減量のために食事計画を立てる人もいますが、それは結構なことです。しかし、計画は「卵黄やサワークリームをやめる」や「スペースを減らす」といった減算的な目標ではなく、「野菜をもっと食べる」や「新しい健康的なレシピを試す」といった加算的な目標を達成するために使うことを強くお勧めします。

明確な目標（複数可）を定義したら、それを書き留めて、計画を形作り、影響を与えるようにします。

自分の食生活と調理スタイルを知る

食事プランを立てたところで、人格は変わりません。例えば、私は昔から安くて柔らかくて味のないサンドイッチ用のパンが好きで、買い物リストに「エゼキエルパン」と書いたからといって、発芽穀物パンを食べるようになるわけではありません。むしろ、高価なパンを買って一切れ食べたら、残りは冷蔵庫に入れたまま、発芽穀物（とカビ）がパン全体に繁殖していくような人間になってしまうでしょう。なぜなら、エゼキエルは生態系であり、目玉焼きを載せる場所ではないからです。

20 代前半（あらゆることを探求する時期）でない限り、自分が何を好むかはわかっているはずです。ですから、計画を立てる前に、座ってこれらの質問に正直に答えてください。

• 私は朝型人間ですか？「朝型人間になりたいですか？」ではなく、この質問は失敗に終わります。朝型人間は仕事に出かける前に料理をすることができますが、朝型でない人はそうではありません。そして、この最も重要な食事のために、この二人は全く異なる食事計画を立てなければなりません。

• そもそも、朝食をがっつり食べるのが好きなのだろうか？スタートレックで一番好きな「笑える誤解」の一つは、クラッシャー博士がピカードに何度も新しくて面白い朝食を食べさせようとし、ピカードが「ああ、いいか」と答えるシーン。ところが二人は誘拐されて意識が繋がり、結局二人ともコーヒーとクロワッサンの方が好みだったという展開だ（ピカードはベヴが親友と結婚していた頃からベヴのことが大好きだった）。つまり、朝一番に重い朝食は苦手な人もいるということ。インスタントポットでオーバーナイトしたオートミールにヨーグルトと真空調理したフルーツコンポートを添える代わりに、トーストとリンゴを食べるくらいでいいということだ。

• 職場でどれくらい料理や下ごしらえができますか？電子レンジがあるオフィスもあれば、小さなキッチンしかないオフィス、あるいは全くないオフィスもあります。たとえ電子レンジがあったとしても、10分も並んで使うのに本当に良いのか、よく考えてみてください。適切な味付けをすることで、より美味しく食事を楽しむことができます。もし、調味料や香辛料が揃ったカフェテリアを利用できないのであれば、お気に入りの調味料を引き出しにストックしておくのも良いでしょう。ランチにどれくらいの時間を費やしたいかも、ここで大きな役割を果たします。私は「職場」でキッチン全体を自由に使えますが、仕事の途中で立ち止まって料理をするのは好きではないので、ランチはごくシンプルなものにしています。

• あなたは残り物を食べますか？もし食べないなら、パートナーやルームメイトは食べますか？中には残り物が苦手な人もいます。そういう人は、一週間分まとめて食べようと思いながら、大量に作るのは避けるべきです。きっと悲しい気持ちになるでしょう。（私は離婚するまでは、残り物を食べるタイプだと思っていましたが、実は夫が食べていたのであって、私ではないことに気づき、それ以来、料理の仕方を工夫しています。）

• 平日に料理をするのが好きですか？それとも、一度に全部作りたいですか？平日の夜に野菜を切るよりも、相乗効果に関する3時間のパワーポイントプレゼンテーションを聞く方が楽しいという人もいます。一方で、野菜を切ったり切ったりする方が禅の境地に達するという人もいます。平日の夜に料理をするのがストレスになるなら、日曜日に時間を作って、その週の準備と料理の全部または一部を済ませるといいでしょう。
  

自分に嘘をつかずにこれらの質問に答えたら、プランを選択または作成する準備が整います。

一つの計画に縛られる必要はありません

体に必要な栄養を摂る方法を計画する方法は、無限にあるように思えるほど多く、便利であると同時に圧倒されることもあります。「ダイエット」以外にも、アプリ、ミールキットサービス、テンプレート、そしてこのテーマに関する記事が数多くあります。気に入ったものを見つけたら、それを貫きましょう。ただし、それぞれのプランから好きな部分だけを選んだり、組み合わせたりしても構いません。

また、プランに 7 日分の食事が用意されているからといって、すべてを作って楽しむ必要はありません。特に少人数の家族や、友達と外食したり自炊したりするティーンのいる家庭では、毎晩まったく新しい食事を作って食べるのは非現実的かもしれません。また、ミール プランには「ポップコーンとワイン」「豪華なチーズ プレート」「夕食にシリアル」といった選択肢はありませんが、必要に応じてこれらも完全に有効な選択肢です (朝食と昼食にもポップコーンとワインを用意していない場合に限ります)。少なくとも 1 日は計画を立てずにおくことで、のんびり過ごしたり、無駄にするのが心配な残り物を食べたり、気分に合わせてピザを注文したりする時間を作ることができます。大人であるあなたは、自分の好きなように行動できるのです。

私は2日間を空けるようにしています。1日は「楽しい日」（いわゆる「チーズプレートの日」）で、もう1日は「残り物を食べる日」です。つまり、平日の食事の計画を立てるのは3日だけ。しかも、予期せぬ社交的な食事の機会が訪れた場合でも、スケジュールを調整できる余裕があります。計画を立てるということは、喜びのない質素な生活に身を捧げるという意味ではありません。家での食事にワクワクできるよう、軽食、好きな飲み物、そしてデザートを1つか2つ、予定に組み込んでおきましょう。（ダイエットコーラやタンジェリンのラクロワがあれば、どんな食事も無限に楽しくなりますし、クレメンタインもとても美味しいです。）

計画と攻撃

どの程度厳密に計画するかは、あなた次第です。計画に使うシステムも自由です。完全にデジタルで記録したい人もいれば（その方法についてはこちらの簡単なガイドをご覧ください）、ペンと紙（またはバレットジャーナル）を使うことを好む人もいます。どのフォーマットを使うにしても、プロセスはほぼ同じです。

1. 上記の戦略を参考に、何日間完全に計画したいかを決め、レシピを集めましょう。新しいレシピは週に1つまでに抑えましょう。大量に作るタイプなら、大きなレシピを1つだけ。残り物が嫌いな方は、小さなレシピを3つか4つ選んでみましょう。野菜をもっと食べたいなら、肉を使わない（あるいはビーガンでも）レシピを少なくとも1つ選んで試してみてください。（アイデアが必要な場合は、冷凍保存可能な朝食、朝食ボウル、ベジタリアン料理、シャキシャキ感をキープできるサラダ、ケーキ型で作れる簡単料理、インスタントポットを使ったレシピ、キャセロールなど、こちらでいくつかご紹介します。）

2. 食事に必要なものをすべて買い物リストにまとめ、事前に戸棚やパントリーをチェックして、油、塩、スパイスなどの基本的な食材が揃っていることを確認しましょう。また、気分を高揚させる飲み物、空腹を満たすスナック、そして何でも食べられるようにする調味料（私の場合はサワークリームと液体アミノ酸）も忘れずに用意しましょう。忘れないでください。あなたはスパルタ人ではありません。食事を楽しむ権利のある大人なのです。

3. 買い物に行って物を買いましょう。

4. 平日は面倒でなかなかできない下ごしらえをしましょう。人によっては食材を切ったり、分量を決めたりすることかもしれませんし、料理のすべてを自分でやる人もいるかもしれません。

5. 食べ物を食べなさい。

外食するはずの日に「失敗」して外食してしまったり、鶏ガラをスープにするのではなく、そのまま食べてしまったりしても、自分を責めないでください。人は誰でも間違いを犯すものです。「行き当たりばったり」ではなく、計画を立てるだけで、料理や食生活が改善され、少しばかりの満足感も得られます。これは良いことです。

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