クレジット: ヴィッキー・レタ
フィットネスの旅の中で、私は様々な段階を経験してきました。普段は軽い運動をする人からマラソンランナー、そして競技レベルのウェイトリフティング選手（平凡ではありますが）へと成長しました。その過程で、私は多くの間違ったアドバイスに惑わされ、良いアドバイスに従えませんでした。ここでは、私が犯した大きな間違いをいくつか紹介し、皆さんが同じような間違いを避ける方法をご紹介します。
これまでのところどう思いますか?
トレーニング前に必ずストレッチをする
クレジット: サム・ウーリー
静的ストレッチ、つまり不快なポーズを10秒か30秒ほどキープするストレッチは、子供の頃はワークアウトのウォーミングアップに欠かせないものでした。しかし、静的ストレッチは怪我を予防したり、ワークアウトのパフォーマンスを向上させたりするものではありません（バレエのように、ワークアウト中に柔軟性が求められる種目を除けば）。どうなるか試してみようと思い、ストレッチをやめてみましたが、ワークアウト中もワークアウト後も全く同じ感覚でした。唯一の変化は良いものでした。以前は股間がかなり頻繁に痛んでいたのですが、奇跡的にそれが起こらなくなったのです。
痛みがあるからといって休む
クレジット: サム・ウーリー
新しいトレーニングを始めたり再開したりすると、特に重いウェイトトレーニングをする場合は、翌日に筋肉痛になるのはよくあることです。筋肉痛があるならトレーニングを休むべきだという考えはどこから来たのか分かりませんが、直感的に正しいと感じました。しかし、これは自己永続的な苦痛になる可能性があります。私は筋肉痛がひどくて1週間分のトレーニングを休んでいましたが、週に一度しかトレーニングをしていなかったため、筋肉痛はどんどんひどくなっていました。結局、この窮地から抜け出す最善の方法は、とにかくトレーニングに参加し、できることをやることです。そうすれば、すぐに筋肉痛は消えます。
有酸素運動のみ
私が初めて本格的に取り組んだスポーツはランニングでした。5キロ、10キロ、そして最終的にはマラソンを目指してトレーニングしました。理論上はランナーにとって筋力トレーニングが重要だと説明できたにもかかわらず、初期の頃は筋力トレーニングを習慣化していませんでした。しかし、ついにその可能性に気づき、ハーフマラソンのトレーニングプランと並行して、週2～3日のバーベルトレーニングを始めました。そして、そのトレーニングサイクルを、かつてないほど強く、そして速く終えることができました。想像してみてください。
有酸素運動を全くしない
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はい、どちらの立場も経験しました。筋力トレーニングはランニングよりずっと楽しかったので、専ら筋力トレーニングに取り組んでいました。他のリフターたちと「5回以上は基本的に有酸素運動だ」と笑ったり、また走る必要なんてないだろうと軽く考えたりしていました。でも、実は健康のためには有酸素運動が必要なんです。それに、有酸素運動でジムで鍛えた筋肉が台無しになるわけでもありません。有酸素運動（軽いランニングとハードなコンディショニングワークアウト）を再開したら、重いウェイトリフティングが楽になり、ジムのセッションがあっという間に過ぎて、セット中にそれほど休憩する必要がなくなったことに驚きました。
アプリにデータを預ける
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長く生きていれば、数え切れないほどのアプリにデータが消費されていくのを目にするでしょう。スマートフォンが普及する前の時代に、ランニングのウェブサイトにタイムと走行距離を手動で入力していました。それ以来、4、5種類のランニングアプリを使い分け、ガジェットやスマートフォンを変えるたびにアプリを切り替えてきました。筋力トレーニングの記録にも様々なアプリを使ってきましたが、そのうちの1つはハードウェアの不具合で数ヶ月分のデータが失われてしまいました。ウェイトトレーニングのセッションはどこかのクラウドにバックアップされていると思っていたのですが、実はその機能をオンにしていなかったことが判明しました。今では、いつでも見返せる紙のノートにすべてを記録し、記録しています。
リフティングベルトとシューズを買うのが遅すぎる
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初めてのベルトやウェイトリフティングシューズを買うのに悪い時期はありませんが、もっと早く買えばよかったと思っています。ベルトは、スクワットやデッドリフトで重い荷物を持ち上げるために胴体をしっかりと支えてくれるので、ベルトを使うと使わない時よりもずっと重い重量を持ち上げられます。足首があまり曲がらない人にはスクワットシューズやウェイトリフティングシューズ（同じもの）が必須ですが、私は足首の可動域が広いので、必要ないと思っていました。ところが驚いたことに、足首がどんなに曲がっていても、ベルトを使うとより強く、安定感を感じられるのです。
トレーニングランを競う
クレジット: チェルシー・ベック
スローランナーだと、本当はスローランナーではないと証明するために、全力で走りたくなる衝動に駆られます。しかし、トレーニングの魔法は（主に）スローペースで走ることから生まれます。初心者ランナーのスローペースは、耐え難いほど遅いかもしれませんが。常に自分のタイムを更新しようと努力しているなら、それは間違ったやり方です。カタツムリのペースで何マイルも走らなければならないことをようやく受け入れたとき、私はリラックスしてランニングをもっと楽しめるようになり、長期的にはスピードも向上しました。
休息日を取りすぎる
クレジット: GMG
かつて私は、「筋力トレーニングの日は必ず休息日を取らなければならない」という絶対的なルールがあると信じていました。少なくともその部位に関しては。膝の手術が迫るまでは、この考えに疑問を抱いたことはありませんでした。脚の筋肉を鍛えれば回復が早くなることは分かっていましたし、ハードなトレーニングから長期間離れるのであれば、多少の痛みや軽い怪我は気にしない、と決めていました。そこで、レッグプレスとレッグエクステンションを2週間毎日続けました。そして…大丈夫だったでしょうか？
その後、定期的に運動を再開した時、多くの筋力アスリートがトレーニングを連続して行っていることに気づきました。週の総負荷が体に適応していれば、トレーニングの後に休息日を設ける必要はないことがわかりました。今ではほぼ毎日ウェイトトレーニングをしていますが、この方法の方がずっと幸せです。
スクワット中に膝をつま先より後ろに保つ
写真提供：米空軍サラ・クシュリラ軍曹
これもみんなから聞いた話ですが、全然いいルールじゃないことが分かりました。膝がつま先より前に出るのは膝に悪いとされていますが、この考えは実際の怪我ではなく、関節にかかる理論的な力だけを調べた研究から来ています。体格、足首の柔軟性、スクワットの種類によっては、膝がつま先より前に出るべき場合もあります。私は大腿骨が長く脛骨が短く、ウェイトリフティングの競技に出場しているのでお尻を地面につけるスクワットをしているので、はい、私の膝はつま先よりずっと前に出てしまいます。私もコーチも喜んでいますし、膝がつま先より前に出てしまう人たちは、我慢すればいいんです。
回復中
クレジット: タラ・ヤコビー
長年にわたり「やり過ぎは良くない」と何度も警告されてきたため、重要なのはトレーニングの量と強度だけだと思い込んでいました。筋肉痛や疲労を感じ始めたら、トレーニングを控えるべきですよね？でも、その後、大量のトレーニングをこなしながらも全く問題ないアスリートがたくさんいることに気づきました。彼らは十分な食事と睡眠を最優先にしていることがわかりました。私はこれまであまり気にしていませんでした。大好きな過酷なトレーニングプログラムも、毎晩1時間余分に睡眠を取れば全く問題ないという事実に、本当に衝撃を受けました。
靴店の疑似科学を信じる
クレジット: ベス・スクワレッキ
完璧なランニングシューズを探し求めた私の物語は、こちらで読むことができますが、要約すると、理論上自分にとってベストなシューズに期待を寄せるのをやめなければならなかったということです。今でも、足の形や歩幅のダイナミックな変化を見て、「あなたはオーバープロネーションだからこのシューズが必要」「アンダープロネーションだからあのシューズが必要」とアドバイスしてくれる店はあります。私はオーバープロネーションで、その典型的なアドバイスに忠実に従うほど、足の調子が悪くなりました。ランニングフォーラムでアドバイスを求めたところ、「本格的なランニングにはシューズが薄っぺらすぎる」と言われたのを覚えています。数年後、ミニマリストシューズが流行し、薄っぺらなニュートラルシューズにたどり着いたところ、ようやく足が快適になりました。
条件が完璧なときだけ運動する
クレジット: Jacob Lund - Shutterstock
今は、よほどの理由がない限り毎日トレーニングをしています（日曜日は休息日なので、それも正当な理由の一つです）。でも、以前は正反対の考え方をしていた時期がありました。運動は体が絶対に準備万端でないといけない、とても負担の大きいものだと考えていたのです。筋肉痛だったり、寝不足だったり、鼻水が出そうだったりすると、トレーニングをサボっていました。今日時間があっても、明日トレーニングしたくてサボることもありました。筋力トレーニングの後に休息日を設けることにまだこだわっていたからです。トレーニングを当たり前のこととして捉えるようになってから、私はずっと幸せになり（そして強くなりました！）、そして、たまにサボる日があっても、罪悪感を感じずにサボっています。
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ジョーダン・カルフーン
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