冬の天候は、どんなにタフでモチベーションの高いランナーにとっても厳しいものとなります。日照時間が少なく、気温は極寒で、風向きも予測できず、路面も滑りやすく、外に出ることさえ困難な日もあります。

では、どうすれば冬を最大限に活用できるでしょうか？多くのランナーは予測可能性と決まったスケジュールで力を発揮しますが、冬はより適応力を高めることを迫ります。季節の変わり目でトレーニング環境が理想的とは言えない時でも、創造的な方法で適応することを学ぶことで、最終的には精神的にも肉体的にも強くなれることを覚えておきましょう。

冬のランニングで起こり得る特定の困難に取り組む前に、基本的なこと、つまり重ね着とペース配分から始めることが重要です。

冬にランニングをするときに何を着るべきか

屋外でトレーニングできるようになったら、適切な重ね着が冬のランニングの成否を左右します。風、雪、凍雨、極寒など、様々な天候がそれぞれに課題をもたらします。暖かいウールまたは合成繊維のベースレイヤーに加え、適切な重量のジャケットと手足の保護具が不可欠です。

厳しいコンディションで長時間過ごすほど、重ね着の計画はより慎重に行う必要があります。30分の軽いランニングであれば、寒さや暑さはそれほど問題にならないかもしれませんが、2時間以上屋外にいる場合は、はるかに大きな影響が出る可能性があります。重ね着の練習をし、最初の数マイルでどれだけ体が温まるかを常に考慮しましょう。

寒い季節のランニングが身体的に辛くなる理由

はい、たとえ天候に最適な服装をしていても、寒い季節のランニングは辛く感じます。それは気のせいだけではありません！暑い季節のランニングと同じように、極寒の気温でのランニングは、春や秋の理想的な気温に比べて生理的に負担が大きいです。寒い気温では筋肉が効率的に動かず、力強く収縮しないため、努力がより苦痛に感じられます。

感覚で走ることはどの季節でも必須のスキルですが、厳しいコンディションではさらに重要になります。ペースは天候によって変化するかもしれませんが、時計を見るのではなく、ランニング中の自分の体力に気を配りましょう。天候が回復すればペースも改善されるという前提で、目標値を調整することが大切です。

冬の間は屋外で走れることが多いかもしれませんが、天候が極端に厳しい時期や、トレッドミルなどのランニングマシンが利用できない時期もあるかもしれません。そのような状況を最大限に活用するための戦略をいくつかご紹介します。

外で走れないとき（そしてトレッドミルを利用できないとき）

COVID-19による隔離と隔離生活で学んだことがあるとすれば、それは狭い屋内空間でも驚くほど創造力を発揮できるということです。世界中のランナーたちは、最も厳しい隔離期間中、狭いアパートでマラソンやウルトラマラソンを完走しました。もちろん理想的ではありませんが、不可能ではありません。もし階段のある広い家に住んでいるなら、高地トレーニングもできます！

幸いにも、自宅待機は一時的なもので、数日ランニングを休んだからといって体調が悪くなることはありません。ランニング以外の屋外活動も効果的です。

• 雪かきされた歩道を散歩してみましょう。

• 雪の中をハイキングします（もちろん、良い装備が必要です）。

• スノーシューで粉雪の上を歩きます。

しかし、本当に屋内に閉じ込められている場合は、水泳、プールランニング、エリプティカル、サイクリングなどの屋内有酸素クロストレーニングは、再び屋外で走れるようになるまでフィットネスの維持に役立ちます。

屋内で過ごす時間は、筋力トレーニングの機会にもなります。体幹トレーニング、腕立て伏せ、スクワットといっ​​た自重トレーニングは、様々なメリットをもたらします。外でランニングを再開した後も、トレーニングに加えて筋力トレーニングを続けましょう。

氷や雪が降っているときに屋外で走る方法 

雪のコースは独特で美しいものですが、氷のコースは、特に視界が悪い場合は非常に危険です。常に安全を最優先し、危険にさらさないでください。

同じコースを何度も走るのはそれほど楽しいことではないかもしれませんが、自宅近くの除雪された短い道路を利用すれば、より安全に走ることができます。路肩のない道路や高い雪壁のある道路は避けましょう。ドライバーが視界を遮ったり、避けたりするのが難しい場合があります。

雪の中でのトレイル探検も楽しいですが、コンディションは大きく変化します。特に標高差が大きい場所では、深い雪は歩くのが大変で、歩くのも遅くなります。普段よりも長く外出することを想定し、重ね着できる服や食料は多めに持参しましょう。

トレッドミルが利用可能で、それが最も安全な選択肢であるなら、ぜひ試してみてください。トレッドミルは少し退屈かもしれませんが、ワークアウトをしたり、天候が思わしくないときに速く走ったりするのに最適な選択肢でもあります。

冬の間もランニングのモチベーションを保つ方法

天候が例年よりも良好であっても、冬のランニングは厳しいものになりがちです。冬はランナーにとってオフシーズンとなることが多く、特にレースの予定がなければ、ランニングに出かけるのはさらに難しくなります。

休息は不可欠ですが、数週間または数ヶ月間ランニングを休むと、体力が大幅に低下する可能性があります。さらに重要なのは、再びランニングを再開した際に怪我のリスクが最も高くなることです。そのため、走行距離を急激に変動させずに、しっかりとした体力の基盤を維持することが重要です。

寒くて暗い朝でも、スタートを切るための方法はいくつかありますが、モチベーションよりも規律が重要です。言い訳をせずに定期的に外で走るよう自分を奮い立たせる習慣を身につければ、やがて楽になります。もはや「できるかどうか」の問題ではなく、「どうすればうまくいくか」という問題なのです。

最初の1マイルを楽にするだけで十分な場合もあります。友人と会ったり、前夜にギアを準備したり、走り始める前にフォームドリルをいくつかこなしてウォーミングアップしたりするのも効果的です。冬の終わりや春先のレースをスケジュールに入れておくと、トレーニングに集中できる良いきっかけになります。

冬のランニングは、トレーニングへの適応力を高め、規律と精神力を養う絶好の機会となります。寒さの試練に正面から立ち向かうことで、春や夏のレースでその恩恵を受けることができるでしょう。