ソーシャルバーンアウトとは、社交の場で無理をしすぎて、もうこれ以上できないと感じるほどになった状態を指します。ストレス、疲労、イライラを引き起こします。新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のパンデミックは、「ソーシャルディスタンス」や「隔離」といった言葉を日常的に使うようになり、私たちの生活の多くの側面、特に社会生活の面にも変化をもたらしました。しかし、規制が緩和されるにつれて、失われた時間を埋め合わせようとして、私たちは社交活動を詰め込みすぎてしまい、それがこのようなバーンアウトにつながる可能性があります。

自分にもこのようなことが起きていると思われる場合は、何に注意すべきか、またどう対処すべきかを説明します。

社会的な疲労を感じている兆候

私たちは社会的な交流を重視する社会に生きています。そのため、自分が燃え尽き症候群に陥っている兆候に気づきにくく、それが原因だと気づくのが難しい場合もあります。ここでは、社会的な燃え尽き症候群のよくある兆候をいくつかご紹介します。

• 集中できない: 脳が疲労し、処理や集中が困難になっています。

• 過度に疲れているように感じる: 何時間も眠った後でも、精神的に疲れ果てているように感じます。

• 不安を感じる: 自分のパーソナルスペースの外に出なければならないと思うと不安になります。

• 気分が落ち込む：日常生活の中で気分の変化を経験するかもしれません。

• あなたはイライラしています: 普段と同じ忍耐力がないように感じ、他の人に対して短気になるかもしれません。

社会的な疲労と戦う方法

どのような状況であっても、疲労を回避するのに役立つ一般的な戦略がいくつかあります。これらの提案は実践が必要ですが、日常生活に取り入れることで効果が得られます。

主なトリガーを特定する

自分が疲れを感じてしまう原因を特定できれば、良いスタートを切ることができます。よくある原因としては、以下のようなものがあります。

• 大規模なイベントに参加する

• 仕事の一環として社交する必要がある

• 多くの人と話す義務を感じる

境界線を設定し、優先順位を決める

過密な社交行事のスケジュールで疲れを感じるのは当然のことです。公認臨床ソーシャルワーカー、認定認知行動療法士、そしてNYC認知療法のディレクターであるノア・クライマン氏によると、ここで自己主張を実践することが重要とのことです。「自分の意見を主張したり、他人のニーズよりも自分のニーズを優先したりすることに、どれほど抵抗を感じないかは人それぞれですが、時にはそれが自分の健康を維持するために必要なこともあります」とクライマン氏は言います。「状況を捉え直すことが役立つかもしれません。本当に緊急事態でない限り、他の人は返信を1時間（あるいはそれ以上）待つことができるでしょう。それでも通知が絶え間なく届くのがストレスになる場合は、特定の種類のアラートや特定の会話をミュートすることを検討してください。」

これは実際の社交イベントにも当てはまります。「ノー」という言葉はまさに味方です。予定をすべてリストアップし、「行かなければならない」「行けたらいいな」「行かなくてもいい」に分類しましょう。目的は、行かなければならないイベントを整理し、必要のないものはスキップしつつ、体力があれば行きたいイベントにも参加できるという選択肢を残すことです。社交イベントに滞在する時間に制限を設けるのも効果的です。

「あるいは、『出席する』という形で、一定の時間が経ったら同じように断定的な発言で席を外すという方法も考えてみてください」とクライマン氏は述べた。「最後に、会話がパンデミックやその他の時事問題に集中しすぎている場合は、積極的に発言することを検討してください（例えば、「ニュースから少し距離を置きたいんです…」など）。そして、会話を他の話題に移しましょう。」

自分だけの時間を設け、「マイクロブレイク」を取る

エネルギーを充電するために、一人で過ごす貴重な時間を持つことが大切です。毎日少なくとも10分は、自分だけの時間を設けましょう。また、他の人と交流している最中に、ちょっとした休憩を取るのも良いでしょう。トイレに行って、一人で軽く深呼吸をしたり、数分間外を散歩したりするのも良いでしょう。

燃え尽き症候群から回復する方法

燃え尽き症候群に陥ってしまうこともあります。もし社会的な活動に疲れを感じたら、役立つ活動がいくつかあります。

• セルフケアを実践しましょう。セルフケアの方法は人それぞれです。ソファに寝転がって好きな番組を見るのが好きな人もいれば、運動を好む人もいます。気分をリフレッシュするのに役立つことを書き出してみましょう。本を読む、好きな曲を聴く、お風呂に入る、美味しい料理を作るなど、様々な方法があります。

• 休息の時間を取りましょう。対面での交流は疲れるかもしれませんが、ソーシャルメディアも同様です。スマートフォンを置いて、自分と向き合う時間を持つことを検討してみてください。

• 瞑想を試してみてください。クライマン氏によると、「ストレスの悪影響に対抗するための主要なツールは瞑想です。実際、ここ数十年にわたる数多くの研究で、瞑想が身体的、感情的、そして精神的な健康の多くの側面に有益であることが実証されています。」彼は、瞑想に「高価な器具」や正式な訓練は必要ないと述べています。瞑想を始めるのに役立つ無料アプリのリストはこちらです。

結局のところ、パンデミックが私たちの社会化に及ぼした影響に対抗する確実な方法はありませんが、現実的な目標を設定し、自己主張を実践し、自分のための時間を作ることは、社会的な燃え尽き症候群を防ぐのに役立ちます。自分自身で対処するためのリソースを育成することが、症状に対処する最も持続可能で実用的な方法です。ですから、私たちの提案を自分に最適なものに変えてみることをためらわないでください。クライマンの言葉を借りれば、「これは短距離走ではなく、マラソンなのです。」