2023年TCSニューヨークシティマラソンへの道のりを綴るLifehacker連載「トレーニング日記」へようこそ。このシリーズでは、世界最大のマラソンへの道のりにおける、あらゆるアップダウン、そしてヒルリピート登頂を網羅します。11月5日（日）のレース当日まで、適切な栄養補給、怪我や挫折、トレッドミルでのアドバイス、服装のトラブル、長距離走のロジックなどを振り返り、マラソンのフィニッシュラインを越えるために何が必要かを振り返っていきます。私は、ありきたりでありながら真実でもあるマントラに導かれています。「マラソンは実際には数百マイルの距離であり、レース当日はたまたま最後の26マイルくらいの地点に過ぎない」。

「短距離走ではなく、マラソンだ」という格言には、ちゃんとした理由があります。今なら、マラソンを短距離走で走りたいという気持ちが分かります。2019年に初めてのマラソントレーニングを始めた頃、走行距離の大部分（少なくとも80%は）を楽なペースで、会話ができるペースで走るべきという考えに抵抗がありました。マラソンに向けて、もっと速く 走ろうと自分を奮い立たせるべきではないでしょうか？しかし、初めての長距離走は、ペースをかなり落とさなければできないことをすぐに学びました。

私にとって、ゆっくり走ることは「ゾーンアウト」という瞑想的な魅力の秘訣です。ペースを落とすことで、呼吸に意識を向け、周囲の環境を楽しみ、必要に応じてスナックや水を補給することができます。そして何よりも重要なのは、スピードを第一に考えなくなった時に初めて、より長い距離を走れるようになるということです。

このマラソントレーニング期間中、何人かの友人がランニングに同行してくれました。彼らは私がペースをコントロールしてくれることを期待しているのですが、まさか私が彼らのペースをガタガタに落とすとは思っていません。多くの人がランニングが嫌いだと言うのは、実際には短距離走をしているからだと思います。そのため、彼らは望むよりも早く疲れ果ててしまい、「自分は長距離を走れない」と思い込み、「ランニングは自分に向いていない」という思い込みを確信してしまうのです。そこで登場するのが、イージーランニングの素晴らしさです。

私はこの話題にとても興味があります。Lifehackerでの最初の投稿の一つは、速く走るにはゆっくり走る必要があるという内容でした。そして、これは習得に時間のかかるスキルです！ゆっくり走るのはフラストレーションが溜まるものです。11月に一緒にニューヨークマラソンを走る友人とチャットしていた時のことです。彼女にとって初めてのマラソンで、「退屈しすぎる」のでゆっくり走るようにというアドバイスは全部無視していると言っていました。それを聞いて、私はゾッとしました。

とはいえ、その気持ちは分かります。長距離走は、特にマラソンのような大きなレースに向けてトレーニングしている時は、気が重くなるものです。スピードを上げて、できるだけ早く走り切りたいと思う気持ちは分かります。しかし、長距離走中はゆっくりとした安定したペースを維持することが、長距離走の効果を最大限に引き出し、レース当日の成功に繋がる秘訣です。

なぜゆっくり走る必要があるのか

車のクルーズコントロールがドライバーの疲労を軽減するのと同じように、私にとって究極のランニングテクニックは、クルーズコントロール状態に入る方法を学ぶことです。週末のロングランでスピードを抑えるべき理由をご紹介します。

怪我を防ぐ

長距離走では、ペースを上げすぎると体に大きな負担がかかります。ペースを上げすぎると、シンスプリント、疲労骨折、ITバンド症候群、足底筋膜炎などの反復性ストレス障害のリスクが高まります。ゆっくりとしたペースを維持することで、体が距離に慣れる時間を与え、怪我のリスクを軽減できます。

持久力を高める

ゆっくり長距離を走ることで、脂肪を燃料として燃焼させ、長距離走に耐えられる体力を鍛えることができます。無理に速く走ろうとすると、すぐに疲れてしまいます。楽な会話程度のペースを維持することで、より長い距離を走り、必要な持久力を高めることができます。ゆっくりとしたペースで長距離を走ることで、何時間も立ち続けることに慣れ、体力が向上します。

回復力を向上させる

楽な長距離走で疲れ果ててしまう必要はありません。むしろ、ゆっくりしたペースで長距離を走る方が、筋肉疲労を長引かせる速いペースの長距離走よりも回復力が向上します。ゆっくり走れば、次のハードなトレーニングに早く復帰できるでしょう。

精神的な強さを助ける

ゆっくり長距離を走ることは、何マイルも走り続けるための精神力の訓練にもなります。長時間にわたってペースを維持することを学ぶことで、精神的なスタミナが向上します。この精神的な強さは、マラソン終盤、体が疲れ始めた時に大いに役立ちます。昨年のブルックリンマラソンでは、他のランナーを追い抜いたのは、24マイル（約34.6km）の険しい坂を登っている時だけでした。しかも、たくさんのランナーを追い抜きました。

ニューヨークシティマラソンのレース当日の戦略について読んでいます。どのレースにも当てはまりますが、特にニューヨークシティマラソンに当てはまるヒントが一つあります。それは「ゆっくり走る」ことです。応援する観客のアドレナリンや、4万人以上のランナーからのプレッシャーなど、ついスピードを出してしまうのは避けられません。でも、スタート直後からスピードを出してしまうと、20マイル地点で限界に達してしまいます。だから、私はクルーズコントロールを練習しています。そうすれば、燃え尽き症候群に陥ることなく、力強くフィニッシュできるからです。

これからのロングランでは、ゆっくり走ることを楽しんでください。無理やりペースを落とすための、私のとっておきのコツをご紹介します。さらに、ランニングを退屈にさせないメンタルトリックもご紹介します。