2016年のキャンペーン・シーズンの制作者がお届けする、それほど新しくもなく、決して改善もされていないキャンペーン・シーズン2020に備えましょう！この悪党は、前シーズンであなたが嫌だった要素をすべて詰め込み、悪意のある議論から反知性主義まで、あなたを狂わせるために科学的に設計されたさらに多くの要素でパワーアップしています。さらに、ストレスレベルを高めるために設計された真新しい要素が多数用意されています。たとえば、「今すぐザ・ビューを視聴しなければならない！」とか、「スターバックスの男！」とか、「美人コンテストに関するタッカー・カールソンの考え！」などです。待ちきれないあなたに朗報です。2020年のキャンペーンは、これまでよりも早く今すぐご利用いただけます。 好むと好まざるとにかかわらず、今後19か月間、あなたの生活とすべての会話を席巻する準備が整っています。

正直に言うと、2016年の選挙サイクルは非常にストレスフルだったため、「ヘッドライン・ストレス障害」と呼ばれる新しい心理的状態を生み出し、選挙ストレスの影響を調査する全国調査につながり、「セルフケア」の概念が私たちの脳に永遠に刻み込まれました。米国心理学会のその調査では、前回の選挙が原因で、10年ぶりに統計的に有意な不安の急増が見られたことがわかりました。選挙「シーズン」はあまりにも長く、ニューヨーク・タイムズ によると、同じ期間でカナダの選挙を7回、フランスの選挙を41回（!!）も行うことができます。比較すると、それぞれ2000年と1992年の元の大統領選挙キャンペーンのタイムラインに基づくと、ジョージ・W・ブッシュは6月まで発表せず、ビル・クリントン知事は10月まで私たちの注目を集めませんでした。

2020年の選挙戦は、あなたの精神衛生にとって地獄となることは間違いありません。主な理由は、2016年の諸問題が全く解決されていないどころか、一部はさらに悪化し、ある政党は、白人至上主義の叫び声に支えられたプロパガンダを背景に、何が何でも勝利を追求する姿勢を固めよ うとしているからです。それでもなお、人々は候補者の主張についてほとんど情報を得ずに投票所に向かうでしょう。

「すでに崖っぷちに立たされている」と、メンタルヘルスコンサルタントで『Empowered Love』の著者であり、「ヘッドライン・ストレス障害」という言葉を生み出したスティーブン・ストスニー博士は述べた。「2020年の大統領選は、史上最も醜いものになるだろう」

選挙戦がどのように展開するか、どれくらい続くかはコントロールできませんが、どれだけの影響を受け、それがメンタルヘルスにどのような影響を与えるかはコントロールできます。明日ソファから立ち上がってマラソンに挑戦しようとしないのと同じように、メンタルヘルスの専門家や選挙戦のベテランたちは、携帯電話を放り投げて近くのトイレに身を投げ出さずにこの状況を乗り切りたいなら、今から準備を始める必要があると言います。確かに、プロのランナー（ジャーナリスト、政治家、その他のサデ​​ィスティックな専門家）は、いつもあなたよりも準備万端に見えるものです。

しかし、食事からゴミの削減まで、最近の生活のほとんどのことと同様に、行動を減らす必要があります。ニュースの消費を減らし、ソーシャルメディアの利用を減らし、そして、2019年に驚くかもしれませんが、このキャンペーンへの関心を減らせばいいのです。

いいえ、まだ注意を払う必要はありません

ニュース中毒者としての生涯とジャーナリズムのキャリアを犠牲にしようとしているが、言わなくてはならないことがある。ニュースを常に読まなくてもいいのだ。確かに、ニュースは絶えず流れていて、その多くは確かに悪いニュースなので、こんなことを言うのは馬鹿げているように思えるかもしれない。しかし、情報に精通し、積極的に投票するために、毎日一日中ニュースの見出しに追われる必要はない。ニュースの摂取量を制限することが、ストレス管理の鍵だ。他の国の選挙サイクルの短さを考えてみよう。そして、なぜそれらの国が最近、朝の テレビ中毒で頭の悪いスラム街の大家を大統領に選ばなかったのかを考えてみよう。

「多くの人が今後、どの候補者を支持したいか真剣に考え始めるまでには、まだかなりの時間があります」と、この研究を作成したAPAの「アメリカのストレス」チームのメンバーで臨床心理学者のヴァイル・ライト博士は述べています。「ほとんどの人にとって、何が起こっているかをある程度把握しておくことは良いことですが、今すぐ選挙サイクルの細部まで深く掘り下げる必要はありません。今は表面的な情報にとどまり、渦に巻き込まれないでいればいいのです。」

長年にわたる研究では、有権者が決断を下すには6週間という短い選挙運動期間で十分だと述べられています。一方で、アメリカもイギリス政治のように数週間で選挙戦が終わるように目指すべきだという意見もあります。しかし、選挙期間の長さをコントロールすることはできないため、どれだけ注目するかは自分でコントロールする必要があります。

「大多数の人にとって、今から成人式が近づくまでの間に非常に多くのことが変化するでしょう」とライト氏は言う。「すべてを追跡する必要性によって、おそらくストレスが増すでしょう。」

ニュースのためのスケジュールと「隠れ家」を作る

2000年代の短い期間、アメリカの男性たちは「マン・ケイブ（男の隠れ家）」を作ることに夢中になりました。スポーツ観戦をしたり、体を掻いたり、Y染色体を誇示するための安全な空間です。この流行は廃れたようですが、このアイデアはニュースを読むことにも応用できます。自分だけの「ニュースケイブ」を作るか、少なくとも毎日ニュースを読むためだけに行く場所を決めましょう。

メンタルヘルスの擁護者でありコンサルタントでもあるテレーズ・ボーチャードさんは、自宅にニュースを見るための部屋を設けています。いわば、子供たちや日常生活から逃れて、ただニュースに没頭できる、いわば安全なセラピールームです。物理的な場所である必要はありません。ライト氏によると、通勤時間や昼休みをニュースを見る時間に指定すればいいそうです。（専門家は、ニュースを見る時間を特定の時間に絞り込み、例えば朝1時間と仕事終わり1時間など、ニュースを見る時間を決めることを推奨しています。そうすることで、30分ごとに速報ニュースをチェックするのをやめることができます。）

他のことに気を取られず、その日のニュースを一気に読み終えて、それから立ち去れる空間を持つことが重要です。もちろん、印刷されたニュースは、ケーブルテレビのニュースという仮面を被った娯楽や、文字通りエンドレスに流れるオンラインニュース（文字通り、読者が読み続け、リンクをクリックして、さらに読み続けるように設計されている）やソーシャルメディアの怒りの炎上よりも、常に情報量が豊富で、ニュアンスに富み、ストレスが少ないものです。

スケジュールを決めて、追いつくための時間を確保しておけば、絶え間ないニュース速報やTwitter上のあらゆる人の素人分析によるストレスから逃れることもできます。（これについては後ほど詳しく説明します。）

「（ニュースの消費には）積極的になり、ただ引き込まれないようにしよう」と、ストレス管理コンサルタントで『トランプ大統領を生き抜く7つの鍵』の著者であるキラン・ディンティアラ氏は言う。

ストレスの原因になるニュースなら、飛ばしても構いません。「つらい週の時は、読みたいニュース記事を全部クリップして、読む準備ができるまで脇に置いておきます」とボーチャード氏は言います。（Pocketのようなデジタルクリップアプリも使えます。）

APAの調査によると、アラートから最新の突飛なツイートまで、絶え間なく流れるニュース速報は、ニュース消費者を警戒心の強い攻撃犬へと変貌させ、襲い掛かろうとしていることが明らかになりました。私たちは皆、最新のニュース速報から、何か、何でもいいから状況が好転しているという安心感を求めており、そのためにニュースフィードを何度もチェックしています。これはストレス管理には最悪の事態です。アドレナリンの崖から決して逃れられないからです。

「私たちは人々に情報を提供したいと思っていますが、毎日のニュースは1時間で、都合の良い時間帯で入手することができます」とライト氏は述べた。「人々がそうすることで、一日中ニュースを見続けるのではなく、ある程度の制限を設けることができるのです。」

ニュースアラートと決別するための奇妙なトリック

確かに、ニュースは24時間体制で常に起こっていて、真夜中でもタイムラインに新しい展開が流れてくるように感じます。ケーブルテレビのニュースは特に、視聴者を釘付けにするために、どんなニュースにも「速報ニュース」のバナーを貼るのが大好きです（1世紀前にタイタニック号が沈没したという速報ニュースをご存知でしたか？）。実際には、ニュースを飲んでいる時間以外に、それほど多くのことを学ぶことはありません。候補者たちは家に帰って犬を撫でる必要があり、大統領はおそらくあなたよりも多くの時間をテレビ視聴に費やしているでしょう。

ディンティヤラ氏は、それを自分で証明する方法を提案しています。その日のニュースで起こったと思うことをすべて日記に書き始めてみてください。しばらくすると、弾劾、ミュラー特別検察官の捜査結果、民主党候補の選出が先週と比べてもそれほど近づいていないことに気づくかもしれません。

「1ヶ月も続ければ、何も変わっていないことに気づく」と彼は言った。「毎日同じことを書いているだけだ」

目的は、スマートフォンの渦に巻き込まれないようにすることです。アラートはまさにそのための設計です。ソーシャルメディア中毒に陥ることなく、最新情報を入手することができます（皮肉なことに、スマートフォンのアプリもスマートフォンから離れるのに役立ちます）。

もちろん、今後1年半、ニュースを見ずに泡風呂に顔を突っ込んで過ごすのは、多くの人にとって手の届かない贅沢です。今回の選挙は、女性、移民、マイノリティ、トランスジェンダーの人々、そしてその他の人々の身体の安全を再び危険にさらすことになるのです。

「ニュースから距離を置くべきだと言う人たちは、大きな特権意識を持っている人たちです」と、ブルックリンの擁護団体「ニュー・キングス・デモクラッツ」の代表で、高校時代から政治活動家として活動してきたブランドン・ウェストは言う。「国全体が私と政治を見ている以上、政治から逃れることはできません。有色人種である私は、歩く黒人の体現者であり、それを避けることはできません。」

ここで重要なのはバランスです。完全に無視することは市民としての責任を放棄することであり、30秒ごとに執拗に「リフレッシュ」ボタンを押すことは、自分自身を燃え尽きさせ、ストレスを溜め込み、全く役に立たないどころか、惨めな状態に陥らせることになります。

アメリカ人ではないかのように振る舞う

ウェストがこのバランスを保っている方法の一つは、アメリカのニュースを理解しようとする外国人のように考えることだ。彼はアメリカのケーブルニュースを避け、BBCとアルジャジーラ・イングリッシュから情報を得ることにこだわる。彼らは、例えばニューヨーク・ポスト紙の担当記者が、深く根付いた熱狂的なファン層に語りかけるような報道とは違い、政治というスポーツの外部解説者のような役割を果たしている。ガーディアン紙やフィナンシャル・タイムズ紙といったメディアも、多くのジャーナリストから高く評価されている。

「何かを理解するには、事実と少しの分析が必要です」と彼は言った。「彼らは問題の核心に迫ります。なぜなら、それは外部の視点から起こっているからです。そして、それを提供するのです。」

不安を実際の紙に書き出してみましょう

政治不安の問題は、実際には決して終わらないということです。不安に逆らって泳ごうとしたり、流れの中でボットと戦ったり、絶えず過去（2016年の選挙）に引き戻されたりすることもできます。あるいは、単に不安を書き出して名前を付けることで、これらの不安を管理することもできます。

「不安の仕組みは、不安な考えに答えを出さなければ、脳はその考えをループ再生し続けるということです」とストスニー氏は言います。「不安になると、考えは非常に速いスピードで駆け巡ります。ですから、それを書き留めること、特に運動能力を必要とする手書きで書くことで、思考のスピードを遅くすることができます。」

彼は、選挙シーズンに関する不安や具体的な恐怖をリストアップし、それぞれに確率を割り当てることを提案した。例えば、ストスニー氏は、選挙後の景気悪化で職を失うかもしれないと心配している場合、自分の業界が経済全体に対して脆弱であること、そして勤務先の会社の財務状況を調べ、10段階で確率を割り当てるという。もし確率が高ければ、職を失った場合に備えてどのような対策を講じることができるかを書き出すという。

「不安は、事前に計画を立てさせてくれるので役に立ちます」と彼は言いました。「不安が破壊的になるのは、計画を立てず、起こりうるあらゆる悪いことばかり考え続ける時です。」例えば、誰かが勝ったら「世界が終わる」と考えるのはあまりにも抽象的で、不安を募らせるだけです。地球が完全に爆発する可能性は低いでしょうから、具体的に何を心配しているのでしょうか？そして、その不安を和らげるためにどのような行動を取ることができるのでしょうか？

問題を見つけて、それに取り組む 

溜まった不安をすべて活動にぶつけることは、あなたの精神衛生に、そしておそらく国全体にも良いことです。良くないのは、候補者を一人で倒せると考えることです。先ほども述べたように、今回の選挙では様々な争点が絡み合っており、あらゆることに手を広げて深く取り組みたくなる誘惑に駆られます。しかし専門家は、むしろ候補者を一人、あるいは一つか二つの争点を選び、毎週、あるいは毎日、時間を見つけて全力で取り組むのが最善だと指摘しています。例えば、「この候補者を倒す」という大義名分ではなく、医療改革や環境政策を推進するといった取り組みです。

「効率です。すべてを読もうとしたり、すべてに精通しようとしたりする必要はありません」とウェスト氏は語った。「1つの問題を選び、1日に数時間できる活動に取り組みましょう。選挙活動に出かけ、電話をかける。そこを自分のスペースにしましょう」

ストスニー氏は、選挙活動中に無力感を感じないためにも、自分の進むべき道を選び、それに集中することが大切だと語った。

「自分がコントロールできること、そしてそれにどんな意味を与えるかに焦点を当てれば、力強さを感じることができます」と彼は言った。「出来事そのものに焦点を当てれば、無力感を感じるのです」

ウェスト氏によると、抗議者や反対派に怒鳴ったり、Twitterで誰かを嘲笑したり、MAGAの帽子を誰かの頭から叩き落としたりすることでストレスを発散するのは簡単で、むしろ魅力的にさえ思えるという。しかし、こうした行為はアドレナリンを分泌させるだけで、その場はエネルギーを与えてくれるものの、後になって落ち込むような衝動に駆られる中毒状態になる。オンラインや街頭にいる人々は、あなたが本当に怒っているもののアバターに過ぎない、と彼は言う。

「彼らの存在自体が問題なのではない」と彼は言った。「彼らに賛同するロビイストこそが問題なのだ」

アドレナリンをエンドルフィンに交換する

Twitterでの怒りの爆発やケーブルニュースでの激しい非難合戦は、安易なアドレナリン注射のように人気があります。タイムラインを開けば、夜中でもいつでも怒りの刺激に浸ることができ、まるでコストコ並みの巨大なコカインをクローゼットに常備しているかのように、気分が高揚します。しかし、誘惑的なコカインクローゼットを開ける代わりに、引き出しを開けてランニングショーツを取り出すのが良いでしょう。

「他のアンフェタミンと同じで、エネルギーが急上昇するのですが、その後、急激に落ち込みます」とストスニー氏は言う。「うつ状態を避ける唯一の方法は、常に怒り続けることです。つまり、自分が無力なことに集中するから怒りを感じるのです。怒りを感じると、より力を得たような気分になるのです。」

代わりに、エンドルフィンを生成するあらゆる運動でこの獣を養うことができます。30分のウォーキングでも効果があると彼は言いました。

「脳はどちらかを欲しているんです」と彼は言った。「アドレナリンをやめたいなら、エンドルフィンをもっと増やさないといけないんです」

現実世界に備えよ

ランニングやウォーキングは、Twitter やその他のフィードが現実世界ではないことを自分に思い出させる良い時間です。それらは、ほとんどの人の考え方とはほとんど関係のない、自分でキュレーションした平坦な風景です。

ボーチャードさんは、特に家族や友人と直接政治について話し合う際、事前に自分の論点を書き留めておくと準備がしやすいと感じている。暑くなりすぎたら、例えば夕食時に皿洗いをするために立ち上がるなど、逃げ道があるからだ。

事実や科学を議論として受け入れようとしない人々に、ほぼ確実に怒り狂わされるだろうということも受け入れるべきです。どうやら今のアメリカでは、これが当たり前のようです。専門家によると、彼らの信念を事実で覆しても効果はありません。代わりに、物語やナラティブで語るべきだとライト氏は言います。

「話し合っている問題に個人的な視点を持つことで、相手が物事を違った視点で捉えられるようになることがあります」とライト氏は述べた。ストスニー氏は、事実の不足を主張するのではなく、会話に新たな情報を加えることで、相手の防御心を刺激しないようにすべきだと指摘した。

「誰かに間違いを指摘しようとすると、必然的に防御的な反応をされるでしょう」と彼は言った。「相手の言っていることを削るのではなく、情報を付け加えるだけでいいのです。」

少しだけ行動を控えれば、この時期を乗り越えられます。自分が信じる大義のために積極的に行動しましょう。ただし、選挙活動から生じるあらゆる不快な出来事に頭を悩ませるのは、ストレスになるだけだということを忘れないでください。そして、どんな政治家も、最終的には何らかの形で期待外れになることは避けられないということも忘れないでください。

「結局のところ、どんな大統領もあなたを完全に幸せにすることはできない、ということを覚えておいてください」とディンティヤラ氏は述べた。「あなたの幸せは、人生におけるあなた自身の行動次第なのです。」