これはLifehackerのトレーニング日記シリーズです。2023年TCSニューヨークシティマラソンへの道のりを綴っています。このシリーズでは、世界最大のマラソンへの道のりにおける、あらゆるアップダウン、そしてヒルリピートを網羅します。11月5日（日）のレース当日まで、適切な栄養補給、怪我や挫折、トレッドミルのヒント、服装のトラブル、長距離走のロジックなどを振り返り、マラソンのフィニッシュラインを越えるために何が必要かを振り返っていきます。私は、ありきたりでありながら真実でもあるマントラに導かれています。「マラソンは実際には数百マイルの距離であり、レース当日はたまたま最後の26マイルくらいの地点に過ぎない」。

ニューヨークシティマラソンを走ってからほぼ1週間が経ちました。感情面でも身体面でも様々な理由から、ようやく落ち着いてマラソンについて書ける日が来ました。レース当日の体験を書いてもうまくいかないよりは、もう一度コースを走りたい気持ちもあります。しかし、大腿四頭筋がまだ階段の上り下りを許してくれないので、ランニングよりも難しいこと、つまりランニングについて書くことに挑戦せざるを得なくなりそうです。

最高の高値と最低の安値

これまで（現在5回）マラソンを走ってきましたが、先週の日曜日は最高の喜びと最悪の悲しみを味わわせてくれました。まずはこう言っておきます。ニューヨークシティマラソンの真のスターは観客です。橋の上を除けば、コース沿いには歓声を上げ、歌い、叫び、笑い、そして涙を流す人々が溢れていました。ある友人は、まるで街全体から5時間もハグを受けているようだったと表現していました。私自身は、まるで舞台の上を走っているような気分でした。

そして、私はコメディアンとして毎晩舞台に立つという、特別な立場にいると言えるでしょう。実際、マラソンが始まる12時間も前にスタンドアップコメディを披露したのです。レース前の緊張で舞台は台無しになり、レース後の疲労感でレースは台無しになりました。この組み合わせを他のコメディアンやランナーに勧めるでしょうか？もちろんしません。もう一度同じことをするでしょうか？もちろんです！私は永遠に生き続けます！

レース関係者の間では、ニューヨークマラソンを他のレースと一線を画すのはニューヨーカーの存在だというのが広く認められています。観客はランナーたちに何時間も走り続けるための精神的な支えを与えてくれましたが、個人的には、観客のエネルギーに心拍数が急上昇してしまいました。レースペースにリラックスして走れるどころか、ずっと体が緊張したままでした。

調子が「悪い」レースを走るのは今回が初めてではありません。2021年に風邪を治した直後にポートランドマラソンを走ったのですが、その日は何もかもが「カチッ」と音を立てませんでした。他のランナーが「リズムがつかめない」と表現するのを聞いたことがあります。そうなってしまったら、レースを通して戦うことになる最後の精神的な障害として受け入れるしかありません。

コース沿いには友人や応援してくれる人がいて、本当に助かりました。愛する人への感謝の気持ちでいっぱいになると、何より元気が出ます！たとえ自分の愛する人に会えなくても、レース中ずっと空港での再会を心温まる映像で過ごすなんて想像してみてください。トレーニング中に聴いていたポッドキャストよりもずっと励みになります。

この日のハイライトは、18マイル地点で父の横に大勢の友人たちが集まっているのを見た時でした。このマイルは非常に重要です。多くのランナーにとって、トレーニング中に走る最長距離となるにもかかわらず、まだ途方もない距離が残されているからです。レースのこの地点で友人たちを見た瞬間、アドレナリンが急上昇しました。犬が興奮しすぎてぐるぐる回り始めるのをご存知ですか？ 18マイル地点で衝動的に逆立ちをしている私の動画が、今まさに公開されています。（これは良い判断でした。翌日、嘔吐を繰り返すようなことは決してありませんでした。）

レース後の回復、そしていわゆる「ランナーズ・フルー」

レースの前半はあっという間に過ぎた。18マイルからゴールラインまで、人生で最も不快な時間に乗り出していることを受け入れざるを得なかった。最後には、解離の危機に瀕していた。25マイルで、私の気を引こうとしていた友人たちとすれ違ったことにも気づかなかった。彼らは私のことを「近寄りがたい」と形容した。まあ、仕方がない。この時点で、私の頭をよぎったのは、もっと深く掘り下げなければならないということだけだった。群衆や周りのランナーに気を取られずに走った。私に分かっていたのは、あと1マイル、2本の足を持ち上げて前に出し続けなければならないということだけだった。そして、ゴールラインを越えた。今は感極まっているが、その瞬間は拍子抜けだった。もう終わりにして、どこでもいいから横たわっていたいと思っていた。そして、嘔吐した。

では、なぜ私が吐き始めたのか、そしてなぜレース後に固形物を吐き出せないのか、その真相を解明しましょう。

マラソンの理想的な気温は華氏約10度（摂氏約13度）だと私は考えています（多くのランナーも同意するでしょう）。日曜日のレースは約18度（摂氏約20度）でした。観戦するには最高気温ですが、走るには驚くほど過酷でした。前夜に着替えの準備をしていると、レギンスとショートパンツのどちらかを選ばなければなりませんでした。2つの潜在的な脅威が私を待ち受けていました。過熱と擦れです。私は暑すぎる方を選びました。暑さのせいで、レース中ずっとうっかり水を飲み過ぎてしまいました。（レース当日は何も新しいことはありません。水分補給戦略や、即興の逆立ちの回数もこれに含まれます。）

マラソンの翌日、卵と朝食用のポテトを普通の量だけ食べたのですが、そこからは完全に調子が悪くなっていきました。激しい腹痛とインフルエンザのような症状で寝込んでしまい、ついに前述の噴出する嘔吐で全て吐き出されてしまいました。

「ランナーズフル」とは何ですか？

どうやら、私はいわゆる「ランナーズ・フルー」にかかっていたようです。これは実際に存在する現象です。ランナーズ・フルーとは、長時間のランニングによる激しい運動から体が回復する際によく見られる、複数の症状の組み合わせを指します。最も一般的な症状は以下のとおりです。

• 極度の疲労と倦怠感

• 体の痛みと筋肉痛

• 微熱または悪寒

• 咳や喉の痛み

• 頭痛

• 食欲不振

• 軽い吐き気

これらの症状は、マラソンを走ることで体に生じるストレスによって引き起こされます。レース中は、高強度の運動によって免疫システムが抑制され、ランナーはレース後に病気にかかりやすくなります。過剰な炎症反応や体液の移動によって、インフルエンザのような症状が現れることもあります。

不快な経験ではありましたが、すでに回復に向かっています。適切な休息と回復を最優先にしてきました。詳しくは後ほど詳しく説明します。

マラソン後の回復に最適な方法

大きなレースの後に回復するための時間に基づいたヒントをいくつか紹介します。

最初の48時間

• 動き続けましょう。レース終了後は10～15分ほど歩くと、脚の乳酸を排出し、筋肉の緊張を防ぐことができます。

• 水分補給とエネルギー補給をしましょう。レース終了後2時間以内に、水分を十分に摂り、炭水化物とタンパク質をバランスよく含んだ食事を摂りましょう。これはグリコーゲンの補充と筋肉の回復を促します。チョコレートミルク、ヨーグルト、卵、バナナなどがおすすめです。

• 脚を冷やしましょう。レース後48時間以内に、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎに15～20分間、数回に分けて氷嚢を当ててください。炎症を軽減するのに役立ちます。着圧ソックスも効果的です。

• 足を高く上げましょう。座っているときや横になっているときは、足を心臓より高く上げて血行を良くし、むくみを最小限に抑えるようにしましょう。

• 抗炎症薬を服用しましょう。イブプロフェンやナプロキセンなどの市販薬は、痛みや腫れを和らげるのに役立ちます。用法・用量を守ってください。

• マッサージを受けましょう。可能であれば、マラソン後数日以内にスポーツマッサージを予約しましょう。腫れを軽減し、筋肉の緊張を防ぐのに役立ちます。

最初の週

• 走る場合は、無理をせずに走りましょう。最初の2～3日間は全く走らず、その後は30～45分のゆっくりとしたジョギングから始めて、脚を再び動かせるようにしましょう。徐々にペースを上げていきましょう。

• クロストレーニングをしましょう。水泳、サイクリング、その他の衝撃の少ない運動は、最初の1週間は体に過度の負担をかけずに血流を促進します。

• 毎日ストレッチをしましょう。ふくらはぎ、ハムストリング、大腿四頭筋、股関節などの主要な筋肉群に重点を置いてストレッチしましょう。柔軟性を維持できます。

• 睡眠を最優先にしましょう。体が完全に回復できるよう、毎晩8～10時間は寝ましょう。可能であれば昼寝もしましょう！

• しっかり食べましょう。筋肉の修復を助けるために、栄養価の高いホールフードを摂り続けましょう。タンパク質もしっかり摂りましょう。私は消化しやすいスムージー、卵、ヨーグルト、ナッツバターをよく食べます。

• 他の回復補助策も検討しましょう。エプソムソルト風呂、マッサージガン、カッピング療法など、利用できる場合は試してみてください。

回復過程中は、体の声に耳を傾けましょう。通常の状態に戻るまで、激しい運動や衝撃の大きい運動は避けましょう。マラソンの後は、回復に時間がかかるので、辛抱強く待ちましょう。

結論

ニューヨークマラソンはこれまでで最も遅いレースで、リカバリーも最も大変でした。二度とこんな経験はしたくありません。でも、最もやりがいのあるレースでもありました。絶対にまた挑戦します。どれだけ吐いたとしても、次のマラソンに申し込まない理由はありません。マラソンのトレーニングは、筋肉痛以外に、一つのものを与えてくれると信じています。それは、物事の捉え方です。（そして、マラソントレーニングで一つ失うものがあるとしたら、それは足の爪です。誰がそんなものを必要とするでしょうか？）