...呼吸は継続的に行うべきであり、特定の努力をするように訓練されるべきではありません。これは、あらゆる状況で腹筋を常に活性化させ、脊椎の安定性を確保するのに役立ちます（もちろん、最大限の努力を要する競技用リフティングではその逆であり、息を止めた状態でのバルサルバ法が必要ですが、ここではパフォーマンスの訓練は重点ではありません）。

基本的に、とんでもない重量を持ち上げていない時は、普通に呼吸するようにしてください。それ以外のハイパフォーマンスの場合、マギル氏はバルサルバ法を推奨しています。これは、息を吐き出さずに「吐く」という動作で、息を吸ってから力を入れる間、息を止めているようなものです。また、飛行機に乗ったり高度を変えたりする際に耳の痛みを和らげるのにも効果的です。

上級の重量挙げ選手が驚くほどの重量を持ち上げている様子を見ていると、パフォーマンスの激しさで顔がしかめ面になり、真っ赤になっていることに気づくかもしれません。これはバルサルバ法の実践です。彼らは戦略的に息を止め、体全体、特に背骨と体幹のコントロールと安定性を確保しています。あなたも既にこの動作をしているかもしれません。例えば、重いものを持ち上げる力に力を入れて呼吸を忘れたり、くしゃみをこらえたりする時などです。

言い換えれば、ウェイトリフティングにおける「呼吸」の真の目的は、背骨と体幹を安定させることです。特に、頭上や体の上に重い重量を載せる際に、スリンキーのように曲がらないようにするための安定性です。息を吸い込んで腹部を膨らませ（胸に息を吸い込むのではなく）、その状態を維持すると、腹腔内圧、つまり一種の内部クッションが生成されます。この圧力は、背骨への衝撃を和らげ、体全体の緊張を高めて、重い負荷に備えます。

これは、専門用語で「体幹を鍛える」という表現でもよく使われる言葉です。デッドリフトとスクワットに関する以前の記事でも触れましたが、特にこれらのエクササイズでは、体幹を緊張させておくことが重要だからです。これはデッドリフトやスクワットだけに有効なわけではありません。安全性とウェイトリフティングにおいて、体幹を鍛えることは、あらゆるエクササイズにおいて正しいフォームを保つことと同じくらい重要です。

体幹を鍛えると、持ち上げられる重量が変わります

上の動画は、私がウェイトリフティング（とブリトー）についてよく質問するオマー・イスフ氏とコーディ・レフィーバー氏によるもので、コアを固定した場合と固定しない場合のリフティングの違いを実演しています。5分あたりで、コーディ氏は胸ではなく腹式呼吸のやり方を紹介しています。これを学ぶには、床に横になり、片方の手を胸に、もう片方の手を腹に当て、横隔膜を収縮させてゆっくりと呼吸のコツをつかむことを勧めています。

初めてこの呼吸法を自分のリフティングに取り入れようとした時は、呼吸をしっかり行いつつ、正しいフォームでウェイトを持ち上げることに集中するのが難しく、苦労しました。時間をかけて徐々に慣れ、今ではあまり意識せずにできるようになりましたが、最初は確かにぎこちなくマルチタスクをこなそうとしているような感覚がありました。まずは床の上でこの呼吸法を練習し、座ったり立ったりといった、負担の少ない動作に徐々に取り入れていき、重いウェイトのリフティングに移りましょう。

では、ウェイトルームではどのように機能するのでしょうか？スクワットをしているところを想像してみてください。背中に重いバーベルを担ぎ、セットの最初のレップに向けて準備を整えています。下ろす直前に深呼吸をしてお腹に空気をため、それから体を下ろします。下ろす間は息を止め、立ち上がる瞬間まで腹部に圧迫感と緊張を感じてください。

次は、息を吐くタイミングを見極めることです。息を吐くのが早すぎると、腹腔内圧による安定性とパワーアップが失われる可能性があります。多くのコーチは、リフトの最も難しい部分を過ぎるまで息を止め、力強くフィニッシュするために力強く息を吐き出すべきだと言います。また、圧力を最大限に活用するために、リフト中ずっと息を止めておくべきだと言うコーチもいます。どちらでも自分に合っており、反復動作をうまくこなせる方を選んでください。私は、既に本能的に息を吐いているので、限界を超えたら息を吐いています。

さらに重要なのは、次の反復を始める前にもう一度腹式呼吸をすることです。各反復を個別のサイクルとして捉え、準備、呼吸、息を止める、吐く、そして繰り返すのです。

バルサルバ法は誰にでもできるわけではない

ここでの注意点は、バルサルバ法をより重いウェイトで行うと、通常のウェイトリフティングで既に起こっている血圧上昇よりもさらに急上昇する可能性があるということです。そこで、バージニア州を拠点とする減量専門医で、ウェイトリフティングも行うスペンサー・ナドルスキー医師に、心配すべきかどうか尋ねてみました。ナドルスキー医師は、健康な人の場合、変化は急性（短期的）であり、ウェイトリフティングの長期的な効果（生活の質の向上、姿勢と自信の改善、長期的な血圧の低下、全体的な健康状態の改善など）は、一般的に既知のリスクを上回ると述べました。

要するに、高血圧がコントロールされていない場合、あるいは血圧や腹腔内圧の上昇によって症状が悪化する可能性のある症状（例えばヘルニア）がある場合は、バルサルバ法の使用は避けた方が良いでしょう。また、たとえ短時間であってもバルサルバ法は避けられないため、非常に重いものを持ち上げることも避けた方が良いでしょう。もしご不明な点がございましたら、医師にご相談ください。

覚えておいてください、バルサルバ法は、通常、超高重量、つまり最大1～3回程度の反復運動を行う際に用いられます。つまり、限界に挑戦するようなパワーリフティングのことです。それ以外の通常のリフティングでは、ただ自然に息を吸ったり吐いたりすることに集中してください。

結局のところ、体幹を鍛えることは重いウェイトを持ち上げるための重要な要素ですが、だからといって重いウェイトを持ち上げることに伴うリスクをすべて無視できるわけではありません。常に賢明に行動し、ウェイトルームで行うトレーニングのリスクとメリットを天秤にかけるようにしましょう。

イラストはフルジナ・クハリ氏。

次の記事へスクロールしてください