腰を曲げて重いものを持ち上げるなんて、どれほど複雑なことかと不思議に思うかもしれません。しかし、やり方を間違えると、背中が「とても複雑なこと」を力強く教えてくれます。デッドリフトは驚くほど実践的な全身運動ですが、ウェイトの握り方から「立ち上がる」動作まで、多くの点で失敗する可能性があります。

腰を十分に曲げていない

まず最初に注意すべきことは、バーを拾うためにしゃがみ込み、そしてまた起き上がるのは、体に嫌悪感を植え付ける良い方法だということです。デッドリフトにおける主な動作は、基本的に「前後」です。デッドリフト入門で説明したように、この股関節を最大限に曲げながら膝の曲げを最小限に抑える動作は、ヒップヒンジと呼ばれます。

ヒップヒンジは、お尻を後ろに押し出すようにして、ただ背中を反らすのではなく、腰を曲げているように見えます。まるで後ろの人にぶつかろうとしているかのように。背骨をニュートラルに保ち、背中全体と首を一直線に保ちながら、骨盤を前に突き出して立ち上がり、デッドリフトを完了します。ヒップヒンジはこのエクササイズの真髄であり、多くの人が間違えやすいポイントです。

あなたのスタートポジションは最悪だ

良いデッドリフトは、実はウェイトを持ち上げる前から始まっています。初心者のデッドリフトの人は、バーに体を前に傾けすぎて、実際にウェイトを持ち上げる際に腰に大きな負担をかけてしまう傾向があります。ATHLEAN-Xによる上記の動画では、適切なデッドリフトの構え方について解説しています。スタンス、足の幅、バーとの距離など、多くのセットアップは、体格や個人の好みによって大きく左右されます。

ウェイトを持ち上げる前に、深く腹式呼吸をして息を止め、腹筋に空気と緊張を送り込みます。脇の下でジュースを絞るように、広背筋（背中をまっすぐに安定させるのに重要な筋肉）に力を入れ、バーの緊張を少し緩め、かかとに体重をかけて全力で引く準備をします。もちろん、これらはすべて滑らかに、そして素早く行う必要があります。練習すればできるようになります。

背中を丸めすぎている

重量が重すぎる、背骨をニュートラルに保ち腹筋を締めるなど、重量を支えるための身体的な準備が不十分だった、あるいは背中や腰の筋肉が弱すぎる、といった理由が考えられます。重いものを持ち上げるときに背中を丸めてしまう理由はいくつかあります。

デッドリフトを始めてまだ間もない方は、背中をニュートラルな状態に保つのが難しいと感じるのは当然です。おそらく、最初はこのぎこちない姿勢を維持することに慣れていないだけでしょう。心配しないでください。練習を重ね、体が強くなるにつれて、必ず上達します。背中を丸めずに床にあるバーに届くのが難しい場合は、バーを2～3段重ねたウェイトやスクワットラックのピンの上に乗せて高さを調整し、パーシャルデッドリフトで背骨をニュートラルな状態に保つ練習をしましょう。

グリップが広すぎる

バーベルを握りすぎると、デッドリフトに不可欠な広背筋を効果的に鍛えることができません。また、少し違和感を感じるかもしれません。

ボストンのCressey Performanceのパフォーマンスコーチ、エリック・クレッシー氏は、手をできるだけ腰に近づけることを勧めています。そうすれば、バーベルのリングを掴むのに手が届き、自分に最適な幅を見つけることができます。さらに、握りを締めることでバーベルを体に近づけることができ、リフト中のコントロールが向上します。

腕が働きすぎている

デッドリフトにおける腕の主な役割は、バーベルをしっかりと保持し、持ち上げている間ずっと体から離さないことです。最初から最後まで、腕はまっすぐ伸ばした状態を保ちましょう。腕でバーベルを引っ張ったり、引っ張ったりして補助してはいけません。肘は体から離さず、しっかりと固定しておきましょう。

オマール・イスフによるこの動画では、腕をまっすぐ伸ばすことがなぜ重要なのかを詳しく説明しています。腕を伸ばすことで広背筋の動きが維持されると説明しています。（この辺りのパターンが見えてきましたか？）

バーはあなたから遠ざかる

デッドリフトをうまく行うには、バーが垂直の軌道を描いて上下に動くことをイメージしてください。もしバーがこの軌道から外れてしまう場合は、通常、前傾姿勢になりすぎているか、広背筋を十分に収縮させていないか、バーが開始時の姿勢から離れすぎていることを意味します。広背筋をしっかりと締めるだけでなく、開始時にすねとバーの距離を調整してみましょう。すねがバーにぴったりくっついている場合は、数センチ後ろにずらしてみましょう。遠すぎる場合は、少し近づけてみましょう。

リフトの頂点で背中を過伸展させる

デッドリフトの頂点に達するために腰を前に押し出す動作（「ロックアウト」）では、多くの人がトップで腰を反り返らせ、骨盤を少し突き出してしまうことがあります。これは本来であれば突き出すべきではない動作です。デッドリフトを完全にロックアウトするには、腰と膝を正しい位置に「ロック」する必要があります。臀筋ではなく背中を使うことで、膝が前方に移動し、腰と膝のロックアウトを防ぐことができます。代わりに、バーが膝を通過する際に「尻尾を引っ込める」ように意識し、お尻を強く締めるようにしましょう。この考え方をさらに深めるために、上記のDiesel Strength & Conditioningの動画をご覧ください。

引くことにコミットしない

これは何よりも精神的なもので、最近身をもって学んだことです。先日、250ポンド（約113kg）を引ける自信がなかったのですが、それでも挑戦してみました。最初の試みでは、重量を全く動かすことさえできず、見事に失敗してしまいました。幸いにも、見ていた友人が、覚悟を決める必要があると教えてくれました。「とにかくしゃがんで、全力で引け」と彼は言いました。そして実際にそうしたところ、重量は（まあ、少しずらしながらですが）持ち上がりました。

もちろん、自己ベストを更新できたことには大喜びでしたが、同時に「全力で持ち上げる」という真理を改めて実感しました。たとえ重量が恐ろしく重くても、それを地面から持ち上げるには強い意志が必要です。「重量を試す」なんてありえません。持ち上げるか持ち上げないかのどちらかです。少しでもためらえば、準備が台無しになり、精神的に混乱してしまうのです。

イラスト：サム・ウーリー。画像：オマー・イスフ、エイドリアン・ヴァレンズエラ。