生理周期の1日目は生理から始まります。この時、ホルモンが「急激に減少」し、子宮を収縮させる物質であるプロスタグランジンの分泌が始まります、とテキサス州在住の産婦人科医、ヘザー・バートス氏は説明します。「この時点では、エストロゲンとプロゲステロンのレベルはほとんどゼロ」になり、子宮は内膜を剥がす作業に忙しくなります、と彼女は付け加えます。この時期によく見られる症状には、疲労感、生理痛、頭痛、膨満感、そして人によっては全身の倦怠感などがあります。

次は卵胞期です。Healthlineによると、この期は月経初日に始まり、次の期である排卵で終わるため、月経と一部重なる部分があります。

排卵は個人によって異なりますが、28日周期の場合、一般的に14日目頃に排卵が起こります。

最後に、黄体期があります。これは排卵後に起こります（生理初日に終わり、10日から17日間続きます）。バルトス医師によると、その週に感じるお腹の張り、乳房の張り、便秘などは、体内でプロゲステロンが増加するためだとのこと。

トレーニングを調整する必要がありますか?

なぜこれが重要なのでしょうか？それは、生理周期を通して自分の気分を意識することで、いつ最高の気分なのかを把握し、いつもの汗をかく運動をもう少し頑張るべきか、あるいは逆に、いつものクロスフィットをもっと軽いヨガクラスに変えるべきか（あるいは、ワークアウトを完全にスキップしたいかどうか）を判断することができるからです。

周期の各段階に最適なワークアウト

生理の週

ホルモンレベルの低下により、生理の最初の数日間はエネルギーが枯渇すると感じるかもしれません。しかし、医療専門家はワークアウトをスキップする理由はないと考えています。実際、前述のメリットから、ほとんどの専門家がワークアウトを推奨しています。とはいえ、無理にワークアウトするのではなく、普段のルーティンを維持することに集中した方が良いでしょう。生理痛がひどくて集中できない？ブルックリンにあるウェルネスセンターPhysio Logicの脊椎・スポーツ医学専門医であるタヌジ・パルビア医師は、症状を和らげる効果があるヨガやピラティスを試してみることを勧めています。

卵胞期 

今こそワークアウトをパワーアップさせる時です。テストステロン、エストロゲン、プロゲステロンなどのホルモンレベルが回復しているので、きっと気分も最高でしょう。エネルギーに満ち溢れ、性欲も湧き、集中力も抜群で、目も冴え、やる気も満々です。ウェイトトレーニング、クロスフィット、高強度インターバルトレーニングに挑戦したり、普段のランニングやサイクリングのペースを少し長くしたりするのにも最適な時期です。

「バレエをやっている友達がたくさんいるのですが、彼女たちはいつも、バランスが最も良く、つま先立ちになるのに最適な時期は月経の最初の2週間だと言っています」とバルトス医師は言います。

スウェーデンのウメオ大学が2016年に実施した小規模な研究がこの主張を裏付けています。研究者たちは59人の女性を2つのグループに分けました。第1グループは生理周期の最初の2週間、週5日間筋力トレーニングを行い、第2グループは同じトレーニングを生理周期の最後の2週間に行いました。その結果は？第1グループは第2グループよりもジャンプ力が高く、筋肉量の増加も大きかったのです。2014年の研究でも同様の結果が得られました。

生理の1～2週間前

パルビア医師は、重度のPMSに悩む患者には、黄体期に激しい運動を控えるようよく勧めていると言います。「エネルギーが失われ、気分が落ち込み、疲労感が増し、食欲が増す可能性があります。」また、この時期には体温も上昇しますが、これは次の生理に備えているからだと付け加えています。

もちろん、自分にとっての「低強度ワークアウト」と、ルームメイトにとっての「低強度ワークアウト」は、人それぞれかもしれません。パルビア医師は多くのアスリートと仕事をしていますが、彼らにとっては、たとえベストコンディションではない時でも、1日5マイル（約8キロ）から10マイル（約16キロ）のランニングは可能なのです。「人それぞれ違います」と医師は言います。「普段の自分の強度レベルは、皆さんもご存知でしょうから。」

毎日かなりハードに運動しているのに、生理が始まる1週間前になると、まるで何度も絞ったタオルのように体がだるく感じてしまうという人（私だけ？）なら、ヨガは良い選択肢かもしれません。アシュタンガヨガやビクラムヨガといった、よりハードなヨガでさえ、内面を見つめ、心と体に集中することを強調しています。つまり、たっぷり汗をかくだけでなく、クラスを終える頃には、来た時よりも少しリラックスして元気になっているはずです。

運動初心者の方や、毎日運動していない方は、早歩きや、より穏やかなリストラティブヨガのクラスに参加すると効果的かもしれません。また、少し体調が悪かったり、イライラしたり、お腹が張ったり、疲れたりして、運動を完全に休みたいと思ったら、ぜひそうしてください。

避妊をしている場合はどうなりますか?

いい質問ですね！答えは複雑です。ホルモン剤を使わない避妊法は、長期的には生理周期に影響を与えることはありません。しかし、どんな種類の避妊法でも、最初の数ヶ月は慣れるまで体調が少し乱れることがあります。例えば、ピルから銅のパラガードに切り替えた女性が、最初の3～6ヶ月は出血量が多いのはよくあることです。これは、運動をするかどうか、またどのような運動をしたいかという気持ちに影響を与える可能性があります。

ホルモン避妊は少し複雑です。経験的に、ピルを服用すると筋肉がつきにくくなるという報告があり、2009年のある研究では、経口避妊薬が女性の筋肉増強を阻害する可能性があることが示唆され、大きな話題となりました。しかし、この研究はサンプル数が少ないと批判され、ABCテレビは当時、この研究がトレーニングのパフォーマンスに影響を与えないことを指摘しました。つまり、例えば、卵胞期にホルモン避妊薬を服用していない人ほど筋肉量が増えない可能性はありますが、避妊がトレーニングに影響を与えるかどうかを明確に断言するには、研究が不十分なのです。

逆に、ピルは排卵を抑制するため、ホルモンの急激な低下も抑えます。そのため、多くの人が重度のPMS（月経前症候群）の緩和にピルを服用しています。PMSを経験していないと、避妊薬を服用していない人よりもワークアウトを頑張るのが楽になるかもしれません。

結論

結局のところ、自分を知ることがすべてです。これはバルトス医師とパルビア医師の両者が強調していることです。自分の体のことを一番よく知っているのは自分自身です！もしワークアウトの途中でやる気が出なかったり、怪我をするのが心配になったら、ためらわずに休憩を取りましょう。バルトス医師が言うように、「体が求めている以上のことをしてはいけない」のです。

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