2018年という年ですが、多くの女性は未だにウェイトリフティングをワークアウトに取り入れることに抵抗を感じています。「バルクアップ」を避けるために、有酸素運動を延々と続けなければならないのです。しかし、筋力トレーニングはどんなフィットネスプログラムにおいても重要な部分であり、プロビキニ世界チャンピオンのクリスティーナ・シルバは、自分が鍛え上げられた姿を見るのは非常に難しいけれど、同時に素晴らしいことでもあると伝えています。

シルバはMetro.ukのインタビューで、WBFF世界選手権のような大きな大会に向けて、どのように体を鍛えているのかについて語った。彼女は3年前に競技を始め、2015年にはプロビキニ世界選手権で優勝した。彼女は通常の「ビキニ」カテゴリーから、全く異なるレベルのルックスである「フィットネス」カテゴリーへと移行した。

シルバのようなレベルの引き締まった体型を実現できる女性は多くなく、そもそも目指す女性も少ない。それは基本的に彼女の仕事だからだ。しかし、シルバがそこに到達する方法についての彼女のアドバイスは、仕事帰りにビールを消費するだけでなく、ジムで筋肉を鍛え、シェイプアップしたい人にとって役立つだろう。

かさばることを恐れない

シルバは、年間の大半は筋肉をつけることに集中していると言います。ウェイトトレーニングをし、有酸素運動は脇に置いています。そして試合前になると、再び有酸素運動を強化し、鍛えた筋肉の脂肪を燃焼させ、そのメリハリのある体型を披露します。女性の皆さん、バルク＆カットへようこそ！この方法には様々な方法がありますが、一般的には、バルクアップ時には筋肉の成長を促すために多めに食べ、その後は筋肉の成長を誇示するために食事を減らします。

競技に向けての準備ではないかもしれませんが、筋肉をつけるトレーニング中はカロリーを多めに摂ることをお勧めします。そうすれば、燃焼できるエネルギーが大幅に増えます。そして、理想のサイズに達したと感じたら（あるいは服が着られなくなったと感じたら）、シルバのように有酸素運動を再開しましょう。ただし、注意が必要です。ウェイトトレーニングは、摂取カロリーを補った上で行わなければなりません。そうしないと、ただの食べ過ぎになってしまいます。

彼女が有酸素運動を再開する方法は次のとおりです。

「普段は、1日20分の傾斜ウォーキングやクロストレーナーなどの安定した運動から始めます。脂肪燃焼ゾーンを維持するために、常に心拍数を130～140rpmの間に保つようにしています。週が進むにつれて、体の反応や体脂肪が減る速さに応じて、有酸素運動の量を増やしていきます。」

飢える必要はない

シルバは、「カット」段階にあるとき、カロリー摂取量をそれほど減らさず、マクロ栄養素を調整するだけだと言います。マクロ栄養素とは、タンパク質、炭水化物、脂質のことです。摂取バランスによって体組成は大きく変わります。体はこれらの栄養素をそれぞれ異なる方法で代謝するため、競技が近づくと、炭水化物と脂質をタンパク質に切り替えますが、摂取カロリーはほぼ同じです。脂肪は燃焼しますが、筋肉は維持されます。

カロリーを減らしすぎると、せっかく鍛えた筋肉の成長が阻害されてしまいます。シルバはウェイトリフター向けのサプリメントを提供するブランドと契約しているため、多くのサプリメントを摂取しています。平均的な人であれば、これほど多くのプロテインシェイクは必要ないかもしれません。

体の両側を鍛える

ウェイトトレーニングに挑戦したいなら、シルバ氏が特に重要だと考えているのは、体の左右両側を別々に鍛えることです。これは、私たちが教えられる上半身と下半身のトレーニングとは全く異なります。例えば、バーピーは脚と腕（そして心臓）を同時に鍛えるのに最適な方法ですが、既に強い方の脚がほとんどの負荷をかけ続けることになります。シルバ氏はレッグプレスを行う際、片脚ずつ行うことで、より左右対称の姿勢を目指しています。

「ほとんどの人間は左右非対称です」と彼女は説明します。「通常、私たちは体の片側をもう片側よりも多く使う傾向があり、これがアンバランスを生み出します。だからこそ、体を別々に鍛えることが重要なのです。体のアンバランスは怪我につながる可能性があります。片側だけを鍛えることで、このアンバランスを修正し、怪我を防ぐことができます。」

目標を考える

シルバ氏は、多くの人が本当に望む体型に適したトレーニングをしていないと考えている。テストステロン値が低い女性は筋肉をつけるのが難しく、多くの人が有酸素運動で体型が決まると考えているが、実際には有酸素運動は既に持っている筋肉を燃焼させてしまう可能性がある。確かに痩せることはできるかもしれないが、体型を変えたいのであれば、筋肉を鍛えることが最も効果的だ。

有酸素運動は脂肪燃焼に多少は役立ちますが、欠点は体がすぐに適応してしまうことです。そのため、最初の頃に消費したカロリーは、時間が経つにつれて変化していきます。カロリーを消費し続けるには、様々なトレーニングに挑戦する必要があります。

もう一つの間違いは、体重を減らすには食べるのをやめなければならないと考えることです。重要なのは、日中のタンパク質、脂肪、炭水化物のバランスを取り、新鮮なオーガニック食品を選び、加工食品を避けることです。

彼女は、スクワットのルーティンにショルダープレスや上半身のトレーニングを組み合わせて、背中と腕を鍛えることを勧めています。こうすることで、上半身と下半身が太く、ウエストが細くなった「砂時計型」の体型が完成します。これは非常に独特な（しかし人気の）スタイルで、どんなスタイルを目指す場合でも応用できます。

シルバは、どのカテゴリーのビキニモデルも「健康的な」ライフスタイルを維持しているかと問われると、かなり正直に答えます。「カロリー制限や長時間の激しいトレーニングといった極端な食事制限は、生理不順、気分のむら、ホルモンバランスの変化など、多くの副作用を引き起こす可能性があります。しかし、適切なトレーニングと適切な食生活を心がければ、実現可能です。」

シルバは、平均的な人が目指すべきレベルをはるかに超える要求の厳しい特定の分野で競技に取り組んでいますが、より適度な運動習慣を身につけるための彼女のアドバイスは、その根拠がしっかりしています。彼女のアドバイスの詳細は、こちらをご覧ください。