私たちの多くは、より健康的な食生活を送る、もっと運動する、もっと本を読む、あるいはその他、やるべきことだと感じていることなど、達成したい目標を持っています。目標達成に向けて努力するとなると、早起きしてジムに通ったり、食事の準備に時間をかけたりなど、途中で大きな犠牲を払うことを想像しがちです。しかし、行動に何らかの即時的な満足感がなければ、おそらく長続きしないでしょう。

習慣形成を研究する南カリフォルニア大学の教授ウェンディ・ウッド氏は昨年、Knowable Magazineにこう語った。「習慣形成の報酬はすぐに得られる必要がある。」

習慣形成は神経伝達物質ドーパミンによって促進される

ウッド氏が著書『良い習慣、悪い習慣：習慣化の科学』で説明しているように、習慣を身につけるために即時の満足感が必要な理由は、私たちの行動が脳の報酬系の一部である神経伝達物質ドーパミンによって強化されるからです。脳がドーパミンを放出すると、即座に満足感が得られ、それが行動を繰り返す動機となります。

ドーパミンが急激に放出されるからこそ、健康的な食生活を心がけているのにアイスクリームに手を伸ばしたり、睡眠時間を増やそうとしているのにNetflixでお気に入りの番組の次のエピソードを見てしまったりするのです。アイスクリームやお気に入りのテレビ番組は、報酬がすぐに得られるため、同じ行動を繰り返してしまいます。一方、健康的な食生活や睡眠時間の増加といった報酬は、その効果に気づくまでに時間がかかります。これらの目標にはすぐに報酬が得られないため、モチベーションが不足していない場合でも、なかなか達成できないのです。

習慣を確立するには、行動の中に即時の満足感を組み込む 

ウッド氏によると、私たちは1日の約43%を、何も考えずに行動しているそうです。こうした習慣的な行動の多くは、私たちがそれを習慣だと認識していないものです。しかし、これらの学習された行動は、私たちが生きていく上で不可欠なものです。ウッド氏はこう書いています。

現実には、コントロールを行使することは本質的に消耗を伴い、疲労感、ストレス、そして圧倒感を感じさせます。また、コントロールには機会費用も伴います。私たちは同時に少数のことしか対応できず、一つのことをコントロールしようとすると、必然的に他の重要なことを見落としてしまいます。習慣は、私たちの心の原始的な仕組みの奥深くに深く根付いているため、比較的負担が少なく、ほとんど帯域幅を使わずにスムーズに機能しているのです。

もし私たちがすべての行動を意識的に決めなければならないとしたら、一週間も経たないうちに燃え尽きてしまうでしょう。その代わりに、私たちは習慣に頼って生きています。そして、その習慣は多くの場合、周囲の環境によって引き起こされます。朝起きるとコーヒーを淹れる習慣が生まれ、仕事から帰宅すると夕食を作る習慣が生まれます。これらの行動を十分に繰り返すと、自動的に行われるようになります。

ウッドはこう書いている。「習慣は、文脈上の手がかりが報酬となる反応と十分に結びつき、それが自動的になり、勤勉で静かな第二の自分に溶け込むときに生まれる。まさに、手がかりと反応だ。」

目標に即時の満足感を組み込む方法

習慣はあまりにも自動的なものなので、それを変えたり、新しい習慣を身につけたりするのは難しい場合があります。そこで、瞬間的な満足感が重要になります。そして、それを実現する方法はいくつかあります。

例えば、もっと運動することが目標なら、楽しくする方法を見つけることができます。私は高校教師として1年間働いていましたが、通勤時間が長く、運動する唯一の方法は午前3時半に起きてエアロバイクに乗ることでした。それを習慣にすることができた唯一の方法は、この時間だけ好きな番組を観られるようにしたことでした。

自分のために何かをする時間などほとんどない時、お気に入りの番組を一話観ることは、とてつもなく早い時間に起きる苦痛を和らげてくれるご褒美でした。これがやがて、無意識のうちに行動に移せるようになっていきました。数ヶ月も経たないうちに、それがあまりにも自然になり、半分の時間、脳が自分が何をしているのかを認識する前に、すでに自転車に乗ってサイクリングを始めていました。

目標を達成するために、ちょっとした即効性のある満足感を取り入れるのは、恥ずかしいことではありません。結局のところ、目標達成こそが目的であり、科学的にもそれが最善の方法だと示されています。さあ、目標をより満足のいくものにする方法を見つけましょう。