夜遅くに間食するのは理想的ではありませんが、どうしても食べなければならない時もあります。夜遅くまで働かなければならない時、早起きしなければならない時、あるいは夜中に小腹が空いた時など、これらの食べ物は消化不良で睡眠を妨げることなく、空腹感を鎮めてくれます。

空腹のまま寝てはいけない理由

寝る前の食事を完全に控えて、朝起きてから朝食を摂りたくなるかもしれません。しかし実際には、空腹感を抑えることで睡眠の質が向上します。ピッツバーグ大学医療センター（UPMC）睡眠医学センターは次のように説明しています。

就寝前の軽食は、特に夕食を早めに食べたり、活動的な一日を過ごしたりした場合に、血糖値を安定させるのに役立ちます。これは重要です。低血糖は夜眠れなくなるだけでなく、翌朝の目覚めも悪くなるからです。体は睡眠のためにもエネルギーを必要とします…

消化不良を避けるために寝る前に何も食べないと、空腹になるだけでなく、結局よく眠れなくなる可能性もあります。軽食は必ず摂りましょう。ただし、適切な種類の軽食を選ぶようにしましょう。

夜食に最適な食べ物

夜食を控えるコツは、適切な食品を選び、摂取量をコントロールすることです。UPMC睡眠医学センターによると、理想的な就寝前の食事を選ぶ際に役立つ一般的なルールがいくつかあります。

• 少量のタンパク質と健康的な脂肪を含む食品を摂りましょう。
  

• 少量にして、200 カロリー未満を目標にしてください。
  

それ以上の大きさだと、睡眠中に胃腸に必要以上の負担をかけてしまう可能性があります。胃が食べ物を消化しやすいように、できるだけ空腹感を和らげ、スムーズに消化できるようにしましょう。どのような食品がこの範囲に当てはまるでしょうか？以下に、おすすめの食品をいくつかご紹介します。

• 無脂肪ヨーグルト：登録栄養士のエリン・コールマン氏は、食物性タンパク質、プロバイオティクス、その他の有益な栄養素が含まれているため、無脂肪ヨーグルトを推奨しています。タンパク質は満腹感を長く持続させ、朝まで空腹感を抑えるのにちょうど良い量です。ただし、糖分の多いものは避けてください。
  

• 白身肉：認定スポーツ栄養士（CISSN）のジョエル・マリオン氏は、鶏肉または七面鳥の肉を摂取することを推奨しています。白身肉は消化が遅く、インスリンの放出量が非常に少なく、グルカゴンが含まれています。グルカゴンは、体内に蓄積された炭水化物や脂肪を分解してエネルギー源として利用するのに役立ちます。赤身肉は推奨されません。
  

• カッテージチーズ：マリオンは、消化が遅く、満腹感を与えるタンパク質が含まれているため、カッテージチーズを小さめのボウルに1杯入れることを勧めています。無脂肪ヨーグルトと同様に、カッテージチーズもプレーンで無糖にし、お好みでベリー類を少し加えるだけでも良いでしょう。
  

• 全粒粉クラッカー：ハーバード大学医学部のウィメンズ・ヘルス・ウォッチは、全粒粉クラッカーを数枚食べるだけで朝食まで満腹感を得られると示唆しています。箱ごと食べてしまうのは避けたいかもしれませんが、クラッカー数枚とチーズやリンゴのスライスがあれば、お腹を壊すことなく眠りにつくのに十分です。
  

• 野菜：Daily BurnのKaren Borsari氏によると、きゅうり、にんじん、ブロッコリーなどの生野菜は満腹感があり、カロリーが低く、複合炭水化物を豊富に含んでいます。これらの複合炭水化物はゆっくりと分解されるため、朝まで満腹感が持続し、十分な睡眠をとることができます。野菜をディップする場合は、辛くないフムスを選びましょう。フムスにはメラトニンの生成に必要なビタミンB6が含まれています。
  

• BRAT食品：BRATとは、バナナ、ライス、アップルソース、トーストの頭文字です。これらの食品は消化しやすいため、食中毒の後に食べるのに最も安全な食べ物として広く考えられています。そのため、寝る直前に食べるのにも最適です。バナナにはカリウムとマグネシウムが豊富に含まれており、天然の筋弛緩剤としても機能するため、安眠にも役立ちます。
  

これらのスナックの嬉しいところは、どれもかなりヘルシーなので、ダイエットを台無しにしてしまう心配もほとんどないということです。これらの食べ物をしっかり食べれば、ぐっすり眠れるだけでなく、何より眠り続けることができます。

寝る前に絶対に避けるべき食べ物

寝る前に食べると、体に悪影響を及ぼす食品があります。消化不良、胸焼け、さらには胃酸の逆流などは、夜食の誤った摂取による副作用です。そのため、特定の食品を避けることが重要です。UPMC睡眠医学センターは、以下の食品を避けることを推奨しています。

• クッキーやアイスクリームのような高糖質、高炭水化物のお菓子
  

• 脂っこい、脂肪分の多い、重い食べ物
  

• 消化器系に長時間の負担をかける大量の食事
  

つまり、キャンディーや揚げ物などは完全に避けるべきです。また、胃酸過多を引き起こす可能性のある辛い食べ物も避けるべきです。最後に、ハーバード大学医学部のハーバード・ウィメンズ・ヘルス・ウォッチは、カフェインとアルコールの摂取を一切控えることを推奨しています。

寝る前に軽食をとる場合は、ワインとチョコレートは避けるべきです。チョコレートにはカフェインが含まれており、これは覚醒作用があります。驚くべきことに、アルコールにも同様の作用があります。「アルコールを飲むと少し眠くなると思いがちですが、実際には覚醒作用があり、夜間の睡眠を妨げます」とカールソン医師は言います。

これらの食品を避け、上に挙げた簡単なスナックを食べるようにすれば、お腹が満たされてぐっすり眠れるでしょう。

画像はLeremy (Shutterstock)によるもので、Nick Criscuoloがリミックスしました。