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夜なかなか眠れない場合は、羊を数えるのをやめてこれを試してみてください。
クレジット: Stock-Asso - Shutterstock
目次
眠れない夜を（何晩も）経験したことがない人はいないでしょう。眠れない時は、眠れないことばかり考えてしまいます。「今すぐ眠れたら、どれだけ眠れるだろうか？」と、常に考え込んでしまうこともあるかもしれません。もしかしたら、今すぐ眠れたら？ いや、もっと早く眠れたら？こうした思考が、夢のような睡眠を現実にすることを妨げていることは分かっていますが、どうすればそれを阻止できるのでしょうか？ ある認知科学者によると、その答えは「認知シャッフル」と呼ばれるトリックにあるそうです。
サイモンフレーザー大学のリュック・ボードワン氏は、大人が子供の眠り方を真似て眠れるようにするための方法（とアプリ）を開発しました。ボードワン氏は自身のウェブサイトで以下のように述べています。
大人は言語と思考に支配された非常に「左脳的」な世界に生きています。対照的に、幼い子どもたちは想像したり遊んだりすることに多くの時間を費やします。もちろん、大人も
見て
動画、テレビ、映画、写真、ロゴなど、多くの画像を見ています。しかし、彼らは受動的に、そしてたいていは（声の有無にかかわらず）多くのおしゃべりを伴って、そうする傾向があります。
睡眠研究者たちは、人が眠りに落ちる際に、視覚的なイメージや「マイクロドリーム」を体験することが多いことを発見しました。人々が想像する多様なイメージが、眠りに落ちる助けとなるのかもしれません。
対照的に、言語的、分析的、問題解決的なモードで考え続けると、睡眠の開始が遅れる可能性があります。
言い換えれば、考える時間を減らし、想像する時間を増やす必要があるということです。ただし、羊たちが飛び跳ねている姿を想像するのはやめましょう。そんなのは退屈ですし、そもそもなぜこんなに寝つきが悪いのか、という疑問に頭を悩ませてしまいます。その代わりに、脳が様々なランダムなイメージを思い浮かべるようにする必要があります。つまり、自分自身で「ミクロの夢」をいくつか作り出す必要があるのです。そして、ここでボードアンのメソッドが役に立ちます。
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認知シャッフルを利用して早く眠りにつく方法
1. ベッドに入り、眠る準備をします。
2. 5文字以上の、感情に左右されないランダムな単語を考えてみましょう。ボードゥアン氏は「bedtime（就寝時間）」を例として挙げています。他にも「laptop（ラップトップ）」「peach（桃）」「movie（映画）」「lightbulb（電球）」などが考えられます。（「banana（バナナ）」のように、同じ文字があまり繰り返されない単語を選ぶようにしましょう。）
3. 基本単語をゆっくりと心の中で綴り、最初の文字から始めて、同じ文字で始まる別の単語を思い浮かべます。その単語が表すものを想像してみましょう。基本単語が「peach（桃）」なら、「puzzle（パズル）」「pig（豚）」「pizza（ピザ）」など、「p」で始まる単語から考え始めます。一つずつ、それぞれのアイテムを想像し、頭の中ではっきりとイメージできるまでじっくり考え続け、それから次の「p」で始まる単語へと進みます。
4. 各文字について、これをできるだけ繰り返します。「p」で終わる単語がなくなったら（または「p」に飽きたら）、次の文字（この例では「e」）に進みます。今度は、イースターエッグ、ワシ、ナスを想像してみましょう。
これまでのところどう思いますか?
「e」で始まる単語がなかなか思い浮かばない場合は、飛ばして次の文字に進みましょう。同様に、簡単に想像できない単語を選んだ場合は、その単語を捨てて別の単語に進みましょう。同じ単語の異なるバージョンを想像することもできます。例えば、「パン」を想像するなら、まず柔らかい白いサンドイッチ用パンを思い浮かべ、次にカリカリのフランスパン、そして最後にお気に入りの自家製サワードウブレッドを思い浮かべるかもしれません。眠くならずに基本単語の最後まで話せたら、新しい基本単語からやり直しましょう。
これは試してみる価値のある戦術ですが、ボードワン氏によると限界もあるとのことです。以下の状況では効果がありません。
言葉が出てこないほど疲れているのに、眠るほど眠くない状態です。（例えば、夜中に目が覚めたときなど）
眠ろうとしているときに、意図的に考えるのは好きではありません。
練習しても、特定の文字で始まる単語を思いつくのが難しい。
スペルを書くのが面倒だと感じます。
しかし、条件が整っていて、練習を自分でコントロールするのが難しい場合は、Beaudoinの無料アプリ「mySleepButton」（iOSまたはAndroid対応）をダウンロードすることもできます。これは、静かに瞑想するのではなく、ガイド付きの睡眠瞑想のようなものだと考えてください。一人で練習することに慣れるまでは、ガイド付きバージョンから始めると良いでしょう。良い夢を。
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ジョーダン・カルフーン 編集長
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