいた食事パターンを見つける機会を与えてくれます。ほとんどの人は実際にこのプロトコルを継続しますが、中にはそうでない人もいます。重要なのは、目標を達成できるかどうかは、日々の習慣の些細な部分に左右されるのではなく、継続することにあるということを示すことです。
では、朝食を抜くべきでしょうか？自分に合った方法で。朝食が好きなら食べましょう。苦手なら抜いても構いません。何も悪いことは起こりません（ただし、慣れるまで1週間ほどかかることを覚えておきましょう）。どちらにするかは、個人の好みと、長期的に続けられるかどうかで決めましょう。
では、一日で一番大切な食事は何でしょうか？どんな食事でも構いません。
画像はAlvaro Tapia、Carmen Eisbar、Polandezeによるものです。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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